Почему иногда бывает трудно заснуть и что с этим делать?

РБКЗдоровье

Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Полноценный сон необходим для здоровья и работоспособности. Но иногда уснуть бывает трудно даже без объективных причин

756420771299091.jpg
© pexels

Разбираемся вместе с сомнологом и психологом, что мешает быстро засыпать и как помочь себе избавиться от бессонницы доступными способами.

Эксперты:

  • Александр Щелухин, невролог, сомнолог Европейского медицинского центра;
  • Анастасия Афанасьева, врач-психиатр, психотерапевт, клинический директор сервиса по подбору психологов Alter

Почему человек не может уснуть

Бессонница — субъективное восприятие трудности с началом, продолжительностью или качеством сна. Врачи диагностируют бессонницу, когда симптомы присутствуют не менее трех ночей в неделю в течение трех месяцев и не связаны с другими нарушениями сна и расстройствами.

Различные исследования показали распространенность бессонницы у 10–30% людей, а некоторые — даже у 50–60%. Она нередко встречается у пожилых людей, чаще женщин, и у пациентов с хроническими заболеваниями и психическими расстройствами. Из-за бессонницы может возникнуть депрессия и нарушиться качество жизни. Это состояние легко диагностируется с помощью анкет, на вопросы в которых можно ответить самим. При этом оно не всегда распознается у многих пациентов, которые обращаются к врачу с другими проблемами здоровья.

756420763973330.jpg
pexels

Бывает и так, что состояние не хроническое, а транзиторное — переходное, возникающее из-за временных жизненных обстоятельств. Можно страдать от бессонницы из-за внешних причин:

  • в комнате недостаточно тихо и темно;
  • неудобная кровать, подушка;
  • некомфортные температурные условия (слишком жарко или холодно);
  • недостаточно кислорода (закрыты все окна);
  • неправильное постельное белье.

Бессонница часто обусловлена физическими и психологическими факторами:

  • стресс, невозможность расслабиться, тревожность;
  • переживания о событиях прошедшего дня или предстоящих ситуациях;
  • эмоциональное возбуждение, в том числе из-за позитивных изменений в жизни;
  • смена часовых поясов (джетлаг);
  • боли, дискомфорт в теле;
  • злоупотребление алкоголем, кофеином и другими стимуляторами.

Как быстро уснуть: 8 советов

Бессонницу, которая длится долго и не поддается корректировке доступными методами, должен лечить врач. Он ознакомится с анамнезом, назначит обследования и выпишет подходящие лекарства. Если проблемы со сном не перешли в хроническую стадию и не зависят от общего состояние здоровья, попробуйте исправить ситуацию следующими доступными способами.

1. Отрегулируйте температуру

Когда человек засыпает, температура тела понижается. Если в комнате слишком тепло, это может создавать дискомфорт. Отрегулируйте кондиционер, выбрав диапазон от 15,6 до 19,5 °C. Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для вас температуру. Проветрите комнату перед сном. По возможности, оставьте на ночь открытую форточку (например, в соседней комнате), особенно в сезон отопления.

756420763589331.jpg

2. Прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе

Исследование ученых из Университета Брандейса, опубликованное в журнале Sleep Health, подтвердило, что люди, которые много гуляют в течение дня, лучше засыпают ночью. По словам авторов, не нужно делать высокоинтенсивную тренировку для улучшения сна. Достаточно пройти больше шагов в течение дня; можно добавить 20-минутную прогулку перед сном.

Согласно исследованию Национального фонда сна, один сеанс аэробной активности средней интенсивности, например ходьба, помогает заснуть быстрее по сравнению с энергичными аэробными упражнениями, такими как бег. Интенсивные физические нагрузки бодрят, увеличивают частоту сердечных сокращений и метаболические функции. Легкая или умеренная активность поможет успокоиться, снять стресс и улучшить настроение.

3. Примите теплую ванну или душ

Вода поможет расслабиться; при выходе из ванной температура тела быстро снижается. Этот процесс посылает в мозг сигнал для отхода ко сну. Вечером лучше отказаться от бодрящего контрастного душа и отдать предпочтение релаксу в теплой ванне.

4. Поменяйте постельные принадлежности

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Пруст и кальмар Пруст и кальмар

История и наука читающего мозга

kiozk originals
5 ошибок основателя XYZ School Павла Мосейкина 5 ошибок основателя XYZ School Павла Мосейкина

Основатель XYZ School о самых критичных ошибках в построении бизнеса

Inc.
Будущее пятого поколения Будущее пятого поколения

Время 4G на исходе. 5G серьезно изменит нашу жизнь

Популярная механика
Как менялось отношение к Холокосту в Германии и СССР Как менялось отношение к Холокосту в Германии и СССР

Как менялось отношение к Холокосту.

