Большая энциклопедия диет: Интервальное голодание
В этой трендовой системе питания суть — не столько в продуктах, которые предлагается употреблять (как в большинстве диет), сколько во времени, когда есть вообще можно, а когда нельзя
Типов интервалов, определяющих режим питания, существует несколько. Самый популярный 16:8 — когда в течение 8 часов вы можете питаться, как вам удобно, но затем 16 часов надо выдержать без еды. Интервалы могут быть и по дням: например, 5:2 — когда вы 5 дней в неделю едите как обычно, а 2 — очень ограниченно. В целом рацион сбалансированный, но зависимость от времени не подходит тем, кто склонен к расстройствам пищевого поведения.
Принципы действия
- В период отказа от пищи тело переключается на использование жировых запасов для производства энергии.
- Происходит снижение концентрации инсулина, что повышает восприимчивость организма к этому гормону и улучшает регуляцию содержания глюкозы в крови.
- При низком уровне инсулина и отсутствии поступающих извне питательных веществ запускаются процессы аутофагии — очищения клеток от поврежденных компонентов. За открытие этого механизма японский учёный Ёсинори Осуми в 2016 году получил Нобелевскую премию. Сам же принцип временного голодания известен тысячи лет и уходит корнями в аюрведу.
Распространенные схемы
- 13/11 («циркадное»): голод длится 13 часов, питание — 11 часов. Эта схема близка к природным ритмам организма, проста в соблюдении, однако ее эффективность ниже остальных.
- 16/8: период голодания составляет 16 часов, прием пищи разрешен в течение оставшихся 8. Это наиболее распространенная форма интервального голодания, позволяющая комфортно включать три полноценных приема пищи.
- 18/6: продолжительность голодания увеличивается до 18 часов, еда доступна лишь в шестичасовом окне. Подходит для тех, кто готов ограничиваться двумя основными приемами пищи плюс один легкий перекус.
- 36/0: экстремальная методика, предполагающая отказ от еды на полтора дня подряд. Рекомендуется соблюдать такой режим не чаще одного раза в неделю.
Как следует питаться
Есть беспорядочно и переедать при интервальном голодании категорически недопустимо. Уже спустя несколько дней соблюдения диеты объем желудка незначительно сократится, и человек перестанет потреблять столько же пищи, сколько он ел раньше. Однако важно строго следовать выбранной схеме.
В фазе голодания позволено пить исключительно чистую воду и несладкий зеленый чай. Следует исключить коктейли, газированные напитки, подслащенный кофе и прочие жидкости, содержащие сахар, включая готовые магазинные соки.
Рекомендации диетологов
В периоды, отведенные для потребления пищи, руководствуйтесь следующими правилами:
- Завтрак должен содержать наибольший объем калорий, включающий медленные углеводы и насыщенные животные жиры.
- Из меню полностью исключают хлебобулочные изделия, кондитерские товары, колбасные изделия и другое обработанное мясо, любую еду быстрого приготовления.
- Обед предполагает употребление углеводов и жиров в различных сочетаниях блюд.
- Приемов пищи должно быть от трех до четырех в сутки, между ними при усилении голода допустимо добавлять свежие овощи и фрукты.
- Ежедневно необходимо употреблять минимум десять стаканов питьевой воды.
- Нужно строго соблюдать режим. Примечательно, что за счет сокращения времени приема пищи часто уменьшается и общая калорийность рациона.
Почему эта схема может не сработать
Интервальное голодание способно принести пользу здоровью далеко за пределами снижения массы тела. Такая практика полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, нормализации артериального давления и замедления процессов старения. Похудение становится приятным бонусом наряду с этими преимуществами. По сравнению с большинством строгих диет интервальное голодание представляется более мягким и безопасным методом коррекции веса. Оно действительно эффективно, если четко соблюдаются правила. Но результат может и отсутствовать. Вот типичные ошибки, которые допускаются чаще всего.
1. Вы получаете дополнительные калории, даже не отдавая себе в этом отчет. В самом деле, незаметные калории окружают нас ежедневно и буквально повсеместно. Например, они есть в готовой еде или в кофе, куда без вашего ведома добавляют сироп. В период ограничения пищи рекомендуется пить черный кофе без добавления молока и отказаться от искусственных подсластителей. Добавленный сахар (а с ним и калории) могут содержаться во многих, даже несладких продуктах. Внимательно читайте этикетки, чтобы потом не удивляться тому, что ваш вес застыл на месте.