Как изменить рацион и образ жизни, чтобы нарастить мышечную массу

PlayboyЗдоровье

Как набрать вес мужчине: 12 проверенных способов увеличить процент мыщц, а не жира

Подборка советов об изменениях, которые стоит внести в свой рацион, план тренировок и образ жизни, чтобы нарастить мышечную массу.

Мария Минаева

widen_930_crop_4753_2673_0_141_q90_635481_db5d135f222587c27ae21cd95.jpeg
Здесь и далее фото pexels.com

Большинство из тех людей, которых можно увидеть в тренажерном зале, волнует один и тот же вопрос: как набрать мышечную массу. Нужно есть белок и тренироваться — об этом знают почти все, но что еще?

Как построить свою программу и режим так, чтобы добиться максимальных результатов? Ниже тебя ждут реалистичные и несложные советы, которые помогут добиться результата как новичкам, так и завсегдатаям тренажерок.

1Максимизируй наращивание мышечной массы

Итак, начнем с простого факта: чем больше протеина скапливает наше тело (этот процесс называется синтезом белка), тем успешнее идет процесс наращивания мышц. Увы, организм также тратит протеин и на другие нужды — к примеру, для выработки гормонов.

В итоге остается меньше строительного материала для достижения твоей заветной цели. Что можно с этим поделать? Элементарно — получай больше белка, чем успевает потратить твое тело. Тогда возникает следующий вопрос: сколько белка стоит записать в графу «прочие расходы»?

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, максимум, который требуется организму в день — это примерно один грамм белка на каждые 500 граммов веса. Это значит, что мужчине весом в 72 кило нужно потреблять около 160 граммов белка в день.

Такое количество протеина можно получить из 220- граммовой куриной грудки, одной тарелки творога, сэндвича с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 60 граммов арахиса. Остаток ежедневных калорий при этом нужно разделить поровну между углеводами и «полезными» жирами.

2Ешь больше и чаще

Помимо достаточного количества протеина, тебе также нужен профицит калорий. О том, какова норма их потребления для мужчин из разных категорий возраста и активности, можно прочесть в отдельном материале.

Кроме того, нужно не объедаться за один раз, а привить себе привычку к многоразовому питанию. Если ты ешь не достаточно часто, то можешь ограничить скорость, с которой организм вырабатывает новые белки. Возьми количество калорий, которое тебе нужно в день, и раздели его на шесть.

В результате ты получишь то, сколько нужно съедать во время каждого приема пищи. Золотое правило: убедись, что потребляешь немного белка (около 20 граммов) каждые три часа. Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? Узнай пример меню в отдельном материале.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Moreart Moreart

Moreart — автор хита, который вошел в музыкальные топы в 139 странах

ЖАРА Magazine
Сильный круговой дихроизм обнаружили при многофотонной ионизации атомов Сильный круговой дихроизм обнаружили при многофотонной ионизации атомов

Ученые обнаружили дихроизм в спектрах рассеянных электронов

N+1
Парни поделились главными вещами, которым их научили отцы Парни поделились главными вещами, которым их научили отцы

Эти отцовские уроки запоминаются на всю жизнь

Playboy
Евпатий Коловрат: сотворение героя Евпатий Коловрат: сотворение героя

Существовал ли Евпатий Коловрат

Дилетант
Решил остепениться? Как не терять время на дикий секс с бесперспективными красотками Решил остепениться? Как не терять время на дикий секс с бесперспективными красотками

Как понять, что женщина, на которой ты решил жениться, действительно та самая

Maxim
Всем по потребностям: возможен ли мир без коммерции после 2020-го Всем по потребностям: возможен ли мир без коммерции после 2020-го

Крах капитализма в том виде, каком он есть сейчас, неизбежен

Forbes
Биотопливо из сахарного тростника обвинили в выбросах закиси азота Биотопливо из сахарного тростника обвинили в выбросах закиси азота

Сахарный тростник может негативно влиять на экологию — исследование

N+1
Томми Ориндж: Там мы стали другими Томми Ориндж: Там мы стали другими

Глава из книги Томми Оринджа «Там мы стали другими» о коренном населении Америки

СНОБ
Платье за $2 000 000 и роскошный замок: самые дорогие звездные свадьбы в истории Платье за $2 000 000 и роскошный замок: самые дорогие звездные свадьбы в истории

Самые роскошные звездные свадьбы

Cosmopolitan
Кого и почему привлекают агрессивные мужчины Кого и почему привлекают агрессивные мужчины

Почему нас могут привлекать опасные партнеры?

