Налетай и тай!

Текст: Юлия Шепелева, Савелий Рижский, Анна Киреева, Виктория Вовк/архив БКМ

Чтобы качественно подтаять, а точнее, освободиться от лишних килограммов, нужно либо сесть на иглу с оземпиком (но это что-то «на богатом» и без продолжительной истории наблюдений), либо обратиться к старой доброй классике — обеспечить себе легкий, но устойчивый дефицит калорий при сохранении разнообразия рациона. Пришло к этой формуле человечество не сразу, перед этим перепробовав немало путей — от медицинских «столов» до питания по часам. Вспоминаем популярные диеты, на которых было модно сидеть в разные годы, и подсказываем, как в них можно интегрировать то или иное мясо.

B свое время авторитетное издание U.S. News & World Report пригласило группу экспертов в области диетологии, чтобы проанализировать 40 наиболее востребованных диет. Специалисты оценивали сложность или легкость следования каждой из них, влияние на здоровье, эффективность снижения веса, продолжительность сохранения результатов и другие параметры. В результате этой работы появилось несколько списков диет: «для диабетиков», «самые простые», «самые трудно соблюдаемые», «вегетарианские» и т. п. Но наибольший интерес публики во всем мире прикован к двум категориям — «для быстрого снижения веса» и «для похудения».

К слову, они не дублируют друг друга: если экспресс-диеты ассоциируются с неприятными побочными эффектами и большими рисками для организма, то размеренные системы питания ведут к стройности долгим путем, зато с меньшими потерями для здоровья. О тех и других и пойдет речь на ближайших страницах.

Диетические столы

Мода на стройность возникла в России задолго до массового распространения интернета и появления диетологов, нутрициологов, зож-коучей. Поэтому диеты поначалу брали из научной медицины. Самыми популярными были диетические столы, автор которых — врач и один из основоположников советской диетологии Мануил Певзнер — в 20-е годы XX века разработал лечебное меню (всего 16 столов) для разных случаев, а именно: для поддержания состояния при определенной болезни — от гастрита до диабета.

В народ ушли лечебные столы № 1, 5 и 8, то есть системы питания при больном желудке, нарушении работы печени и желчного пузыря, а также признаках ожирения, и довольно долго использовались в санаториях. Людей во время завтраков-обедов-ужинов действительно рассаживали за столы с разными планами питания — в соответствии с тем, что было написано в их медкартах. Забегая вперед, отметим, что при переходе отечественной диетологии к болонской системе деление лечебного питания на столы практически исчезло. Во главу угла встал индивидуальный подход, то есть принципы «диетолог лечит не болезнь, а работает с первопричиной» и «прежде чем разработать меню, нужна диагностика для конкретного человека».

И всё же рассмотрим особенности стола под номером восемь. Хотя он и был разработан для борьбы с ожирением, многие пытались с его помощью скинуть несколько заветных кило. Важно было исключить острые продукты и быстрые углеводы, ограничить соль, а жирное и жареное заменить вареным и тушеным.

ВОТ ЭТО НОМЕР!

Всего лечебных столов шестнадцать: от нуля (самая строгая диета) до пятнадцати (самая «вольная»):

Стол № 0. Назначался врачами после операций на органах пищеварения.
Стол № 1. При обострении язвенной болезни и гастритах с повышенной кислотностью, а также при затихании в восстановительный период.
Стол № 2. При хронических гастритах и колитах (вне обострения).
Стол № 3. При атонических запорах.
Стол № 4. При острых заболеваниях кишечника.
Стол № 5. При заболеваниях печени, желчного пузыря, желчевыводящих путей и панкреатите.
Стол № 6. При подагре и почечнокаменной болезни.
Стол № 7. При хронических заболеваниях почек.
Стол № 8. При ожирении — как основном или сопутствующем заболевании.
Стол № 9. При сахарном диабете средней и легкой тяжести.
Стол № 10. При различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы с недостаточностью кровообращения.
Стол № 11. При туберкулезе легких, костей, лимфатических узлов, суставов.
Стол № 12. При функциональных заболеваниях нервной системы.
Стол № 13. При острых инфекционных заболеваниях.
Стол № 14. При мочекаменной болезни (фосфатурии).
Стол № 15. При различных заболеваниях, не требующих специальных лечебных диет.

Какое мясо включить в рацион: идеально подойдет индейка. Диетическое филе совсем не содержит жира, его калорийность составляет 116 ккал на 100 г, при этом оно полностью и быстро переваривается организмом.

