Как изменить рацион и образ жизни, чтобы нарастить мышечную массу

PlayboyЗдоровье

Как набрать вес мужчине: 12 проверенных способов увеличить процент мыщц, а не жира

Подборка советов об изменениях, которые стоит внести в свой рацион, план тренировок и образ жизни, чтобы нарастить мышечную массу.

Мария Минаева

widen_930_crop_4753_2673_0_141_q90_635481_db5d135f222587c27ae21cd95.jpeg
Здесь и далее фото pexels.com

Большинство из тех людей, которых можно увидеть в тренажерном зале, волнует один и тот же вопрос: как набрать мышечную массу. Нужно есть белок и тренироваться — об этом знают почти все, но что еще?

Как построить свою программу и режим так, чтобы добиться максимальных результатов? Ниже тебя ждут реалистичные и несложные советы, которые помогут добиться результата как новичкам, так и завсегдатаям тренажерок.

1Максимизируй наращивание мышечной массы

Итак, начнем с простого факта: чем больше протеина скапливает наше тело (этот процесс называется синтезом белка), тем успешнее идет процесс наращивания мышц. Увы, организм также тратит протеин и на другие нужды — к примеру, для выработки гормонов.

В итоге остается меньше строительного материала для достижения твоей заветной цели. Что можно с этим поделать? Элементарно — получай больше белка, чем успевает потратить твое тело. Тогда возникает следующий вопрос: сколько белка стоит записать в графу «прочие расходы»?

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, максимум, который требуется организму в день — это примерно один грамм белка на каждые 500 граммов веса. Это значит, что мужчине весом в 72 кило нужно потреблять около 160 граммов белка в день.

Такое количество протеина можно получить из 220- граммовой куриной грудки, одной тарелки творога, сэндвича с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 60 граммов арахиса. Остаток ежедневных калорий при этом нужно разделить поровну между углеводами и «полезными» жирами.

2Ешь больше и чаще

Помимо достаточного количества протеина, тебе также нужен профицит калорий. О том, какова норма их потребления для мужчин из разных категорий возраста и активности, можно прочесть в отдельном материале.

Кроме того, нужно не объедаться за один раз, а привить себе привычку к многоразовому питанию. Если ты ешь не достаточно часто, то можешь ограничить скорость, с которой организм вырабатывает новые белки. Возьми количество калорий, которое тебе нужно в день, и раздели его на шесть.

В результате ты получишь то, сколько нужно съедать во время каждого приема пищи. Золотое правило: убедись, что потребляешь немного белка (около 20 граммов) каждые три часа. Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? Узнай пример меню в отдельном материале.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Гости будущего Гости будущего

Как помочь ребенку найти себя, свое призвание?

Домашний Очаг
Будь собой! Алина Фаркаш о том, что это на самом деле значит Будь собой! Алина Фаркаш о том, что это на самом деле значит

Быть собой - значит попрощаться с иллюзиями

Cosmopolitan
Техника бокса Техника бокса

Современный спорт – это технологии

Популярная механика
Как позаботиться о здоровье глаз в холодное время года Как позаботиться о здоровье глаз в холодное время года

Специалист — о том, как уберечь глаза от холода в зимнее время года

Psychologies
Американский доктор раскрыл секрет техники «железный пах» от мастеров кунг-фу Американский доктор раскрыл секрет техники «железный пах» от мастеров кунг-фу

Оказалось, чтобы выдержать удар бревном в промежность, нужно напрячь две мышцы

Maxim
Как сделать первый шаг к переменам? 4 проверенных способа Как сделать первый шаг к переменам? 4 проверенных способа

Итак, мы решили что-то изменить. Как нам приступить к делу без промедления?

Psychologies
Что такое стиль «темная академия»? Рассказываем (вдруг вы не сидите в TikTok) Что такое стиль «темная академия»? Рассказываем (вдруг вы не сидите в TikTok)

Стилистические направления: реальные и изобретенные

Esquire
Спустились с гор Спустились с гор

Отпуск в горах

Лиза
Чтобы восстановить силы, недостаточно просто спать по 8 часов. Врач назвала 7 видов отдыха, которые нужны каждому Чтобы восстановить силы, недостаточно просто спать по 8 часов. Врач назвала 7 видов отдыха, которые нужны каждому