СНОБ
Почему важно есть киви: польза, противопоказания, мнения экспертов Почему важно есть киви: польза, противопоказания, мнения экспертов

Киви — внесезонная ягода, в которой есть витамины В, С, К, антиоксиданты

РБК
4 шага к новым «старым» отношениям 4 шага к новым «старым» отношениям

Пара психотерапевтов оказалась на грани развода. Они использовали последний шанс

Psychologies
Самки мухоловок изменили партнерам ради дополнительной защиты потомства от хищников Самки мухоловок изменили партнерам ради дополнительной защиты потомства от хищников

Мухоловки необычным образом привлекают самцов к защите своего потомства

N+1
Московская гага Московская гага

Как Роман Абрамович из любителя балета стал продюсером шумных постановок

Forbes
Как влияют на полёты самолётов вышки 5G: страшная правда Как влияют на полёты самолётов вышки 5G: страшная правда

Мобильная связь 5G может помешать работе оборудования самолётов?

Популярная механика
Сытные, бюджетные, полезные: диеты, которые легко соблюдать зимой Сытные, бюджетные, полезные: диеты, которые легко соблюдать зимой

Благодаря этим диетам можно прийти в форму без стресса и голодовок

Cosmopolitan
Лучшие новые способы похудения! (плюс худшие) Лучшие новые способы похудения! (плюс худшие)

Не все схемы быстрого похудения одинаковы

Men’s Health
«Успокойся» не работает «Успокойся» не работает

Можно ли стать менее восприимчивым и нужно ли?

Psychologies
220 или 230 вольт: каким должно быть напряжение в сети 220 или 230 вольт: каким должно быть напряжение в сети

Каким должно быть напряжение в сети и есть ли вообще разница?

CHIP
«Потерянное царство. Поход за имперским идеалом и сотворение русской нации» «Потерянное царство. Поход за имперским идеалом и сотворение русской нации»

Отрывок из книги «Потерянное царство» о том, как формировалась русская нация

N+1
Почему сегодня трудно отличить анекдот от реальности Почему сегодня трудно отличить анекдот от реальности

Мы попали в ситуацию, когда анекдот ничем не отличается от откровения депутата

СНОБ
Digital Horizon назвала 7 новых векторов развития финтех-рынка Digital Horizon назвала 7 новых векторов развития финтех-рынка

Как люди будут платить в метавселенных и что придет на смену big data?

Inc.
Валютные скрепы: почему Россию сложно отключить от доллара Валютные скрепы: почему Россию сложно отключить от доллара

Что будет, если отключить Россию от системы SWIFT?

Forbes
Для волос, ногтей, кожи и не только: почему на самом деле стоит пить коллаген Для волос, ногтей, кожи и не только: почему на самом деле стоит пить коллаген

Зачем нужно пить коллаген и как он влияет на наш организм?

Cosmopolitan
G и точка G и точка

Герои санно-бобслейного спорта бросят вызов не только соперникам

Men’s Health
Никто никому ничего не должен: почему требования и правила мешают нам жить Никто никому ничего не должен: почему требования и правила мешают нам жить

Отрывок из книги Дэниела Фрайера о ментальных установках, которые мешают жить

Inc.
Корсет-мотоцикл и платье для Кардашьян: 7 великих нарядов Тьерри Мюглера Корсет-мотоцикл и платье для Кардашьян: 7 великих нарядов Тьерри Мюглера

Рассказываем об эксцентричном дизайнере Тьерри Мюглере и его главных образах

РБК
Рэд Байрон, или как стать самым быстрым человеком в Америке Рэд Байрон, или как стать самым быстрым человеком в Америке

Роберт Байрон — история гонщика, который обогнал всех

Популярная механика
Алиса умеет мечтать Алиса умеет мечтать

Алиса Вольская рассказывает Ариану Романовскому свою версию «Дьявол носит Prada»

Tatler
В марсианском углероде нашли экстремальный отрицательный изотопный сдвиг В марсианском углероде нашли экстремальный отрицательный изотопный сдвиг

Как изотопный анализ помогает восстановить события на Красной планете?

N+1
Давайте опять займемся сексом Давайте опять займемся сексом

Как вернуться к доковидной норме, по крайней мере в постели

Men’s Health
Ветер перемен Ветер перемен

C Нового года мы обычно начинаем новую жизнь

Здоровье
Правила жизни Джона Рональда Руэла Толкина Правила жизни Джона Рональда Руэла Толкина

Толкин: "Гоблины — не злодеи, у них просто высокий уровень коррупции"

Esquire
Во вспышке самой яркой космической «коровы» заподозрили рождение магнитара или черной дыры Во вспышке самой яркой космической «коровы» заподозрили рождение магнитара или черной дыры

Астрономы открыли пятого и наиболее яркого представителя космических «коров»

N+1
Месячные стали короче: 5 проблем со здоровьем, из-за которых цикл сокращается Месячные стали короче: 5 проблем со здоровьем, из-за которых цикл сокращается

Стоит ли беспокоиться, если цикл стал короче?

Cosmopolitan
Что посмотреть на выходных: 5 лучших иностранных экранизаций русской классики Что посмотреть на выходных: 5 лучших иностранных экранизаций русской классики

Русская классика всегда вдохновляла и зарубежных режиссеров

Популярная механика
Открыть в приложении