Большая энциклопедия диет: Низкокалорийная
Отметим сразу: такое ограничение калорийности подходит не всем и не на долгий срок. Но если вы всё же решились попробовать эту диету, важно учитывать ее нюансы
Питание на 1500–1800 калорий в сутки (а именно такова верхняя планка низкокалорийной диеты для обоих полов) может быть физиологически обоснованным для:
- Невысоких людей (мужчин — до 170 см, женщин — до 160 см) с сидячим образом жизни.
- Периода снижения веса под наблюдением врача.
- Людей старше 50 лет с замедленным метаболизмом.
Но если у вас высокий рост или вы много двигаетесь, такая калорийность может навредить. Организм воспримет это как сигнал опасности, запустит режим экономии энергии — и вес «встанет».
Как не сорваться
Рассмотрим указанный калораж с точки зрения психологии пищевого поведения. Когда мы слишком жестко ограничиваем себя в еде, включается «эффект запретного плода»: чем больше самозапрет на определенные продукты, тем сильнее становится тяга к ним. Поэтому первое правило составления низкокалорийного рациона — никаких абсолютных запретов. Хочется сыра или темного шоколада, впишите их в свою дневную норму. Это не саботаж, а забота о психологическом комфорте, который критически важен для долгосрочного результата.
Второе правило — не взвешиваться каждый день. Вес может колебаться на 1–2 кг в зависимости от стресса, количества соли в рационе предыдущего дня, фазы цикла у женщины и других факторов. Эти колебания не имеют отношения к жировой массе, но могут вас серьезно демотивировать.
Также есть несколько моментов, которые часто упускаются из виду:
- Дефицит микронутриентов. При снижении калорийности рациона автоматически уменьшается поступление витаминов и минералов. Обязательно включайте в меню овощи всех цветов радуги, ягоды, зелень, орехи, семена. Возможно, потребуется дополнительный прием витамина D, омега-3 и магния: врач скажет точнее.
- Замедление работы щитовидной железы. При длительном дефиците калорий щитовидка снижает выработку активных гормонов, что ведет к упадку сил, выпадению волос, ухудшению состояния кожи. Поэтому такой рацион не должен быть постоянным — максимум 8 недель с последующим плавным выходом.
Правила в помощь
- Планировать меню заранее. Когда вы голодны, самоконтроль снижается, и вы с большей вероятностью выберете быстрые углеводы и жирную пищу. Лучше составить меню на неделю и сделать закупки заблаговременно.
- Не пропускать приемы пищи. Парадоксально, но пропуск завтрака или обеда не поможет «сэкономить» калории. Наоборот, к вечеру вы будете настолько голодны, что съедите больше запланированного.