Тренировки с гирей улучшают общее состояние организма

РБКСпорт

11 упражнений с гирей для новичков и профессиональных спортсменов

Тренировки с гирей улучшают общее состояние организма, силовые показатели и тонус мышц. Какие упражнения позволят достичь наилучших результатов? Разбираемся вместе с экспертом

Ирина Рудевич

756425390972943.jpg
© Shutterstock

Занятия с гирей — возможность сочетать силовые и кардионагрузки, проработать ловкость и координацию.

Предоставил видеоролики, проверил и прокомментировал материал элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц».

Особенности тренировок с гирей

Тренировки с гирей эффективно прокачивают тело, задействуя все его части: приводящие мышцы ног и квадрицепсы, поясничные, спинные, ягодицы, бедра, пресс, стабилизаторы и плечи. При выполнении упражнений важно фокусироваться на движениях.

Джамбулат Датиев:

«Главное — подобрать гирю нужного веса: для начинающих спортсменов это должен быть инвентарь, с которым легко выполнить 15–20 повторов. Это важно, потому что на начальном этапе цель — постановка техники упражнений. Через некоторые время можно увеличить нагрузку до 10–15 средних/тяжелых повторов для развития силы мышц и улучшения общего состояния опорно-двигательного аппарата. Важный критерий для здоровья мышечного корсета — небольшой диапазон повторений, при котором происходит напряжение всех частей тела».

Гиревой спорт стал набирать популярность в конце XIX века, с тех пор многие спортсмены могут разнообразить тренировки с его помощью. Тренировки часто включают в комплексы по кроссфиту, проводят соревнования среди гиревиков, в том числе и на Олимпийских играх.

1Удержание гири одной рукой

В этом упражнении спортсмен учится держать корпус ровно, чтобы сохранять одностороннюю нагрузку. Нужно взять гирю в одну руку, подключая мышцы спины и живота, ягодичные, мышцы бедер, для того чтобы удерживать вертикальную позицию. Удерживайте гирю в течение 15–20 секунд. Спортсмены, которые занимаются давно, могут увеличить интервал от 30 секунд до одной минуты. Как только выполнили упражнение на одну руку, нужно сразу повторить на другую. Помимо работы мышц предплечий, здесь важно сохранять повышенный пульс, поэтому упражнение делают на обе руки без перерывов на отдых.

2«Маятник»

Присядьте, гирю расположите на расстоянии примерно одной стопы от себя. Возьмите гирю, за счет разгибания бедер позвольте ей перемещаться между ног. В этом положении задача — держать спину ровно, напрягать мышцы пресса и бедер.

3Приседания с широкой постановкой ног

Цель — нагрузить мышцы ног, сделать их сильными и выносливыми. В приседаниях нужно держать спину ровно, гиря в прямых руках, колени — по направлению стоп, таз опускается до линии колена или чуть ниже. Сохраняется нейтральное положение таза.

4«Гало», или вращение вокруг головы

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

Удается ли вам спать достаточное количество часов?

Psychologies
Венера Коломенская Венера Коломенская

Как участники добрососедства Коломны спасли местную достопримечательность

Собака.ru
Два капитана: пенис и мозг — кто кем управляет? Два капитана: пенис и мозг — кто кем управляет?

Наличие пениса и мозга составляют правильный тандем всей мужской жизни

Maxim
Новый азимут Новый азимут

Зачем основатель сети городских отелей решил вложиться в туристические зоны

Forbes
Юсеф Хесуани: «Скоро все будут печатать продукты на домашнем фуд-принтере» Юсеф Хесуани: «Скоро все будут печатать продукты на домашнем фуд-принтере»

Как биопринтинг повлияет на наше будущее

РБК
META представила универсальную нейросеть, самостоятельно распознающую фото, аудио и видео: новая веха в истории ИИ META представила универсальную нейросеть, самостоятельно распознающую фото, аудио и видео: новая веха в истории ИИ

Почему ИИ должны самостоятельно учиться выполнять различные задачи?