Диета № 8 по Певзнеру

— это низкокалорийный рацион для лечения ожирения и избыточного веса, цель которого — снижение калорийности за счет углеводов и жиров, ограничение соли и жидкости, а также повышение доли клетчатки и белка. Основные принципы: пяти-шестиразовое питание небольшими порциями, блюда вареные/тушеные/запеченные (никакой жареной пищи), исключение жирного, сладкого, копченого, сдобного; упор на овощи, нежирное мясо/рыбу, молочные продукты и заменители сахара.

Что можно:

Белки: нежирное мясо (говядина, курица, индейка), рыба, творог, кефир, яйца (ограниченно).
Овощи: сырые и тушеные (капуста, огурцы, помидоры, листовой салат).
Углеводы: хлеб из цельнозерновой муки, ограниченно: крупы, макароны.
Жиры: растительные масла (ограниченно).
Напитки: чай, некрепкий кофе, взвар, вода.

Что нельзя:

Сдоба, выпечка, сахар, мед, конфеты, шоколад, мороженое, сладкие напитки.
Жирные сорта мяса и рыбы, колбасы, копчености, сосиски-сардельки.
Майонез, острые соусы, маринады, соленья, специи.
Рис, манная крупа, овсянка (в некоторых источниках).

Примерное меню:

Завтрак: нежирный творог + овощной салат.
Обед: вегетарианский борщ со сметаной + отварное мясо + тушеная капуста.
Ужин: отварная рыба + овощное рагу.
Два перекуса.

Кремлевская

Российская версия диеты Аткинса, названной в честь ее автора — американского кардиолога Роберта Аткинса. У нас в стране она еще называлась очковой, так как каждому продукту в ней присваивались очки. Все они были занесены в таблицу. В день можно было употребить продукты в сумме на 40 очков. При этом белки и жиры приветствовались, а углеводы необходимо было ограничивать, тем самым побуждая организм использовать жировые запасы как источник энергии. Тетрадки с таблицей очков бережно передавали и переписывали. Правда, после диеты у многих появились проблемы с ЖКТ и почками, ведь разнообразие рациона при таком подходе к питанию нарушается, и если сегодня и придерживаться такой диеты, то только после консультации с врачом.

Принципы

Основной механизм работы этой диеты — «энергия из жира»: при дефиците углеводов организм переходит в режим кетоза, сжигая накопленные жиры.
Балльная система: удобный контроль углеводов: 1 у.е. = 1 грамм углеводов. Например, 100 г батона — 50 у.е., а порция баклажанной икры — 5 у.е.
Этапность: диета имеет фазы, от жесткого ограничения (20–40 у.е. в первые 2–3 недели для активного похудения) до дальнейшего перехода в поддерживающий режим (60 у.е.).

Что можно:

мясо (жирное), птица, рыба, морепродукты;
яйца, сыры твердых сортов, творог зернистый;
овощи: огурцы, помидоры, брокколи (с низким содержанием углеводов);
вода: рекомендуется обильное питье;
разрешено сухое вино.

Что нельзя:

хлеб, выпечка, крупы, макароны;
картофель, сладкие фрукты;
сахар, мед, сладкие напитки.

В итоге происходит довольно быстрая потеря веса за счет сжигания жира. Снижаются аппетит и чувство голода из-за насыщения от белков.

Какое мясо включить в рацион: «животным» символом этой диеты может стать свинина, да не постная, а самая что ни на есть жирная: такие части туши, как лопатка, грудинка, имеющие 11–18 г белка и около 50 г жира на 100 г, можно внедрять в рацион не стесняясь.

Кето

Еще один вариант диеты, экстремально ограничивающей углеводы. Если кремлевская и Аткинса сейчас уже не так популярны, то кетодиета позиций не сдает. Особенность ее в том, что здесь предполагается включение в рацион очень высокого содержания жиров (около 75 %) и ограничение углеводов (до 5–10 %). Остальные 15–20 % приходится на белки. Такой баланс вводит организм в кетоз — состояние, когда печень начинает вырабатывать специальные вещества, превращая их в источник энергии (эта «резервная» система энергообеспечения, когда тело активно расходует энергию из жира, обычно запускается в ситуации нехватки еды и позволяет нам выжить). В итоге жир не откладывается там, где не нужно, а идет «в топку».

