От А до Я: что нужно знать, чтобы составить полезный рацион?
12 принципов правильного питания
Питание должно быть полноценным и сбалансированным. Мы собрали для вас самые важные рекомендации, которые помогут составить рацион для всей семьи.
1. Завтрак обязателен.
Он должен быть полноценным и разнообразным, кофе и бутербродов с сыром явно недостаточно. Оптимальное сочетание для завтрака – сложные углеводы + белок, они дадут вам долгое чувство сытости. Можно вернуться в детство к овсянке или гречке, а кроме этого, съесть кусочек сыра, запеченного мяса или рыбы. Хороший вариант — яйцо всмятку или омлет. Если с утра нет времени, можно перекусить фруктами и йогуртом или творогом.
2. Еда по расписанию.
Необходимо есть несколько раз в день. Это может быть дробное питание (3—5 раз, небольшими порциями) или классическое трехразовое питание без перекусов. Но очень важно соблюдать режим – есть приблизительно в одно и то же время каждый день.
3. Начинайте постепенно.
Сразу отказаться от привычного режима питания сложно, поэтому включайте «здоровые» продукты в свой рацион постепенно. Купите себе пароварку или мультиварку. Она сохранит все полезные вещества, содержащиеся в продуктах, и при этом оградит вас от жиров. Также следует сократить потребление соли и сахара.
4. Держите сахар под контролем.
Любителям сладкого посоветуем не злоупотреблять тортами и пирожными с кремом, большим количеством шоколада. Полезен, например, свежий творог с фруктами или ягодами, в небольшом количестве — мармелад, мед. Фрукты, съеденные в конце плотного обеда или ужина, слишком долго перевариваются и теряют все полезные вещества. Лучше баловать себя яблоком, апельсином или бананом между приемами пищи – во время перекусов.
5. Ешьте фрукты и овощи, несколько раз в день.
Фрукты и овощи – основа правильного питания. В них содержится около 90% воды, а также необходимые нашему организму пищевые волокна, витамины, минералы и биологически активные компоненты пищи.
6. Дозируйте жиры.
Не отказывайтесь от пищи, содержащей жиры, но отдавайте предпочтение полезным жирам растительного происхождения.
7. Разбавляйте рацион.
Во время обеда и ужина не забывайте о супах (особенно вегетарианских), они способствуют лучшему пищеварению и не перегружают желудок. Пейте чай или минеральную воду без газа. А вот сладкую газировку и пакетированные соки нужно исключить. Мнение диетологов: сладкие газированные напитки негативно влияют на желудочно-кишечный тракт, повышают риск ожирения и сахарного диабета.
8. Не переедайте на ночь.
Ночью, когда мы спим, обменные процессы замедляются. Организм тоже отдыхает. Если вы едите вечером слишком много калорийной пищи, вашему организму трудно будет расходовать все калории, поэтому он превратит их избыток в жир и сделает запасы, которые в конечном итоге превратятся в лишние килограммы. Кроме того, во время переваривания пищи ваш организм находится в бодрствующем состоянии. На следующее утро вы не будете себя чувствовать отдохнувшей. Поскольку вам потребуется больше сна, будет труднее встать в нужное время. Если вы не можете избежать приема пищи перед сном, лучше всего перекусить чем-то легким (овощи/фрукты, нежирные кисломолочные продукты). Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна, а за 30 минут до укладывания в постель можно выпить стакан нежирного кефира или другого кисломолочного напитка.
9. Не ешьте на ходу.
Быстрый прием пищи, нетщательное пережевывание могут неблагоприятно сказаться на состоянии ЖКТ. Заглатывание излишнего воздуха с пищей может привести к вздутию живота и отрыжке. Процесс переваривания пищи начинается с полости рта, в которой пища измельчается и начинается процесс расщепления пищевых веществ. Если пища проводит во рту недостаточно времени, это может привести к нарушениям работы пищеварительной системы. И, наконец, при слишком быстром потреблении еды мозг не успевает получить сигнал о наполнении желудка, в результате вы не успеваете вовремя остановиться, так как чувство насыщения еще не пришло, что может привести к перееданию.