Основной метод лечения бессонницы - это когнитивно-поведенческая терапия

Популярная механикаЗдоровье

Как вылечить бессонницу без снотворных? Самое важное о когнитивно-поведенческой терапии, гигиене сна и циркадных ритмах

Чаще всего при появлении первых признаков нарушения сна и трудностей с засыпанием мы до сих пор прибегаем к помощи снотворных. Хотя основной метод лечения бессонницы - это когнитивно-поведенческая терапия (CBT-I или КПТ-Б). Она окончательно сформировалась еще в 1980-х, а с 2000-х годов закреплена в большинстве руководств для врачей. Ниже расскажем, в чем заключается эта терапия, существуют ли циркадные ритмы и как обеспечить гигиену сна.

Изначально когнитивная терапия строится на тезисе, что причины психологических проблем и расстройств сна кроются в нашем образе мышления и, как следствие, в поведении. То есть, изменив поведение и свои мысли, можно избавиться от бессонницы без применения лекарств.

Среди инструментов: отслеживание типичных паттернов поведения и мышления, выявление тех, которые провоцируют или поддерживают проблемы, выработка новых и их закрепление. Дополнительно могут использоваться техники релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация, дыхательные техники, аутотренинг, медитативные практики. В течение всего курса терапии не только специалист отслеживает состояние, но и сам человек ведет дневники, фиксируя и анализируя свои действия. Именно этот набор в комплексе способен изменить дисфункциональное мышление и выработать  правильных паттернов поведения.

Мысли о бессоннице усугубляют бессонницу

Согласно модели Шпильмана, в развитие хронических нарушений сна вносят вклад “три П”: предрасполагающие, провоцирующие и поддерживающие факторы. Предрасполагающие присутствуют еще до начала бессонницы, ведь у некоторых из нас нервная система более чувствительна, есть склонность тревожится, слабая биологическая система сна или другие индивидуальные особенности. Провоцирующие факторы обычно связаны со стрессом или каким-то жизненным событием, вызвавшим впервые нарушения сна. А вот поддерживающие - это психологические и поведенческие особенности, возникающие в ответ на проблемы со сном. Например, вы начинаете себя накручивать и постоянно думать о бессоннице, тем самым усугубляя ее. Обычно провоцирующие факторы заканчивают свое действие через несколько недель-месяцев, и в работу включаются поддерживающие факторы.

Когнитивно-поведенческая терапия направлена как раз на работу с последними факторами, которые при длительной бессоннице оказываются основными.

Согласно когнитивной теории Арона Бека, наши эмоции, поведение и физиологические реакции нашего организма обусловлены мыслями и убеждениями. Причем часто эти мысли не осознанные, а автоматически всплывающие в ответ на стимул. То есть все начинается с индивидуальной интерпретации внешних событий: мы наблюдаем их и получаем стимул думать о них, а наши мысли, в свою очередь, влияют на эмоции и поведение.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Большое плавание Крузенштерна Большое плавание Крузенштерна

Во сколько обошлась первая русская кругосветка

Деньги
Эксперимент CDF по измерению массы W-бозона выявил аномалию в семь стандартных отклонений Эксперимент CDF по измерению массы W-бозона выявил аномалию в семь стандартных отклонений

Аномалия в измерении массы W-бозона в столкновении протонов с антипротонами

N+1
Что ты такое? Что ты такое?

Как за последние десятилетия поменялось наше гендерное восприятие

Men’s Health
Вот о чем может рассказать цвет ваших ногтей: за ним нужно следить очень внимательно Вот о чем может рассказать цвет ваших ногтей: за ним нужно следить очень внимательно

Иногда цвет ногтей может говорить о наличии серьезных патологий

Популярная механика
Голос – не главное! Что нужно, чтобы стать актером дубляжа, и где этому учат Голос – не главное! Что нужно, чтобы стать актером дубляжа, и где этому учат

Узнаем все секреты профессии актера дубляжа и развенчиваем мифы

Лиза
Музыкант и актер Игорь Титов — о внутренних конфликтах Музыкант и актер Игорь Титов — о внутренних конфликтах

Артист Игорь Титов — о словах мастера и кризисе 30-летних

РБК
«Одевала меня портниха»: скелеты в шкафу первых леди СССР, в которые еле верится «Одевала меня портниха»: скелеты в шкафу первых леди СССР, в которые еле верится

Каким был стиль первых леди СССР

Cosmopolitan
Автомобили начали дешеветь: что происходит на вторичном рынке Автомобили начали дешеветь: что происходит на вторичном рынке

Как изменились цены на вторичном рынке, какие машины дешевеют в первую очередь?