Фанаты кетодиеты уверяют, что жить на сливочном масле, яйцах, авокадо и прочих жирных продуктах так легко и сытно, что о булках перестаешь мечтать уже спустя месяц. Скептики справедливо парируют, что выдерживать эту гонку без срывов удается только тем, кто на самом деле любит бекон больше тортиков. Ну а главный недостаток — мучительная стадия привыкания, которая может сопровождаться слабостью, аритмией, тошнотой, запорами, мышечными судорогами и другими малоприятными симптомами.

Плюсы

разрешены продукты, запрещенные в других диетах
комфортная потеря веса
сохранение мышечной массы
быстрое сжигание жира
снижение аппетита

Минусы

бедная вкусовая палитра
дефицит витаминов и микроэлементов
повышение уровня вредного холестерина
увеличение нагрузки на желудок, печень и почки (при заболеваниях этих органов, как и при диабете, диета запрещена)

Что можно:

растительные и сливочное масла, сало, майонез без крахмала и сахара;
красное мясо, птица, яйца, ветчина, сосиски без крахмала и сахара;
любая рыба, морепродукты;
сливки, сметана, творог, сыры;
семена, орехи, масло (сливочное, кокосовое, оливковое);
спаржа, кабачок, тыква, острый перец, огурцы, капуста, листовая зелень;
фрукты и ягоды — авокадо, малина, клубника, клюква;
сладости — горький шоколад (85 %), заменители сахара.

Что можно умеренно:

выпечка на низкоуглеводной муке;
сухие вина, коньяк, виски, джин, ром, текила;
молоко и кефир;
картофель, морковь, свёкла.

Что нельзя:

сахар и кондитерские изделия;
мед;
бананы и виноград;
сладкие напитки;
хлеб и всё мучное;
крупы, мюсли, макароны;
бобовые;
соусы с крахмалом и сахаром в составе.

Какое мясо включить в рацион: баранина вполне уместна. Как известно, любят ее далеко не все, но в сравнении с общим дискомфортом от кетодиеты, это ничто — барашек зайдет на ура вне зависимости от вкусовых пристрастий.

Волюметрическая

Также эту диету называют объемной: порции большие!

Основу рациона составляют солидные порции низкокалорийной еды. Последователи волюметрической диеты делят все продукты на четыре категории по степени плотности: минимальная, низкая, средняя и высокая. Меню выстраивается так, что большую его часть составляют продукты из первых двух групп. Представители третьей и четвертой встречаются эпизодически и в незначительных количествах. Если упростить, то питаться предлагается в основном супами — прозрачными на мясном бульоне или овощными супами-пюре, а также кисломолочными продуктами, фруктами, овощами, кашами и диетическим нежирным мясом. Потерять лишние кило при таком подходе немудрено: несмотря на дефицит калорий, богатые клетчаткой овощи создают иллюзию сытости. Ну и при определенном кулинарном мастерстве можно выстроить разнообразный рацион.

Противников у диеты немало — уж очень спорный тут состав продуктов, да и дефицит необходимых белков и жиров налицо. Но вот ее эффективность под сомнение не ставится. Согласно результатам одного из европейских исследований с участием 9,5 тысячи человек, поклонники еды с низкой энергетической плотностью отличаются от остальных меньшим индексом массы тела и объемом талии.

Категория 1. Минимальная (ешьте много):

некрахмалистые овощи: листовая зелень, огурцы, помидоры, морковь, брокколи, кабачки;
фрукты: яблоки, ягоды, цитрусовые, дыня;
бульонные супы: легкие овощные и куриные;
обезжиренное и растительное молоко.

Категория 2. Низкая (ешьте достаточно):

цельнозерновые: овсянка и другие крупы, коричневый рис, цельнозерновой хлеб;
нежирные белки: куриная грудка, индейка, белая рыба, творог 0–5 %, греческий йогурт, яйца;
бобовые (чечевица, фасоль).

Категория 3. Средняя (ешьте умеренно):

крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, горох);
сыр, морепродукты;
непостное мясо, рыба.

Категория 4. Высокая (ограничьте):

орехи и семена (в небольших количествах);
шоколад;
жирные продукты (масло, мясо) и сладости;
все продукты промышленной переработки.

Какое мясо включить в рацион: здесь будет весьма кстати курица. Вот примерный план на день. На завтрак — овсянка с ягодами; на обед — большой салат с йогуртовой заправкой и суп; на ужин — запеченная куриная грудка с тушеными овощами и порция бурого риса.

