Как составить программу функциональной тренировки?

РБКСпорт

Что такое функциональная тренировка и чем она отличается от силовой

Функциональные тренировки в последние годы набирают все большую популярность. В этой статье расскажем, что это такое и чем они отличаются от привычных силовых тренировок

Егор Саркин

© Shutterstock

Объясняем, как составить тренировочную программу, на что обратить внимание, какие упражнения можно выполнять без оборудования и есть ли различия в программах для мужчин и женщин.

Что такое функциональная тренировка

Функциональная тренировка — это вид физических упражнений, который направлен на улучшение общей физической подготовки, координации движений, гибкости, силы и выносливости. В отличие от традиционных силовых тренировок, где акцент делается на изолированное развитие определенных групп мышц, функциональные тренировки направлены на комплексное развитие всего тела. Это позволяет достичь более гармоничного формирования мышц и улучшить функциональную подготовленность организма.

В основе функциональной тренировки лежат многосуставные движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц и имитируют действия из повседневной жизни, такие как подъем, толкание, наклоны и прыжки. Упражнения могут выполняться с собственным весом или с использованием дополнительного оборудования, такого как гантели, гири, резиновые петли, фитболы и т. п.

Цели функциональных тренировок

  • улучшение общей физической формы,
  • увеличение силы,
  • увеличение выносливости,
  • улучшение координации и гибкости.

Эти тренировки помогают подготовить тело к реальным физическим нагрузкам, улучшая качество жизни и снижая риск травм.

Польза функциональной тренировки

  • Улучшение силы и выносливости

Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии в 2019 году, было посвящено сравнению влияния функциональной тренировки и традиционной силовой тренировки на силу и выносливость мышц ног. Результаты показали, что функциональная тренировка привела к значительному улучшению как силы, так и выносливости по сравнению с традиционной силовой тренировкой.

Объяснение: функциональные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, имитируя движения, которые мы выполняем в повседневной жизни. Это приводит к более комплексному развитию силы и выносливости, чем традиционные упражнения, которые фокусируются на изолированных группах мышц.

  • Повышение координации и баланса

Исследование, опубликованное в Журнале геронтологии в 2018 году, показало, что функциональная тренировка улучшает координацию и баланс у пожилых людей.

Объяснение: функциональные упражнения часто требуют от нас балансировать на одной ноге, менять направление движения или ловить предметы. Это помогает улучшить нейромышечную связь и координацию, что, в свою очередь, снижает риск падений и травм.

  • Развитие гибкости

Исследование, опубликованное в Журнале физической терапии в спорте в 2017 году, показало, что функциональная тренировка улучшает гибкость мышц у людей с ожирением.

Объяснение: функциональные упражнения часто включают в себя движения с большой амплитудой, которые растягивают мышцы. Это помогает улучшить гибкость, что, в свою очередь, может повысить диапазон движений и снизить риск травм.

  • Снижение риска травм

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины в 2016 году, показало, что функциональная тренировка снижает риск травм у футболистов.

Объяснение: функциональные упражнения укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать суставы в правильном положении. Это может помочь снизить риск травм, вызванных неправильным движением или перегрузкой.

  • Улучшение осанки

Исследование, опубликованное в Журнале физической терапии в 2015 году, показало, что функциональная тренировка улучшает осанку у людей с хронической болью в пояснице.

Объяснение: функциональные упражнения укрепляют мышцы кора, которые поддерживают позвоночник. Это помогает улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

  • Сжигание калорий и снижение веса

Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии в 2014 году, показало, что функциональная тренировка сжигает больше калорий, чем традиционная кардиотренировка.

Объяснение: функциональные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, что приводит к более высокому расходу калорий.

Важно отметить:

  • Перечисленные выше преимущества функциональной тренировки основаны на результатах научных исследований.
  • Однако индивидуальные результаты могут отличаться в зависимости от уровня подготовки, целей и программы тренировок.

Противопоказания к функциональным тренировкам

Проблемы с сердечно-сосудистой системой:

  • Сердечная недостаточность. Функциональные тренировки могут увеличить нагрузку на сердце, что может привести к ухудшению состояния.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Смышленый и не малый. Тест-драйв нового Haval F7 Смышленый и не малый. Тест-драйв нового Haval F7

Чем удивил на тест-драйве новый Haval F7 и сколько он стоит

РБК
Не прихоть, а норма: зачем артистам и лекторам нужен райдер и что туда обычно входит Не прихоть, а норма: зачем артистам и лекторам нужен райдер и что туда обычно входит

Почему райдеры для артистов и лекторов — это нормальная практика во всем мире

Forbes
«Тур де Франс: В пелотоне»: как сериал Netflix показывает изнанку главной велогонки «Тур де Франс: В пелотоне»: как сериал Netflix показывает изнанку главной велогонки

«Тур де Франс: В пелотоне» рассказывает, как прошла главная велогонка в мире

Forbes
Почему у женщин после 35 лет возрастает сексуальное желание: объясняет врач-сексолог Почему у женщин после 35 лет возрастает сексуальное желание: объясняет врач-сексолог

Почему пик женской сексуальности происходит в 40 ± 5 лет?

