Как улучшить качество сна? Как музыка влияет на мозг — и при чем тут искусственный интеллект
В октябре певица Grimes создала бесконечную цифровую колыбельную AI Lullaby для своего сына X Æ A-12. Проект представляет собой большую библиотеку электронных звуков, из которых искусственный интеллект составляет фоновую композицию, помогающую быстрее уснуть и лучше выспаться. Проект AI Lullaby был запущен совместно с Endel — сервисом, который придумала и запустила российская команда. Среди консультантов проекта значится Рой Рейманн — американский эксперт по науке сна, помогавший Apple разрабатывать функции Bedtime и NightShift и сейчас консультирующий другие крупные компании по решениям для улучшения сна. Мы поговорили с Рейманном о том, как в принципе наладить сон и спать качественнее, а с сооснователем и саунд-дизайнером Endel Дмитрием Евграфовым — о том, как в этом помогает музыка, особенно если ее создает такой большой артист, как Grimes.
«Многие знают, как улучшить свой сон, но ничего не делают». — Рой Рейманн.
Американского ученого Роя Рейманна называют «царем сна» — более двадцати лет он измеряет паттерны сна и влияние различных механизмов на сон. Рейманн работал над проектами в Philips и помогал Apple запускать функцию Bedtime и Night Shift в iPhone. Сейчас фокус Роя на SleepScore Labs — исследовательской компании, которая призвана помогать бизнесам и людям находить решения для улучшения сна.
Расскажите немного о себе. Как вы заинтересовались наукой сна?
Это было много лет назад. Я работал над докторской диссертацией и исследовал тему выгорания (burnout). В процессе я понял, что мало кто изучал тему сна с этой точки зрения, а сон напрямую влияет на это состояние, потому что это естественный отдых от работы.
Тогда же я заметил, что хороших трекеров для сна не существует, — чтобы понять, что происходит во время сна, нужно было пойти в больницу, где на голову вешают измеритель, и только так можно что-то понять.
Сон — самая важная составляющая хорошего самочувствия, так что я в это погрузился. Я начинал с сугубо академической карьеры, потом попал в Philips и Apple, так что где-то десять лет работал в академических кругах и еще десять в частном секторе.
Чем занимается компания SleepScore Labs, в которую вы ушли из больших корпораций?
Наша задача — помочь людям найти инструменты, которые подходят им для улучшения сна, а компаниям, которые работают в индустрии сна, производить качественные продукты. На рынке существует много продуктов с интересным описанием на коробке, но в реальности это не работает. На сайте SleepScore Labs есть магазин, где можно выбрать то, что мы проверили и протестировали. Мы проводим много исследований, в том числе для производителей товаров, чтобы они могли опираться на реальные данные, — три недели каждую ночь мы измеряем поведение людей во время сна без использования какого-либо продукта и три недели с ним. Исследования проходят дома, то есть в естественной среде. Для компаний это стоит от $50К.
Я сейчас живу в Нью-Йорке, и здесь кажется, что у каждого американца есть проблемы со сном, — вам тоже так кажется?
Да, по нашим данным, две трети американцев отмечают те или иные проблемы по крайней мере два раза в неделю.
Люди могут научиться засыпать сами по себе или лучше обращаться к специалистам? С чего вы советуете начать, чтобы улучшить свой сон?
Я советую начать со структурированной программы. Ее можно сформировать вместе с коучем (в Америке работают коучи по сну. — Esquire) или самому, есть приложения, которые в этом помогают и дают подсказки. В основе программы лежит изменение поведения, которое, в свою очередь, упирается в силу воли. Речь не о том, что нужно знать, что делать, а о том, как этому следовать. Многие люди знают, что делать для того, чтобы сон улучшился, но не делают этого.
Налаживание сна — это сложный процесс, и его можно выстраивать постепенно, как работу над телом в фитнесе, — через режим сна, специальные упражнения и диету. Плюс измерители различных фаз сна. Вопрос не столько в том, как спать больше, а в том, как спать лучше.
Подход строится индивидуально, потому что все люди разные. Иногда бывает достаточно наладить температуру в комнате и сделать так, чтобы никакой свет не поступал. Есть множество продуктов, которые могут способствовать засыпанию и более качественному сну, но здесь нельзя сказать однозначно, что сработает именно для вас. Например, многие люди подтверждают, что утяжеленное одеяло помогает засыпать. Но это все высказывания отдельных людей, а не научные подтверждения.
Я рекомендую тестировать каждый метод неделю или две, а не прыгать от одной вещи к другой. Например, если вы хотите спать по семь часов в день, попробуйте каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. За неделю будет понятно, как часто это удается и нужна ли помощь со стороны. Возможно, вы также увидите внешние факторы, которые раньше вас отвлекали, и избавитесь от них самостоятельно. Время сна, как и время подъемов, нужно планировать, чтобы переходить ко сну более последовательно.
Но у любого человека бывают дни, когда этот процесс сбивается. Например, если я знаю, что с утра предстоит сделать что-то срочное и важное, я буду спать хуже даже в самой идеальной обстановке и с хорошим режимом сна.
Как вы относитесь к приложениям для расслабления перед сном вроде Endel?
Если коротко, то перед сном нужно расслабляться: не просто написать последний имейл и лечь спать — тело должно переключиться на новый режим, и это занимает время. Синие экраны желательно отключать хотя бы за час до сна, а дальше делать что-то расслабляющее. В этот момент приложения вроде Endel, которые предлагают персонализированную музыку, могут настроить тело на правильный лад — многие люди говорят о том, что музыка помогает им расслабляться.
Есть ли научные исследования, которые говорят о том, что фоновая музыка улучшает паттерны сна?
В этом году вышло исследование отделения сна и хронобиологии Пенсильванского университета, которое говорит, что на самом деле данные на эту тему довольно низкого качества, у этих исследований обычно маленькая выборка. Мы только начинаем изучать влияние звуков на сон, так что здесь еще предстоит много работы.
Традиционная медицина сна по-прежнему говорит, что лучшее для сна — это тишина. В этом смысле любой шум мешает спать, но опять же разным людям подходят разные вещи.
Нужно найти определенные фазы, в которых звуки благоприятно сказываются на сне. Например, некоторые люди страдают прерывистым сном: они просыпаются ночью и не могут спать дальше — и в этот момент звуки также могут помочь перенаправить тело обратно в сон.
Насколько помогает медитация?
Это тоже относится к системе релаксации — медитация помогает отбросить мысли и погрузить тело в более расслабленное состояние. Я как-то ходил на класс по майндфулнес. Интересно, что примерно 50 процентов класса уснули во время медитации. Прежде всего она помогает мозгу перейти из когнитивного состояния к фокусу на теле.
Дыхательные упражнения тоже хорошо работают. Есть приложения, предлагающие простую систему: вдыхать и выдыхать — и таким образом тело расслабляется.
Перед сном нужно расслабиться — а не просто написать последний имейл и лечь спать, — тело должно переключиться на новый режим, и это занимает время.
Насколько искусственный интеллект и персонализированный подход помогают выбирать верные звуковые шумы и музыку для сна?