«Быстрый дофамин — не враг»: пять мифов о «гормоне удовольствия»
Считается, что скроллинг ленты соцсетей и просмотр вертикального контента вредны для мозга, а занятия, которые требуют усилий (например, чтение книг или живое общение), — полезны. Нейробиолог, автор книги «Мне некогда», основатель школы личной эффективности «Хронология» Татьяна Смирнова объясняет, почему не стоит «объявлять войну удовольствиям», а также рассказывает, как укрепить способность к концентрации, не отказываясь от просмотра рилсов.
В соцсетях регулярно критикуют занятия, которые якобы дают «дешевый» дофамин: просмотр коротких видео и сериалов, попытки отвлечься от проблем с помощью сладкого и видеоигр, онлайн-шопинг и бесконечное обновление ленты соцсетей. Таким удовольствиям противопоставляют те, что дают «медленный» дофамин: занятия спортом, чтение, медитацию, учебу, погружение в карьеру и все, что требует усилий. Считается, что одни активности разрушают мотивацию (в данном случае — способность долго концентрироваться на сложной задаче), другие — укрепляют. И если сосредоточиться на работе или учебе стало сложно, значит, мозг привык к легким наградам и нуждается в дофаминовом детоксе.
Однако с точки зрения нейробиологии дофамин не делится на «дешевый» и «дорогой» и вообще не является «гормоном удовольствия» (как его часто называют). Это один из важных участников системы мотивации, обучения и ожидания награды. Он помогает мозгу понять, что сейчас важно, куда направить внимание и какие шаги предпринять, чтобы прийти к желаемому результату.
Наш мозг не в курсе, что чтение «умной» книги социально одобряется, а просмотр мемов — нет. Для него важно другое: насколько стимул новый, предсказуемый, эмоционально значимый и есть ли шанс получить быстрый результат. Поэтому дофаминовая система может включаться в самых разных ситуациях: во время учебы, игры, ожидания лайков под постом или переписки с человеком, который нравится. Важно помнить, что быстрый дофамин — не враг, и адекватная стратегия не в том, чтобы объявить войну удовольствиям, а в том, чтобы вернуть себе выбор: иногда можно и нужно посмотреть рилсы, иногда — почитать книгу, а иногда — просто полежать на диване.
Вот самые распространенные мифы про быстрые удовольствия.
Миф 1: быстрые удовольствия вредны
Одно из главных заблуждений — быстрые удовольствия сами по себе вредны. На самом деле скорость получения награды автоматически не делает ее опасной. Источником быстрого удовольствия может быть любимая песня, горячий душ после тяжелого дня, смешное видео от друга, вкусный завтрак, объятия, красивый вид из окна. Было бы странно считать все это угрозой для мозга. Удовольствие — не ошибка системы, а одна из причин, по которой мы вообще учимся, двигаемся, ищем новое и восстанавливаемся после нагрузки.
Риск потери способности концентрироваться возникает не там, где есть удовольствие, а там, где один источник радости начинает вытеснять все остальные. Если человек иногда смотрит короткие видео, чтобы переключиться, — это нормально. Но если он автоматически открывает ленту, когда сталкивается с любым затруднением, скукой, тревогой, усталостью или одиночеством, это вызывает опасения. Проблема не в том, что мозг получил «неправильный» дофамин, а в том, что сформировался устойчивый поведенческий паттерн: как только появляется неприятное ощущение, я ищу, на что переключить внимание, вместо того, чтобы разобраться, что происходит.