Как с возрастом должна меняться физическая нагрузка?

РБКЗдоровье

Как правильно подобрать тренировку в 20, 30, 40 и после 50-ти лет

Физические упражнения помогают сохранять здоровье, поднимать настроение и оставаться в тонусе. Однако с возрастом нагрузка должна меняться

Ирина Воробьева

755526528673097.jpg
© Bruce Mars/Unsplash

Чтобы убедиться в правильном выборе тренировки в любом возрасте, нужно следовать рекомендациям врачей и спортивных инструкторов.

Статью прокомментировали:

  • Юлия Гуляева, эксперт сети фитнес-клубов XFIT в России;
  • Елена Крохмалева, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник Санкт-Петербургского института биорегуляции и геронтологии, геронтолог, нутрициолог.

Спорт в 20 лет: регби, гребля, триатлон

755526515204119.jpg
В 20 лет можно ни в чем себя не ограничивать и выбирать любые виды тренировок © Quino Al/Unsplash

В 20 лет люди достигают абсолютного физического пика с самым быстрым временем реакции и максимальным VO2 (скорость, с которой организм может перекачивать кислород в мышцы). После этого пика уровень VO2 ежегодно уменьшается на 1%, как и время реакции. Регулярная физическая активность может замедлить этот спад. Наращивание мышечной массы и плотности костей в этом возрасте поможет сохранить их в последующие годы.

Доктор Джули Бродерик, психотерапевт и профессор Тринити-колледжа в Дублине, советует сделать тренировку веселой. Попробуйте регби, греблю или триатлон. Если вы регулярно занимаетесь спортом, проконсультируйтесь с тренером, чтобы включить «периодизацию» в режим тренировок. Для этого надо разделить тренировку на прогрессивные циклы, определяющие интенсивность, объем и тип упражнений. Так вы оптимизируете результаты и обеспечите максимальный уровень спортивных достижений.

Юлия Гуляева: «В 20 лет в силу максимального развития всех физических качеств можно ни в чем себя не ограничивать и выбирать любые тренировки. Однако важно следить, чтобы они были разнонаправленными и тело развивалось гармонично. Тренировочная программа должна включать тренировки на выносливость, силу и гибкость. Не стоит пренебрегать функциональным тренингом, ведь именно он позволяет тренироваться максимально сбалансированно, задействовать все мышцы и отрабатывать различные движения, что существенно повышает качество жизни».

Спорт в 30 лет: интервальные тренировки, пилатес, йога

755526517608655.jpg
В 30 лет можно попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки © maddi bazzocco/unsplash

К 30 годам важно поддерживать физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы. Если у вас сидячая работа, следите за осанкой. Необходимо разбивать долгие периоды сидения и заставлять себя заниматься рутинными делами. Поставьте принтер в другой кабинет, поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте. Разговаривайте по телефону стоя и двигайтесь каждые полчаса, если это возможно.

В спортивном зале в этом возрасте можно попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, где всплески активности составят до 80% от вашего максимального сердечного ритма. Во время интервальных тренировок спринт или езда на велосипеде разделяются с периодами упражнений меньшей интенсивности. Этот вид тренировки хорош для тех, у кого мало времени, так как она занимает всего 20 минут.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Секстинг вместо секса Секстинг вместо секса

Не секстинг виноват в том, что исследователи называют кризисом секса

Playboy
Сапоги для сапожника Сапоги для сапожника

Вим Ван дер Валк на протяжении многих лет пытается построить себе семейную яхту

Y Magazine
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Никакого сходства с реальностью: почему в Средневековье рисовали таких нелепых львов Никакого сходства с реальностью: почему в Средневековье рисовали таких нелепых львов

Искусство средневековых художников не отличалось реалистичностью изображения

ТехИнсайдер
Эволюция экскаваторов Эволюция экскаваторов

Строитель будущего будет управлять экскаватором не выходя из дома

Популярная механика
Как такое возможно: советский хирург Леонид Рогозов взял в руки скальпель и вырезал себе аппендицит Как такое возможно: советский хирург Леонид Рогозов взял в руки скальпель и вырезал себе аппендицит

Как молодой хирург Леонид Рогозов сам себе удалил аппендикс

ТехИнсайдер
6 способов защиты от болезни Альцгеймера 6 способов защиты от болезни Альцгеймера

Есть полезные привычки, которые помогут сохранить ясность ума

Psychologies
Математики нашли многоугольник для апериодического паркета Математики нашли многоугольник для апериодического паркета

Найден невыпуклый многоугольник, замощающий плоскость только апериодически

N+1
Пять знаменитых женщин, которые любили выпить Пять знаменитых женщин, которые любили выпить