Моно

Главный принцип монодиеты — 3–7 дней есть какой-то один продукт. Многие «сидели» на гречке, твороге, яблоках, кефире, картошке, квашеной капусте. За счет мочегонного эффекта, насыщения и дефицита калорий вес действительно уходит, но такая диета считается жесткой, поскольку может принести организму серьезный вред из-за неполноценности рациона. Даже если выбрать продукт с максимальным содержанием полезных веществ, обеспечить себя всем необходимым невозможно, и дисбаланс непременно ощутится. Одни вещества будут в избытке, другие — в дефиците, и в итоге велик риск вызвать в теле функциональные нарушения. Это может быть снижение иммунитета, нарушение сердечно-сосудистой деятельности и работы желудочно-кишечного тракта. Важно и то, что монодиеты плохо сказываются на внешности, ведь клетки кожи, ногтей, волос тоже испытывают голод.

Рассмотрим вариант монодиеты на картофеле. Есть предлагается всю неделю только его, в запеченном или отварном виде, без добавления масла, соли или любых соусов. Допускается немного зелени — петрушка или укроп. Перец разрешен в минимальном количестве, чтобы не раздражать кишечник. Суточная порция картофеля составляет 1,5 кг и делится на несколько приемов пищи: завтрак, обед, ужин и перекусы. Последний прием — не позднее 19:00. Если к вечеру появится сильный голод, можно выпить стакан кефира, йогурта или ряженки.

При картофельной диете важно пить в сутки не менее 2–3 л воды. От кофе придется отказаться, разрешается только зеленый чай. Дневная калорийность — 1200 ккал. Это значительно ниже нормы 1700–2000 ккал, поэтому длительно придерживаться таких ограничений нельзя. Если нужно похудеть на монодиете «кровь из носу», лучше устраивать разгрузочные дни максимум на 1–3 дня и повторять их не чаще одного раза в 3 месяца. Если есть проблемы со здоровьем, такое питание противопоказано.

Примерное меню

Завтрак: стакан нежирного молока.
Первый перекус: стакан кефира.
Обед: пюре без масла и соли.
Второй перекус: стакан кефира.
Ужин: салат из отварной картошки, яиц, лука, петрушки. Можно заправить растительным маслом.

Выход из рациона

Чем дольше длилась диета, тем более постепенным должен быть переход к обычному питанию.
Вводить новые продукты в рацион следует постепенно, чтобы организм успел адаптироваться.
В течение 4 дней после диеты нужно есть небольшими порциями и избегать калорийной пищи.

Видимость результата

Частый вопрос: как долго сидеть на диете? Диетологи не рекомендуют делать это дольше недели. Можно практиковать более щадящие длительные варианты, но в любом случае перерывы обязательны.

Какое мясо включить в рацион: хотя принцип монодиеты — в одном продукте, в некоторые дни меню следует делать более разнообразным, и тут на помощь пусть придет оленина. Почувствуйте себя жителем скудного в продовольственном разнообразии Крайнего Севера.

Методика Дюкана

Пьер Дюкан (р. в 1941 году в Алжире) — французский диетолог, автор книги-бестселлера «Я не умею худеть» и разработчик диеты своего имени. Жив-здоров по сей день. В 2013 году приезжал в Россию.

В нулевых эта диета была громким мировым трендом. Автор, Пьер Дюкан, выпускал по ней одну книгу за другой. Диета, как и многие другие, белковая. Основным продуктом было мясо, а вот углеводы и фрукты необходимо было сократить: из 100 имевшихся в рационе продуктов 72 было животного происхождения и 32 — растительного. Важно было четко пройти четыре ступени: атака, чередование, закрепление, стабилизация. Позже медики нашли у этой диеты недостатки (в числе главных — сильная нагрузка на почки), и тренд постепенно угас.

1-й этап — атака. Самый ограниченный по времени и рациону, но самый эффективный.

Быстро потерять вес позволяет белок, и чем больше начальная масса тела, тем заметнее эффект.

Доктор Дюкан объяснял: «Работа по добыче калорий из белков дорого обходится организму: для получения из протеиновой пищи 100 ккал нужно потратить почти 30 ккал. То есть сам процесс переваривания бифштекса или йогурта требует траты большого количества калорий, что снижает энергетическую ценность принимаемой пищи. Кроме того, при таком белковом рационе в организме вырабатываются кетоны, снижающие аппетит, и значит нет постоянного, характерного для большинства диет мучительного ощущения голода».

Получить белок, по Дюкану, можно из 8 категорий продуктов.