Основной метод лечения бессонницы - это когнитивно-поведенческая терапия

Популярная механикаЗдоровье

Как вылечить бессонницу без снотворных? Самое важное о когнитивно-поведенческой терапии, гигиене сна и циркадных ритмах

Чаще всего при появлении первых признаков нарушения сна и трудностей с засыпанием мы до сих пор прибегаем к помощи снотворных. Хотя основной метод лечения бессонницы - это когнитивно-поведенческая терапия (CBT-I или КПТ-Б). Она окончательно сформировалась еще в 1980-х, а с 2000-х годов закреплена в большинстве руководств для врачей. Ниже расскажем, в чем заключается эта терапия, существуют ли циркадные ритмы и как обеспечить гигиену сна.

Изначально когнитивная терапия строится на тезисе, что причины психологических проблем и расстройств сна кроются в нашем образе мышления и, как следствие, в поведении. То есть, изменив поведение и свои мысли, можно избавиться от бессонницы без применения лекарств.

Среди инструментов: отслеживание типичных паттернов поведения и мышления, выявление тех, которые провоцируют или поддерживают проблемы, выработка новых и их закрепление. Дополнительно могут использоваться техники релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация, дыхательные техники, аутотренинг, медитативные практики. В течение всего курса терапии не только специалист отслеживает состояние, но и сам человек ведет дневники, фиксируя и анализируя свои действия. Именно этот набор в комплексе способен изменить дисфункциональное мышление и выработать  правильных паттернов поведения.

Мысли о бессоннице усугубляют бессонницу

Согласно модели Шпильмана, в развитие хронических нарушений сна вносят вклад “три П”: предрасполагающие, провоцирующие и поддерживающие факторы. Предрасполагающие присутствуют еще до начала бессонницы, ведь у некоторых из нас нервная система более чувствительна, есть склонность тревожится, слабая биологическая система сна или другие индивидуальные особенности. Провоцирующие факторы обычно связаны со стрессом или каким-то жизненным событием, вызвавшим впервые нарушения сна. А вот поддерживающие - это психологические и поведенческие особенности, возникающие в ответ на проблемы со сном. Например, вы начинаете себя накручивать и постоянно думать о бессоннице, тем самым усугубляя ее. Обычно провоцирующие факторы заканчивают свое действие через несколько недель-месяцев, и в работу включаются поддерживающие факторы.

Когнитивно-поведенческая терапия направлена как раз на работу с последними факторами, которые при длительной бессоннице оказываются основными.

Согласно когнитивной теории Арона Бека, наши эмоции, поведение и физиологические реакции нашего организма обусловлены мыслями и убеждениями. Причем часто эти мысли не осознанные, а автоматически всплывающие в ответ на стимул. То есть все начинается с индивидуальной интерпретации внешних событий: мы наблюдаем их и получаем стимул думать о них, а наши мысли, в свою очередь, влияют на эмоции и поведение.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

«Плохая девочка»: как Николь Кидман учит женщин не бояться собственных желаний «Плохая девочка»: как Николь Кидман учит женщин не бояться собственных желаний

«Плохая девочка»: фильм о женщине, которая учиться жить в мире с самой собой

Forbes
Принцесса скрывается от папарацци: как Елизавета II ездила в Париж в 1948 году Принцесса скрывается от папарацци: как Елизавета II ездила в Париж в 1948 году

Отрывок из книги «Елизавета II. Королева мира. Монарх и государственный деятель»

Forbes
Что ты такое? Что ты такое?

Как за последние десятилетия поменялось наше гендерное восприятие

Men’s Health
8 способов обмануть свой мозг, когда вы на диете 8 способов обмануть свой мозг, когда вы на диете

Может ли ваш мозг саботировать ваши усилия по снижению веса?

Популярная механика
Как менялся климат нашей планеты: непредсказуемые колебания Как менялся климат нашей планеты: непредсказуемые колебания

Насколько велико влияние человечества на климат планеты, почему он меняется

Популярная механика
Король коммуникации: 5 книг о том, как правильно говорить и слушать Король коммуникации: 5 книг о том, как правильно говорить и слушать

Эффективная коммуникация — это значительная часть успеха в любом деле

Maxim
«Айтишники больше не гнут пальцы»: что случилось с наймом в ИТ весной 2022 года «Айтишники больше не гнут пальцы»: что случилось с наймом в ИТ весной 2022 года

Куда двинулись специалисты и зачем занижают грейды, где готовы нанимать русских?

VC.RU
Идеализм: в чем польза настоящих убеждений? Идеализм: в чем польза настоящих убеждений?

Реплика «Ты идеалист!» все ближе к тому, чтобы стать оскорблением

Psychologies
5 необычных упражнений против эмоционального выгорания 5 необычных упражнений против эмоционального выгорания

Как избежать эмоционального выгорания в семье?

