Комплекс упражнений, которые вернут красивую осанку

РБКСпорт

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. «РБК Стиль» подобрал комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Ульяна Смирнова

755591546388475.jpg
Фото: Laura Marques/Unsplash

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку.

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Специальная номинация «Настоящий герой сериалов 2020 года» от more.tv: Константин Богомолов Специальная номинация «Настоящий герой сериалов 2020 года» от more.tv: Константин Богомолов

Константин Богомолов в кадре, за кадром, на сцене и в реальной жизни

GQ
10 книг, заслуживших 10 книг, заслуживших

Подборка произведений, заслуживших престижную литературную премию "Локус"

Популярная механика
Как заработать к 30 столько, чтобы жить в свое удовольствие? 5 советов от тех, кто это сделал Как заработать к 30 столько, чтобы жить в свое удовольствие? 5 советов от тех, кто это сделал

Чтобы заработать состояние к 30, грабить банк не придется

Playboy
Как пройти техосмотр в 2020-м: правила, неисправности, сроки Как пройти техосмотр в 2020-м: правила, неисправности, сроки

Техосмотр на новых машинах теперь нужно проходить раз в четыре года

РБК
Когда разум молчит: зачем предприниматели обращаются к таро и гипнокоучам Когда разум молчит: зачем предприниматели обращаются к таро и гипнокоучам

Так ли бессмысленно обращаться к таро и гороскопам?

РБК
Не мешайте себе жить: 7 типичных моделей саморазрушительного поведения Не мешайте себе жить: 7 типичных моделей саморазрушительного поведения

Как перестать мешать самому обрести любовь или достичь успеха?

Forbes
Ты моя рыба Ты моя рыба

Как добавки с коллагеном помогают сохранить здоровье и красоту

Vogue
В ожидании зла. Зачем смотреть фильм «Ассистентка», отсылающий к скандалам #metoo В ожидании зла. Зачем смотреть фильм «Ассистентка», отсылающий к скандалам #metoo

Почему стоит посмотреть минималистичную картину, отсылающую к скандалам #metoo

Forbes
Я вас любил Я вас любил

Разбираем феномен стремительного взлета музыкальной карьеры Jony

Glamour
Нарциссы и созависимые: две стороны одной медали? Нарциссы и созависимые: две стороны одной медали?

Нарцисс и созависимый — крепкая пара

Psychologies
Экология для детей: десять мультфильмов о природе Экология для детей: десять мультфильмов о природе

Как помочь детям начать заботиться о планете с помощью мультфильмов

Seasons of life
Вредно ли слушать музыку в наушниках: исследования ученых Вредно ли слушать музыку в наушниках: исследования ученых

Действительно ли прослушивание музыки ухудшает слух и что с этим делать?

РБК
Было легче умереть, чем зайти в лифт: как я избавилась от фобии Было легче умереть, чем зайти в лифт: как я избавилась от фобии

История героини, которая панически боялась ездить в лифте

Cosmopolitan
Сознание — сила Сознание — сила

Как справиться с выгоранием и эффективно работать в команде. Мнение экспертов

Vogue
Структура научных революций Структура научных революций

Новаторский анализ научного развития

kiozk originals
Гений места Гений места

Элегантный пентхаус в Южном Китае

SALON-Interior
Почему одни страны богатые, а другие бедные Почему одни страны богатые, а другие бедные

Происхождение власти, процветания и нищеты

kiozk originals
Искусство успокаивать детей Искусство успокаивать детей

Опытный педиатр отвечает на вопрос, почему дети плачут

kiozk originals
10 самых нелепых теорий заговоров: мир под властью рептилоидов 10 самых нелепых теорий заговоров: мир под властью рептилоидов

Подборка самых нелепых и уморительных теорий конспирологов по всему миру

Популярная механика
Как поймать идеальный момент для продажи доли в компании: сценарии и риски Как поймать идеальный момент для продажи доли в компании: сценарии и риски

Как помочь команде кратно вырасти и в какой момент ее оставить

Forbes
Верите ли вы в магию? Верите ли вы в магию?

Эта книга развенчает многие мифы о народной медицине

kiozk originals
Впервые выделен геном оригинального источника пенициллина Впервые выделен геном оригинального источника пенициллина

Ученые открыли генетический код плесени, благодаря которой создаются антибиотики

Популярная механика
Измеряйте самое важное Измеряйте самое важное

Как Google, Intel и другие компании добиваются роста с помощью OKR

kiozk originals
Отрывок из книги Дэниела Киза «Войны Миллигана» Отрывок из книги Дэниела Киза «Войны Миллигана»

Отрывок из долгожданного продолжения романа Дэниела Киза о Билли Миллигане

СНОБ
Деликатный вопрос: как избавиться от урчания в животе Деликатный вопрос: как избавиться от урчания в животе

Желудок громко заявляет о себе в самый неподходящий момент?

Cosmopolitan
Под прицелами: снимки папарацци, которые едва не разрушили жизнь звезд Под прицелами: снимки папарацци, которые едва не разрушили жизнь звезд

Самые провокационные поступки папарацци

Cosmopolitan
Место на карте: Камчатка​​​​​​​ Место на карте: Камчатка​​​​​​​

Камчатка: открываем природу и историю полуострова вместе

Культура.РФ
Зима близко Зима близко

Готовим загородный дом и участок к холодам

Лиза
Антигруппировку фотонов связали с некогерентным излучением Антигруппировку фотонов связали с некогерентным излучением

Для этого физики изучали спектры излучения источника одиночных фотонов

N+1
Без слез не взглянешь Без слез не взглянешь

Что делать, если дочь выбрала явно «не того» парня?

Лиза
Открыть в приложении