7 видов отдыха, которые необходимы каждому, чтобы сохранять продуктивность

Inc.
Модные вещи минувшего десятилетия, которые мы полюбили Модные вещи минувшего десятилетия, которые мы полюбили

В прошедшем десятилетии были вещи, которые мы полюбили искренне

РБК
Мирная речь военного времени: к кому обращался Владимир Путин в Давосе Мирная речь военного времени: к кому обращался Владимир Путин в Давосе

В новой холодной войне у России явный дефицит союзников

Forbes
Леонардо ДиКаприо, Криштиану Роналду и другие секс-символы, обожающие своих мам Леонардо ДиКаприо, Криштиану Роналду и другие секс-символы, обожающие своих мам

Эти роковые покорители сердец всю жизнь остаются преданны одной женщине - маме

Cosmopolitan
Вас обокрали: как происходит плагиат в моде и кому он идет на пользу Вас обокрали: как происходит плагиат в моде и кому он идет на пользу

Бывает ли так, что скандалы из-за плагиата в мире моды заканчиваются миром?

РБК
Восток — дело тонкое Восток — дело тонкое

Об особенностях менталитета и привычках восточных женщин

Лиза
Мусор или реликвия: как коллекционер пивных банок помогает археологам Мусор или реликвия: как коллекционер пивных банок помогает археологам

Все зависит от угла, под которым вы смотрите на науку

Популярная механика
Арал. Море, которого нет Арал. Море, которого нет

С научной точки зрения Арал — бессточное солёное озеро

4x4 Club
5 способов добиться поставленной цели, даже если у тебя ну совсем нет силы воли 5 способов добиться поставленной цели, даже если у тебя ну совсем нет силы воли

Как наука может помочь выполнить новогодние обещания

Maxim
Что такое гемоглобин и как он влияет на самочувствие Что такое гемоглобин и как он влияет на самочувствие

Что такое гемоглобин, как его улучшить и когда следует обращаться к врачу

РБК
Бой бабы, или Зачем дерутся женщины Бой бабы, или Зачем дерутся женщины

Все-таки в женских драках есть нечто странно-завораживающее

Maxim
Всем по потребностям: возможен ли мир без коммерции после 2020-го Всем по потребностям: возможен ли мир без коммерции после 2020-го

Крах капитализма в том виде, каком он есть сейчас, неизбежен

Forbes
Марк Цукерберг, Роберт Паттинсон, Кира Найтли — звезды, отказавшиеся от роскоши Марк Цукерберг, Роберт Паттинсон, Кира Найтли — звезды, отказавшиеся от роскоши

Звезды не ездят в метро - это точно не про наших героев

Cosmopolitan
Музыкант и лидер группы OQJAV Вадик Королев — о стиле 90-х и отсутствии привязанности к вещам Музыкант и лидер группы OQJAV Вадик Королев — о стиле 90-х и отсутствии привязанности к вещам

Как соблюсти идеальный баланс между комфортом и стилем

Esquire
5 вредных привычек 5 вредных привычек

С их помощью мы боремся со стрессом – и проигрываем

Лиза
Новостям тут не место Новостям тут не место

О фильме «Дать дуба в округе Юба», руководстве по выживанию в эпоху fake news

Weekend
«Люди обожают большие кнопки»: почему мозг считает мышь и тачскрин лучше голосовых технологий и как это влияет на дизайн «Люди обожают большие кнопки»: почему мозг считает мышь и тачскрин лучше голосовых технологий и как это влияет на дизайн

Как эволюционные механизмы влияют на наш выбор устройств и интерфейсов

VC.RU
Как заставить мозги работать: 8 действенных методов Как заставить мозги работать: 8 действенных методов

Мозгу пора просыпаться

Playboy
Амфоры с затонувшего корабля рассказали о торговых маршрутах Римского Средиземноморья Амфоры с затонувшего корабля рассказали о торговых маршрутах Римского Средиземноморья

Греческие археологи обнаружили артефакты в остатках античного корабля

N+1
Как искупаться в проруби и не заболеть Как искупаться в проруби и не заболеть

Хочешь ты того или нет, но моржевание улучшает кровоснабжение внутренних органов

Maxim
Человек решающий Человек решающий

Как построить организацию будущего, где решения принимает каждый

kiozk originals
Где же ваши ручки Где же ваши ручки

Какой уход необходим зимой коже рук, чтобы предотвратить сухость и обветривание?

Лиза
Открыть в приложении