Проблемы, которые лишают нас сна и инструменты для борьбы с ними

Inc.Здоровье

Что делать днем, чтобы уснуть ночью, и как быть, если уснуть не получается. Советы от эксперта по тревоге

Таня Петерсон, психолог, психиатр

Психолог, психиатр и специалист по тревоге и панике Таня Петерсон написала сборник простых приёмов, которые помогут избавиться от лишающего сил волнения в любой ситуации. Книга «Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками» вышла в феврале в издательстве «Манн, Иванов и Фербер». Inc. публикует отрывок, посвящённый проблемам, которые лишают нас сна, — и инструментам для борьбы с ними.

Простые действия, помогающие нормально заснуть

Тревога похожа на ужасную сову, которая охотится на нас, пока мы тщетно пытаемся заснуть. Ночью она воздействует на мозг, заставляя нейроны «загораться», а гормоны стресса — циркулировать по всему организму. Вы при этом не отдыхаете и остаетесь «на взводе».

Тревога не прекращает охоту и днем. Это неприятно, но тут у нас хотя бы есть отвлекающие факторы. Ночью мы в темноте наедине с собой и своими мыслями. Несмотря на ощущение, что тревога съела наш мозг, не обязательно быть зомби. Выполнение определенных действий в любое время суток поможет выгнать беспокойство из вашей спальни и дать вам нормально уснуть.

Вот что можно сделать, чтобы настроиться на здоровый сон:

— Выполняйте упражнения. Физическая активность улучшает сон.

— Пейте воду. Даже легкое обезвоживание мешает нормальному функционированию организма и сну.

— Практикуйте осознанность и старайтесь отвлечься от того, что вас тревожит с помощью разных техник, например, медитации. Это снизит беспокойство в данный момент и даст результат ночью.

— Немного перекусите перед сном. Съешьте что-то полезное: цельные злаки, несоленые орехи, богатые белком продукты и киви (оно содержит серотонин).

— Следуйте простому вечернему ритуалу. Притушите свет, выпейте успокаивающего чая, послушайте расслабляющую музыку или займитесь другими неспешными делами. Не смотрите в экраны — они стимулируют работу мозга.

Вот чем можно заняться, когда тревога мешает спать и не дает покоя по ночам:

— В первую очередь нужно встать с постели. Переместитесь в другую комнату, чтобы ваш разум разорвал ассоциацию между кроватью и беспокойным ворочанием.

— Снимите напряжение с помощью легкой растяжки. Выполните несколько простых поз из йоги или движений тайцзи или просто растяните все группы мышц, как обычно.

— Расслабляйте мышцы постепенно. Начиная с пальцев ног, напрягите каждую группу мышц. Задержите на несколько секунд, а затем расслабьте.

— Применяйте ароматерапию. Подышите эфирными маслами, используйте распылитель или сделайте компресс. Лучше всего успокаивают лаванда и ромашка.

— Дышите и медитируйте. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко, пусть ваши мысли приходят и уходят. Не пытайтесь остановить их, не цепляйтесь за них. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Если делать всё это регулярно, скоро вы научитесь контролировать тревожное состояние, сможете спокойно спать ночью и ощутите свободу днем. Выберите один или два пункта и начните выполнять их уже сегодня. Повторяйте хотя бы в течение недели. Добавляйте по одному новому пункту за раз, чтобы дать мозгу адаптироваться к небольшим ритуалам.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Сколько можно спать? Сколько можно спать?

Еще несколько сотен лет назад европейцы спали дважды за сутки

Популярная механика
Обмани меня Обмани меня

Амурные аферисты: самые распространенные способы брачного мошенничества

Лиза
Вместо бюстгальтеров? Что такое тейпы и как их носить – рассказывает эксперт Вместо бюстгальтеров? Что такое тейпы и как их носить – рассказывает эксперт

Тейпирование – мини-революция в индустрии красоты

Cosmopolitan
Синдром отличника Синдром отличника

Актер «Гоголь-центра» Михаил Тройник — о выборе, искусстве и точных науках

OK!
Психология стресса Психология стресса

Нашумевшее руководство по борьбе со стрессом и связанными с ним болезнями

kiozk originals
Вожди и дипломаты. О книге про «пакт Молотова-Риббентропа» Вожди и дипломаты. О книге про «пакт Молотова-Риббентропа»

Почему новая книга о пакте Молотова-Риббентропа не должна пройти мимо внимания

СНОБ
Муравьиная кислота помогла вырастить сверхчувствительный монокристалл перовскита Муравьиная кислота помогла вырастить сверхчувствительный монокристалл перовскита

Химики вырастили монокристалл для очень чувствительного фотоэлемента

N+1
5 ошибок сооснователя Playkey Егора Гурьева 5 ошибок сооснователя Playkey Егора Гурьева

Егор Гурьев, сооснователь Playkey, поделился ошибками своей команды

Inc.
Она ест одни сладости! Она ест одни сладости!

