Как клетчатка влияет на человеческий организм?

РБКЗдоровье

Что такое клетчатка, в чем ее польза и почему она нужна для похудения

Мы стараемся учитывать количество белков, жиров и углеводов, чтобы полноценно питаться. Но часто забываем об еще одном важном элементе — клетчатке. «РБК Стиль» разбирается, в чем польза клетчатки

755579483601975.jpg
© dose juice/unsplash

Что такое клетчатка

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не снабжают нас энергией и которые не переваривает организм, поэтому производители еды и напитков не учитывают клетчатку, когда указывают сведения о пищевой ценности продукта. Почему о клетчатке не стоит забывать и в чем ее польза?

Польза клетчатки

  • Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы.
  • Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес.
  • Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины.
  • В феврале 2019 года Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований, которые подтверждают защитную функцию пищевых волокон. Примерно 30 грамм клетчатки в ежедневном рационе на 16-24% уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки.
  • По данным Национальной медицинской библиотеки США употребление богатой клетчаткой пищи снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин.
755579482028512.jpg
Клетчатка крайне важна для микрофлоры кишечника © Maddi Bazzocco/Unsplash

Сколько клетчатки нужно организму

Чем больше — тем лучше, считают специалисты. Американские ученые указывают, что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

Диетологи из Великобритании добавляют, что детям от 2 до 5 лет требуется 15 грамм клетчатки в день, от 5 до 11 лет - 20 грамм и с 11 до 16 лет - 25 грамм. Среднему подростку в день нужно съедать 2-3 овоща - это могут быть огурцы, помидоры или морковь, столько же фруктов (например, бананы, киви, груши, яблоки), 1-2 тоста из цельнозернового хлеба, порцию овощного супа, тарелку запеченных баклажанов или отварных брокколи, порцию каши из цельных злаков (гречка, рис, овсянка), чашку сухофруктов. Эксперты советуют

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Исследование: 4000 шагов в день достаточно для того, чтобы снизить риск ранней смерти Исследование: 4000 шагов в день достаточно для того, чтобы снизить риск ранней смерти

Сколько нужно ходить в день?

ТехИнсайдер
Из грязи в… грязи Из грязи в… грязи

Подборка мототехники для активного отдыха

Y Magazine
Анатомия Жар-птицы Анатомия Жар-птицы

Кем могла бы быть волшебная Жар-птица с точки зрения науки?

Вокруг света
Пудровое напыление: что нужно знать, чтобы получить идеальные брови Пудровое напыление: что нужно знать, чтобы получить идеальные брови

Как делают пудровое напыление и какие у него плюсы и минусы

РБК
Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие

Двадцать разных способов мастурбации на любой вкус и цвет

Cosmopolitan
«Звездная» проблема «Звездная» проблема

Что такое сосудистые «звездочки», эстетический дефект или первый признак болезни

Лиза
Культура Культура

Сюжеты, характеризующие культурную жизнь современных ОАЭ и Саудовской Аравии

Правила жизни
Леонид Борткевич: «Это было похоже на поклонение «Битлз» — армия фанаток ездила за «Песнярами» по всему Союзу» Леонид Борткевич: «Это было похоже на поклонение «Битлз» — армия фанаток ездила за «Песнярами» по всему Союзу»

Это было похоже на поклонение «Битлз» — такая же армия фанаток

Коллекция. Караван историй
Всё о выработке и приеме коллагена: большой экспертный гид Всё о выработке и приеме коллагена: большой экспертный гид

Коллаген: обязательный пункт в "бьюти-меню"

VOICE
Максим Аверин: «В момент, когда у меня был успех, я погибал» Максим Аверин: «В момент, когда у меня был успех, я погибал»

Большое интервью с Максимом Авериным

Караван историй
Как определить твою совместимость с мужчиной по рукам: рассказывает эксперт по чтению рук Как определить твою совместимость с мужчиной по рукам: рассказывает эксперт по чтению рук

Как определить вашу совместимость, посмотрев на руки

VOICE
Береги личный бренд с молоду: как рассказать подростку о репутации в интернете Береги личный бренд с молоду: как рассказать подростку о репутации в интернете

