12 упражнений для ног: техника выполнения и советы тренера
Сильные ноги поддерживают здоровье всего тела. Правильные упражнения повышают выносливость, помогают набрать мышечную массу, уменьшить лишние объемы и добиться красивого силуэта
Представляем программу тренировок, которая поможет прокачать все мышцы нижних конечностей и добиться силы и стройности.
Как правильно тренироваться
Упражнения задействуют основные группы мышц ног: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Большинство тренировок строятся на базовой технике: приседания, выпады, становая тяга и их вариации. Новичкам стоит начать с 3–6 упражнений комплекса, каждое из которых делают по три подхода и 8–12 повторений. Старайтесь работать до ощутимого утомления, но не перетруждайтесь, особенно в первое время. Сосредоточьтесь на движениях на пике возможностей.
12 упражнений для ног
Исследования показали, что нет особой разницы между тренировками один или три раза в неделю для роста мышц. В гораздо большей степени влияют количество подходов. Занятия с увеличением повторений за одну тренировку дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю.
1. Приседания
Базовое упражнение задействует ягодицы, подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра. Встаньте, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед, спина прямая, пальцы ног слегка разведены. Отводите ягодицы назад, сгибая колени. Следите, чтобы они не сводились друг к другу. Опускайтесь до параллели с полом, а затем вернитесь в исходное положение.
Классические приседания
2. Выпады
Нагрузка на квадрицепсы и ягодицы. Встаньте прямо, ноги вместе, взгляд перед собой. Поставьте правую ногу вперед и согните обе ноги в коленях до угла 90° — бедро параллельно полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное. Поменяйте ноги, повторите на другую сторону.
Упражнение «выпады»
3. Обратный выпад
Упражнение повторяет предыдущее, но шаг необходимо выполнить назад. Из положения стоя отведите правую ногу назад на пол, сгибая оба колена до угла 90°. Оттолкнитесь пяткой и перенесите колено вперед перед грудью, а затем снова верните ногу в выпад. Можно чередовать с классическими выпадами, дополнительно тренируя баланс.
Выпад назад с вынесением колена
4. Боковой выпад
Выполнение движений из стороны в сторону помогает увеличить стабильность и силу, прокачав внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, поставьте ноги шире бедер. Согните правое колено, уводя вес на бедро и сохраняя спину прямой. Левая нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении, а затем перенесите вес тела на левую сторону.
Выпад в сторону
5. Приседания на одной ноге
Попробуйте усложнить классические приседания, нагружая ноги поочередно. Встаньте прямо, отведите таз назад, согните колени. Продолжайте приседать на правой ноге, выводя левую ногу вперед. Свободную ногу держите над полом на доступном расстоянии. Задержитесь в приседе на 5-7 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз на обе ноги.
Усложненные приседы на одну ногу
6. Подъем ноги лежа
Отличное упражнение для внешней и внутренней поверхности бедра. Лягте на правый бок, ноги прямые, одна на другой. Опорная правая рука согнута в локте. Поднимайте и опускайте левую ногу, не меняя положение тела. Начните с 20-30 секунд на одну сторону, затем повторите на другую.