Psychologies
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Премиальная водка — реальность или обман? Премиальная водка — реальность или обман?

Дорогая водка — для тех, кому некуда девать деньги, или классный напиток?

Maxim
Аква инкогнита Аква инкогнита

Как вода нарушает правила жидкостей

Вокруг света
На Евро со стройки: защитник сборной Италии пять лет назад работал кровельщиком На Евро со стройки: защитник сборной Италии пять лет назад работал кровельщиком

Удивительная история игрока «Ювентуса» Федерико Гатти

Forbes
6 книжных новинок для тех, кто любит пощекотать себе нервы 6 книжных новинок для тех, кто любит пощекотать себе нервы

Книги-триллеры, которые точно не оставят вас равнодушными

Maxim
Подводные лодки с воздухонезависимыми силовыми установками в российском и советском флоте Подводные лодки с воздухонезависимыми силовыми установками в российском и советском флоте

Подводные лодки с парогазовыми турбинами (ПГТУ)

Наука и техника
Принятие женского тела и протесты в Иране: феминистская повестка Канн-2024 Принятие женского тела и протесты в Иране: феминистская повестка Канн-2024

Как Канны-2024 отображают глобальный тренд в мировом кино

Forbes
Крабовидная туманность вписалась в модель сверхновой с коллапсом железного ядра Крабовидная туманность вписалась в модель сверхновой с коллапсом железного ядра

Масса звезды прародителя Крабовой туманности может составлять 9–10,5 масс Солнца

N+1
«Не для слабонервных»: почему популярный боевик с Джессикой Альбой получился неровным «Не для слабонервных»: почему популярный боевик с Джессикой Альбой получился неровным

«Не для слабонервных», англоязычный дебют индонезийской постановщицы Моули Сурья

Forbes
Врач-косметолог Николай Макеенко: Любой ожог на коже может аукнуться через 8–10 лет Врач-косметолог Николай Макеенко: Любой ожог на коже может аукнуться через 8–10 лет

Как правильно и безопасно загорать: советы врача-косметолога

СНОБ
Шимпанзе верно оценили вероятности Шимпанзе верно оценили вероятности

Шимпанзе способны решать задачу двух чашек

N+1
Как лечить солнечные ожоги? Как лечить солнечные ожоги?

Что делать, если произошел солнечный ожог? Не спешим мазаться сметаной

Psychologies
Каникулы без родителей Каникулы без родителей

Как подготовить ребенка к поездке без родителей и пережить ее самим

Лиза
Виталий Поляков Виталий Поляков

Основатель самого модного российского бренда обуви Homies Виталий Поляков

Собака.ru
Вернет ли искусственный интеллект веру инвесторов в EdTech Вернет ли искусственный интеллект веру инвесторов в EdTech

Вернется ли интерес у инвесторов к EdTech-компаниям?

Forbes
Разрешение на выезд Разрешение на выезд

130 лет назад в России появился первый автомобиль

Автопилот
3 шага, чтобы извлечь пользу из стресса 3 шага, чтобы извлечь пользу из стресса

Можно ли превратить стресс в полезный ресурс?

Psychologies
10 способов похудеть — от худшего к лучшему 10 способов похудеть — от худшего к лучшему

Вредные (и не очень) советы о том, как похудеть

Psychologies
Почему Jeep Gladiator Mojave наверняка стал бы «Внедорожником года-2024» Почему Jeep Gladiator Mojave наверняка стал бы «Внедорожником года-2024»

Jeep Gladiator Mojave — бескомпромиссный покоритель бездорожья

4x4 Club
Двушка за миллион Двушка за миллион

Универсальная реализация дизайн-флиппинга в небольшой квартире

Идеи Вашего Дома
Липовые губернаторы и шантаж в сети: какие угрозы таит искусственный интеллект Липовые губернаторы и шантаж в сети: какие угрозы таит искусственный интеллект

Какие схемы популярны у мошенников и как не стать их жертвой

ФедералПресс
Я вас не слышу: как защитить здоровье слуха летом Я вас не слышу: как защитить здоровье слуха летом

Где поджидают опасности для слуха, если вы на отдыхе, и как с ними справиться?

Правила жизни
Фонотека Фонотека

Об альбоме Heroes и всей «берлинской трилогии» Боуи, перевернувшей поп-музыку

Правила жизни
Отель как лучше Отель как лучше

В чем причина затянувшегося романа между литераторами и гостиницами?

Правила жизни
Роман Михайлов Роман Михайлов

За два года Роман Михаилов выпустил шесть фильмов и готовит следующий проект

Собака.ru
Амнистия вслепую: что не так с планами правительства «простить» налогоплательщиков Амнистия вслепую: что не так с планами правительства «простить» налогоплательщиков

Параметры налоговой амнистии несколько прояснились

Forbes
Открыть в приложении