И среди великих женщин встречались яркие личности, неравнодушные к алкоголю

Maxim
Под колпаком: как травмирует материнская любовь Под колпаком: как травмирует материнская любовь

Отрывок из книги «Переживание чувств» Сьюзан Кейн

Psychologies
Похудеть на 30 и 55 кг Похудеть на 30 и 55 кг

Наши героини изменили свою жизнь, чтобы расстаться с лишним весом

Новый очаг
Да, шеф Да, шеф

«Медведь» — кулинарное душевное драмеди со звездой «Бесстыжих»

ЖАРА Magazine
Пятнадцать лет на одно зернышко Пятнадцать лет на одно зернышко

Элитный картофель, конкурентоспособная свекла и зимостойкая пшеница

Наука
Как бывший гендиректор Microsoft строит новую арену для собственного клуба НБА Как бывший гендиректор Microsoft строит новую арену для собственного клуба НБА

Как Стив Балмер строит для «Лос-Анджелес Клипперс» роскошную спортивную арену

Forbes
Когда в России начали отмечать 14 февраля? Когда в России начали отмечать 14 февраля?

Как в России отмечали 14 февраля?

Культура.РФ
Самые смешные цитаты о сексе из сериалов и фильмов Самые смешные цитаты о сексе из сериалов и фильмов

Цитаты из фильмов, кв которых шутили про секс!

Maxim
Нейл-эксперт рассказала, должен ли сочетаться цвет лака на ногах и руках Нейл-эксперт рассказала, должен ли сочетаться цвет лака на ногах и руках

Насколько сегодня актуально красить ногти на ногах и руках в одинаковые оттенки?

VOICE
«Кратчайшая история Советского Союза» «Кратчайшая история Советского Союза»

Рассказ о главных событиях и парадоксах советской эпохи

N+1
Городские легенды Москвы Городские легенды Москвы

Что Иосиф Сталин приказал построить под Главным зданием МГУ на Воробьевых горах?

Культура.РФ
«Почему он мне не пишет»: гостинг, бенчинг, брэдкрампинг, мунинг — виды отвержения в онлайн-знакомствах «Почему он мне не пишет»: гостинг, бенчинг, брэдкрампинг, мунинг — виды отвержения в онлайн-знакомствах

Что делать, если вы стали жертвой «человека-призрака»?

Psychologies
Здоровый микробиом — здоровый организм Здоровый микробиом — здоровый организм

Как поддерживать баланс в микробиоме и какие исследования ведутся в этой области

Наука
Найдены древнейшие свидетельства того, когда человек стал ездить верхом на лошади Найдены древнейшие свидетельства того, когда человек стал ездить верхом на лошади

Когда человек впервые сел на лошадь: самые ранние свидетельства

ТехИнсайдер
Траты на буррату: как итальянский сыр из Новомосковска появился в федеральных сетях Траты на буррату: как итальянский сыр из Новомосковска появился в федеральных сетях

Как предприниматели из Тульской области запустили производство итальянских сыров

Forbes
Семь советов для восстановления кожи после зимы Семь советов для восстановления кожи после зимы

Как же восстановить кожу и подготовить её к первым весенним лучам?

Здоровье
Общение без раздражения: 5 правил коммуникации с пожилыми родителями Общение без раздражения: 5 правил коммуникации с пожилыми родителями

Пять вещей, которые важно помнить в момент заботы о престарелых родственниках

Psychologies
Почему дергается глаз: рефлекс, о причинах которого мы не догадываемся Почему дергается глаз: рефлекс, о причинах которого мы не догадываемся

Что вызывает глазной тик и когда пора обратиться к врачу?

ТехИнсайдер
Археологи нашли доказательство того, что люди начали использовать сталь гораздо раньше, чем мы думали Археологи нашли доказательство того, что люди начали использовать сталь гораздо раньше, чем мы думали

Закаленная сталь использовалась ремесленниками раньше, чем считали ученые

ТехИнсайдер
Покупка подержанного KIA Sportage III (2010-2016) Покупка подержанного KIA Sportage III (2010-2016)

KIA Sportage III не собирается сдавать позиции

4x4 Club
Снять боль и улучшить гибкость. 12 упражнений для растяжки спины Снять боль и улучшить гибкость. 12 упражнений для растяжки спины

Предотвратить боль в спине может регулярное выполнение упражнений для растяжки

Лиза
За какой незарегистрированный тюнинг накажет ГИБДД. Об этом нужно знать За какой незарегистрированный тюнинг накажет ГИБДД. Об этом нужно знать

Список изменений в автомобилях, которые обязательно нужно регистрировать в ГИБДД

РБК
Открыть в приложении