РБК
Ирма Грезе: история нацисткой надзирательницы, отправлявшей людей на пытки и гибель Ирма Грезе: история нацисткой надзирательницы, отправлявшей людей на пытки и гибель

Эта женщина стала ночным кошмаром для пленников, выживших после вoйны

ТехИнсайдер
«Деревня и я»: как живут подростки в самых глухих и отдаленных местах России «Деревня и я»: как живут подростки в самых глухих и отдаленных местах России

«Деревня и я» в РАМТ построен на монологах реальных подростков 12–17 лет

Forbes
Искусство уничтожения Искусство уничтожения

Художники после Второй мировой отказались от созидания и занялись разрушением

Weekend
Идти в лавировку: шесть самых популярных регат в мире Идти в лавировку: шесть самых популярных регат в мире

Рассказываем о самых известных и интересных регатах

Forbes
Как управлять тревогой и подавленностью: научно-обоснованные практики Как управлять тревогой и подавленностью: научно-обоснованные практики

Чтобы понять эмоции, вам нужен «алфавит», который применим к любой из них

Вокруг света
Русская история итальянского архитектора Аристотеля Фиораванти Русская история итальянского архитектора Аристотеля Фиораванти

Аристотель Фиораванти стал первым итальянским архитектором при русском дворе

СНОБ
Сколько стоит путевка в «ад», зачем русские разморозили доисторических червей и еще 25 крутых фактов Сколько стоит путевка в «ад», зачем русские разморозили доисторических червей и еще 25 крутых фактов

27 шокирующих, забавных и немного грустных фактов

Популярная механика
Вернуть награды императору! Вернуть награды императору!

Недавно в Петербурге завершилась масштабная реставрация памятника Николаю I

Дилетант
Почему техногенные катастрофы в фильмах и сериалах стали интереснее природных Почему техногенные катастрофы в фильмах и сериалах стали интереснее природных

Нашумевшие фильмы о техногенных катастрофах

СНОБ
Назвала дочь в честь затонувшего судна: драматичные истории граждан Российской империи с «Титаника» Назвала дочь в честь затонувшего судна: драматичные истории граждан Российской империи с «Титаника»

Истории «российских подданных» с «Титаника»

Вокруг света
Забудь про них! 6 вредных привычек, из-за которых ты выглядишь старше Забудь про них! 6 вредных привычек, из-за которых ты выглядишь старше

Стоит ли выглядеть старше своих лет, когда этого можно избежать?

VOICE
Выкинь это немедленно Выкинь это немедленно

14 вещей, от которых нужно избавиться, чтобы сохранить здоровье

Лиза
Кристина Бабушкина: «Мне приятно, что меня называют сильной» Кристина Бабушкина: «Мне приятно, что меня называют сильной»

Кристина Бабушкина о том, что ей помогает восстановиться после работы

Здоровье
Как рожали в СССР: воспоминания мам и акушера Как рожали в СССР: воспоминания мам и акушера

Какую помощь могли оказать роженицам врачи СССР?

Вокруг света
Мама, ты не одна! Мама, ты не одна!

От пособий до налоговых льгот: на что сегодня может рассчитывать мать-одиночка

Лиза
История солистки Roxette Мари Фредрикссон «Любовь к жизни» История солистки Roxette Мари Фредрикссон «Любовь к жизни»

Солистка группы Roxette Мари Фредрикссон честно рассказала свою биографию

СНОБ
Быть добрее: о чем безумный фильм «Все везде и сразу» Быть добрее: о чем безумный фильм «Все везде и сразу»

«Все везде и сразу» — про отношения в семье и калейдоскоп мультивселенных

РБК
10 книг, которые помогут действовать творчески 10 книг, которые помогут действовать творчески

Подборка книг о креативности

Psychologies
«Когда заканчиваются слова — начинается насилие» «Когда заканчиваются слова — начинается насилие»

Кирилл Соколов о черной комедии «Оторви и выбрось» и ее трагической актуальности

Weekend
Как помочь человеку умереть спокойно: откровения доулы смерти Как помочь человеку умереть спокойно: откровения доулы смерти

Доула смерти откровенно рассказывает о своей работе

Psychologies
Химики нашли удобный способ окисления белого фосфора Химики нашли удобный способ окисления белого фосфора

Химики научились легко превращать белый фосфор в удобный исходник для синтеза

N+1
Совсем не идеальная! 10 ошибок Беллы Хадид, которые мы ни за что не повторим Совсем не идеальная! 10 ошибок Беллы Хадид, которые мы ни за что не повторим

Наш личный топ неудачных выходов Беллы Хадид - учимся на ошибках!

Cosmopolitan
Открыть в приложении