Как скорректировать пищевые привычки ребенка?

Лиза
Почему блогеры и инфлюенсеры могут и вдохновлять, и раздражать? Почему блогеры и инфлюенсеры могут и вдохновлять, и раздражать?

Почему красивые картинки и успешные люди вызывают у нас и вдохновение и злость?

Psychologies
История одной катастрофы: Павел Табаков и Михаил Ефремов в сериале «Полет» История одной катастрофы: Павел Табаков и Михаил Ефремов в сериале «Полет»

«Полет» — сериал о внутренней катастрофе и кризисе

Forbes
Почему есть грибы полезно и для организма, и для планеты Почему есть грибы полезно и для организма, и для планеты

Рассказываем о всех особенностях грибов и развеиваем мифы о них

РБК
Детективные фильмы и сериалы, в которых никого не убивают Детективные фильмы и сериалы, в которых никого не убивают

Несколько детективных фильмов и сериалов, в которых не огорчают убийствами

Maxim
Первое фото, первое селфи, — все пионеры фотографии в одном месте Первое фото, первое селфи, — все пионеры фотографии в одном месте

По этим самым старым в своем роде снимкам легко оценить прогресс фотографии

Maxim
Считал Airbnb достойным соперником и ставил на лояльность: как Арне Соренсон сделал Marriott крупнейшей сетью отелей Считал Airbnb достойным соперником и ставил на лояльность: как Арне Соренсон сделал Marriott крупнейшей сетью отелей

Как Арне Соренсон превратил Marriott в самую крупную сеть гостиниц в мире

VC.RU
Внутренний покой: 8 черт людей, которые его обрели Внутренний покой: 8 черт людей, которые его обрели

Как живут люди, которые научились жить в мире с собой и с окружающими

Psychologies
Как выглядят анчар, мандрагора и другие таинственные растения, которые ты встречал в книгах Как выглядят анчар, мандрагора и другие таинственные растения, которые ты встречал в книгах

И это не только цветочки!

Maxim
Стилист по почте: как стать миллиардером, запустив сервис подбора одежды для занятых женщин Стилист по почте: как стать миллиардером, запустив сервис подбора одежды для занятых женщин

Бизнес с одеждой по подписке

Forbes
Корпорации узнали о менопаузе: как меняется аудитория фемтех-стартапов Корпорации узнали о менопаузе: как меняется аудитория фемтех-стартапов

Сфера фемтех-стартапов за последние два года существенно выросла

Forbes
Алкогений №75: Л. И. Брежнев Алкогений №75: Л. И. Брежнев

Леонид Ильич Брежнев не был алкоголиком ельцинского калибра

Maxim
Складчатогубы поднялись до 1600 метров на восходящих потоках воздуха Складчатогубы поднялись до 1600 метров на восходящих потоках воздуха

Считалось, что рукокрылые не могут передвигаться на восходящих потоках воздуха

N+1
Биологи разработали два новых метода терапии гепатита B Биологи разработали два новых метода терапии гепатита B

РНК-интерференция интерферона смогут снизить активность вируса гепатита В

N+1
Футбольный провидец: как Лионель Месси разгадал парадокс времени Футбольный провидец: как Лионель Месси разгадал парадокс времени

Глава из книги Мэтью Сайеда «От лучшего к величайшему», посвященная Месси

Forbes
Как птичий помет превратил самую страшную пустыню в оазис Как птичий помет превратил самую страшную пустыню в оазис

Как самая сухая пустыня в мире может быть плодородной

Популярная механика
10 скрытых возможностей поиска Google, о которых ты, скорее всего, не знал 10 скрытых возможностей поиска Google, о которых ты, скорее всего, не знал

В Google можно делать много интересных вещей!

Maxim
Снижающий нагрузку рюкзак научили вырабатывать энергию Снижающий нагрузку рюкзак научили вырабатывать энергию

Как работает рюкзак, который снижает нагрузку и вырабатывает энергию

N+1
Новый контракт: как снизить уровень бедности в России Новый контракт: как снизить уровень бедности в России

В России социальные выплаты не всегда доходят до тех, кто в них нуждается

Forbes
Метод: “Сознание – всадник, бессознательное – лошадь” Метод: “Сознание – всадник, бессознательное – лошадь”

Метод, который заслужил неоднозначную славу

Psychologies
С вами говорит телевизор С вами говорит телевизор

Татьяна Алешичева о сериале «Ванда/Вижен», умном супергеройском ситкоме

Weekend
Валерия: «Удивляет все, что происходит на сцене» Валерия: «Удивляет все, что происходит на сцене»

Валерия все успевает и всегда остается молодой, красивой и безупречно элегантной

Лиза
Открыть в приложении