Psychologies
Как рожали в СССР: воспоминания мам и акушера Как рожали в СССР: воспоминания мам и акушера

Какую помощь могли оказать роженицам врачи СССР?

Вокруг света
Стрии: откуда берутся растяжки на коже и как от них избавиться Стрии: откуда берутся растяжки на коже и как от них избавиться

Растяжки на коже встречаются у большинства людей независимо от пола и возраста

РБК
Любовь и деньги крепко связаны: 5 метких цитат Ремарка, которые это доказывают Любовь и деньги крепко связаны: 5 метких цитат Ремарка, которые это доказывают

Эрих Мария Ремарк - значимый писатель для нескольких поколений

Cosmopolitan
Новые центры русского зарубежья: 12 книг о Ереване, Тбилиси, Стамбуле и Берлине Новые центры русского зарубежья: 12 книг о Ереване, Тбилиси, Стамбуле и Берлине

Мы собрали 12 книг, которые помогут познакомиться с местной культурой

Esquire
«Итальянские маршруты Андрея Тарковского». Отрывок из книги «Итальянские маршруты Андрея Тарковского». Отрывок из книги

Отрывок из путеводителя по творчеству Андрея Тарковского

СНОБ
Как не верить всему, что приходит нам в голову: 3 техники Как не верить всему, что приходит нам в голову: 3 техники

Что мы можем сделать, чтобы научиться отделять свои домыслы от реальности?

Psychologies
Шаманскую многоствольную флейту бронзового века назвали кугиклами Шаманскую многоствольную флейту бронзового века назвали кугиклами

Археологи повторно исследовали находки, сделанные в 1960-е годы в Польше

N+1
Знатные авары оказались генетически близки древним монголам Знатные авары оказались генетически близки древним монголам

Знатные авары происходили от северо-восточных азиатов

N+1
«Мы не можем жить без космоса», «Друзья» и другие трогательные российские мультфильмы «Мы не можем жить без космоса», «Друзья» и другие трогательные российские мультфильмы

Главные отечественные мультфильмы — победители международных и российских премий

СНОБ
История российских смартфонов: почему ни один так и не «выстрелил» История российских смартфонов: почему ни один так и не «выстрелил»

Чего не хватает российским смартфонам?

CHIP
Идеальная кожа без тонального крема — рассказываем, как добиться! Идеальная кожа без тонального крема — рассказываем, как добиться!

Как «слезть» с тональника и при этом не стесняться своего отражения в зеркале?

VOICE
Большое яблоко: история московского агентства недвижимости, которое меняет рынок Большое яблоко: история московского агентства недвижимости, которое меняет рынок

Основатель Apple Real Estate — почему продажи в недвижимости не самое главное

Inc.
Неубиваемый 3310 или бандитский 8800: вспоминаем культовые модели телефонов Nokia Неубиваемый 3310 или бандитский 8800: вспоминаем культовые модели телефонов Nokia

Несколько историй о культовых телефонах Nokia

Maxim
Скотоводы пришли в дельту Нила около 7000 лет назад Скотоводы пришли в дельту Нила около 7000 лет назад

Ученые провели исследование керна отложений, отобранного в дельте Нила

N+1
Безумная свекровь Елизаветы II: от чего её напрасно пытался вылечить Фрейд Безумная свекровь Елизаветы II: от чего её напрасно пытался вылечить Фрейд

Алисой Баттенберг: одни называли ее сумасшедшей, другие – святой

Cosmopolitan
«Смерть, ритуал и вера: риторика погребальных обрядов» «Смерть, ритуал и вера: риторика погребальных обрядов»

Один из самых популярных ответов на вопрос, как люди реагируют на тяжелую утрату

N+1
«Принять и полюбить себя»: 8 основных шагов «Принять и полюбить себя»: 8 основных шагов

Как по-настоящему принять себя — иногда неуверенного и ленивого человека?

Psychologies
Искусство ниоткуда Искусство ниоткуда

Анна Толстова о том, как послевоенные художники отменили предыдущую культуру

Weekend
Метеорологи научились предсказывать аномальную жару на море в течение сезона Метеорологи научились предсказывать аномальную жару на море в течение сезона

Морскими волнами тепла называют периоды экстремально высокой температуры воды

N+1
Черная дырка от бублика Черная дырка от бублика

«Все везде и сразу»: налоговый вычет в условиях мультивселенной

Weekend
5 способов найти применения старым гаджетам: они вам пригодятся 5 способов найти применения старым гаджетам: они вам пригодятся

Мы знаем лучшее применение устаревших гаджетов

Популярная механика
Открыть в приложении