Глава из книги «Поговорят и забудут» о том, как противостоять интернет-агрессии

Forbes
Сломанные ребра, радиоактивная косметика и глисты для похудения: как женщины прошлого издевались над собой ради красоты Сломанные ребра, радиоактивная косметика и глисты для похудения: как женщины прошлого издевались над собой ради красоты

Бьюти-процедуры из прошлого, в существование которых сегодня верится с трудом

ТехИнсайдер
Как республиканец и кандидат на пост президента США Вивек Рамасвами стал миллиардером Как республиканец и кандидат на пост президента США Вивек Рамасвами стал миллиардером

В отличие от своего конкурента Вивек Рамасвами разбогател самостоятельно

Forbes
В июле глобальная температура была на 1,5℃ выше доиндустриальной. Глобальное потепление становится реальностью В июле глобальная температура была на 1,5℃ выше доиндустриальной. Глобальное потепление становится реальностью

Глобальная температура июля является самой высокой за всю историю

ТехИнсайдер
Хрустальная мечта Хрустальная мечта

Как «хрустальная» девушка с железной волей превратила хобби в успешное дело

Лиза
Третья сила канцлера Дольфуса Третья сила канцлера Дольфуса

Европу 1930-х годов разделяла невидимая идеологическая линия фронта

Дилетант
Как выбрать спелую дыню и какой сорт самый сладкий Как выбрать спелую дыню и какой сорт самый сладкий

Разбираемся, как не запутаться в многообразии дынь и сделать правильный выбор

РБК
Катастрофический юбилей Катастрофический юбилей

25 лет назад Россия столкнулась с «дефолтом»

Деньги
Работа под угрозой Работа под угрозой

5 ошибок в деловой переписке, которые могут привести к увольнению

Лиза
Как электричество «Москвича» действует на людей: тестируем на дорогах и не только Как электричество «Москвича» действует на людей: тестируем на дорогах и не только

«Москвич 3е» — яркий автомобиль, встреча с которым запомнится надолго

Maxim
Робот учится так браться за инструмент, чтобы можно было его использовать Робот учится так браться за инструмент, чтобы можно было его использовать

Ученые улучшили способность роботизированной руки манипулировать объектами

ТехИнсайдер
Императорские пингвины в четырех колониях в море Беллинсгаузена потеряли всех птенцов в 2022 году Императорские пингвины в четырех колониях в море Беллинсгаузена потеряли всех птенцов в 2022 году

Почему пингвины моря Беллинсгаузена не смогли вывести птенцов в 2022 году

N+1
«Город дам»: как были устроены женские коммуны в средневековой Европе «Город дам»: как были устроены женские коммуны в средневековой Европе

Глава из книги «Архитектура без архитектора»

Forbes
Не подключаются беспроводные наушники? Вот 11 способов это исправить Не подключаются беспроводные наушники? Вот 11 способов это исправить

11 способов, как восстановить нерабочие, на первый взгляд, Bluetooth-наушники

ТехИнсайдер
Этими трюками пользуются все звездные стилисты: 5 секретов идеальных образов на каждый день Этими трюками пользуются все звездные стилисты: 5 секретов идеальных образов на каждый день

Давай научимся внедрять в образы эффектные детали

VOICE
«Добывая «Биркин»: кто такой Майкл Тонелло и как он сделал себе имя на охоте за сумками Hermès «Добывая «Биркин»: кто такой Майкл Тонелло и как он сделал себе имя на охоте за сумками Hermès

Как Майкл Тонелло «хакнул» строгую систему вишлистов Hermès

Правила жизни
Правила, которые нужно соблюдать перед тренировкой Правила, которые нужно соблюдать перед тренировкой

5 рекомендаций, благодаря которым тренировки точно будут полезными

Maxim
Ученые установили, что биологические нейросети работают по математическому принципу свободной энергии Ученые установили, что биологические нейросети работают по математическому принципу свободной энергии

Самоорганизация нейронов в процессе обучения подчиняется математической теории

ТехИнсайдер
Исполнение и наказание Исполнение и наказание

Как Роберт Де Ниро и Мартин Скорсезе исследовали насилие, вину и бессилие

Weekend
Открыть в приложении