Psychologies
Читаем на английском: 5 советов для тех, кто владеет языком на продвинутом уровне Читаем на английском: 5 советов для тех, кто владеет языком на продвинутом уровне

Какие книги ждут тех, кто не хочет останавливаться в изучении английского

Esquire
Как подготовиться к отцовству: 7 советов для будущих пап Как подготовиться к отцовству: 7 советов для будущих пап

Готовишься стать отцом? Главное — без паники

Playboy
«Мозг и его потребности: От питания до признания» «Мозг и его потребности: От питания до признания»

Глава об агрессии из книги Вячеслава Дубынина «Мозг и его потребности»

N+1
«Не рецензии, а набор стендап-шуток»: кем была Дороти Паркер, самый яркий и едкий публицист довоенной Америки «Не рецензии, а набор стендап-шуток»: кем была Дороти Паркер, самый яркий и едкий публицист довоенной Америки

Отрывок из книги «Нахалки» о писательнице и журналистке Дороти Паркер

Forbes
Долой самобичевание: как не дать страху манипулировать собой Долой самобичевание: как не дать страху манипулировать собой

Отрывок из книги психотерапевта Илсе Санд «С любовью к себе»

Forbes
Корзина с бигмаком: что на самом деле показывает популярный индекс Корзина с бигмаком: что на самом деле показывает популярный индекс

Что полезное можно извлечь из индекса бигмака?

Forbes
Новый дизайн привычек. Эссе Игоря Рыбакова о том, как выбраться из ловушки привычного и перестать быть пешкой Новый дизайн привычек. Эссе Игоря Рыбакова о том, как выбраться из ловушки привычного и перестать быть пешкой

Как добавить в свой дизайн привычек что-то актуальное

Inc.
Приложение тут, приложение там Приложение тут, приложение там

Что поняли в Росбанке, когда сделали свое мобильное приложение на Flutter

N+1
Две красные дорожки! Как звезды должны вести себя на церемониях награждения Две красные дорожки! Как звезды должны вести себя на церемониях награждения

Пройти по красной дорожке почетно, но делать это надо по правилам

Cosmopolitan
Темная сторона жены. Тест «Насколько хорошо ваша пара знает друг друга» Темная сторона жены. Тест «Насколько хорошо ваша пара знает друг друга»

Что ты знаешь о своей девушке? А что твоя девушка знает о тебе?

Maxim
Два самых коротких и самых древних слова Два самых коротких и самых древних слова

Отстаивать свою позицию и научиться вовремя говорить «да» и «нет»

Psychologies
«Мы отстаем от Netflix на годы»: онлайн-кинотеатры пожаловались на зарегулированность отрасли «Мы отстаем от Netflix на годы»: онлайн-кинотеатры пожаловались на зарегулированность отрасли

Российские онлайн-кинотеатры излишне зарегулированы в отличие от иностранных

Forbes
Супергерои не только в кадре: звезды, которые спасли жизнь обычным людям Супергерои не только в кадре: звезды, которые спасли жизнь обычным людям

Мало кто знает, что эти звезды проявили храбрость в реальной жизни

Cosmopolitan
Эмбер Херд, Мэрайя Кери и другие звездные красотки, которых бросили миллионеры Эмбер Херд, Мэрайя Кери и другие звездные красотки, которых бросили миллионеры

Даже у звезд роман с Мужчиной Мечты может закончиться расставанием

Cosmopolitan
«У меня всегда будут мои звезды»: как первая российская женщина-астроном встретила революцию «У меня всегда будут мои звезды»: как первая российская женщина-астроном встретила революцию

Отрывок из биографии женщины-астронома Нины Субботиной

Forbes
Клоачный кладоискатель и еще 6 самых жутких профессий викторианской эпохи Клоачный кладоискатель и еще 6 самых жутких профессий викторианской эпохи

Самые незавидные профессии викторианской эпохи

Maxim
Светлана Сачкова: Люди и птицы. Отрывок из романа Светлана Сачкова: Люди и птицы. Отрывок из романа

Глава из романа Светланы Сачковой «Люди и птицы»

СНОБ
Почему сидячий образ жизни убьет тебя раньше алкоголя и сигарет Почему сидячий образ жизни убьет тебя раньше алкоголя и сигарет

Офисная работа сокращает жизнь: как начать двигаться и перестать сидеть га месте

Maxim
С легкой руки С легкой руки

В дирижерской номинации на «Золотую маску» из четырех имен половина — женские

Vogue
Я всегда с собой беру видеокамеру Я всегда с собой беру видеокамеру

Что привлекает пользователей сервиса коротких видео «ТикТок»

Psychologies
Открыть в приложении