Популярная механика
Из помазанников Божьих в святые мученики Из помазанников Божьих в святые мученики

Расстрел царской семьи — едва ли не самый хорошо исследованный сюжет

Дилетант
Бывшие сотрудники Илона Маска открыли новые компании: как появилась и чем занимается «мафия Tesla» Бывшие сотрудники Илона Маска открыли новые компании: как появилась и чем занимается «мафия Tesla»

«Мафия Tesla» разрабатывает автопилот, перерабатывает аккумуляторы и не только

VC.RU
«Успокойся» не работает «Успокойся» не работает

Можно ли стать менее восприимчивым и нужно ли?

Psychologies
Самки мухоловок изменили партнерам ради дополнительной защиты потомства от хищников Самки мухоловок изменили партнерам ради дополнительной защиты потомства от хищников

Мухоловки необычным образом привлекают самцов к защите своего потомства

N+1
Мир без волшебства: каким получился фильм «Аллея кошмаров» Мир без волшебства: каким получился фильм «Аллея кошмаров»

Как Гильермо дель Торо удалось переосмыслить жанр нуара и добавить ему остроты

РБК
Свежая юмористическая фантастика: 3 яркие книги, на которые стоит обратить внимание Свежая юмористическая фантастика: 3 яркие книги, на которые стоит обратить внимание

Сегодня мы хотим рассказать вам про три очень забавные серии фантастических книг

Популярная механика
Не NFT единым: как устроен рынок стикеров азиатского мессенджера Line, где авторы зарабатывают миллионы долларов в год Не NFT единым: как устроен рынок стикеров азиатского мессенджера Line, где авторы зарабатывают миллионы долларов в год

Четыре миллиона художников рисуют своих персонажей для мессенджера

VC.RU
Нежеланное повышение: как быть, если вы не хотите управлять людьми Нежеланное повышение: как быть, если вы не хотите управлять людьми

Есть ли способ продвигаться в компании, но не идти в управление?

VC.RU
Овечкин и вечность Овечкин и вечность

Александр Овечкин из хоккейной звезды превращается в величайшего хоккеиста

Men’s Health
Гонка за орбитальный кинематограф: съемка фильма Гонка за орбитальный кинематограф: съемка фильма

Россия первой в мире сняла на орбите художественный фильм

Популярная механика
Камень на камень Камень на камень

Фантазия природы богата так, как человеку и не снилось

Вокруг света
«Мать гражданских прав»: как Роза Паркс добилась права не уступать место белым «Мать гражданских прав»: как Роза Паркс добилась права не уступать место белым

Благодаря Розе Паркс некоторые формы расовой сегрегации ушли в прошлое

Forbes
10 продуктов, в которых белка больше, чем в яйцах 10 продуктов, в которых белка больше, чем в яйцах

Доступные и простые продукты, богатые белком

Cosmopolitan
“От разговоров о цвете обоев я как выжатый лимон” “От разговоров о цвете обоев я как выжатый лимон”

Смогут ли женщины найти поддержку друг в друге?

Psychologies
Как убрать живот: что есть и какие упражнения делать, чтобы похудеть в талии Как убрать живот: что есть и какие упражнения делать, чтобы похудеть в талии

Как сделать живот более плоским?

Cosmopolitan
«На музыке: Наука о человеческой одержимости звуком» «На музыке: Наука о человеческой одержимости звуком»

Отрывок из книги Дэниела Левитина о том, как наш мозг воспринимает музыку

N+1
День матери День матери

Как травматичные отношения с матерью влияют на жизнь взрослых женщин

Harper's Bazaar
Доисторическая симфония: как «разговаривали» динозавры Доисторическая симфония: как «разговаривали» динозавры

Как ученые пытаются реконструировать голос динозавров?

Популярная механика
Маленький парк в большом городе: как и почему урбанисты разбивают камерные сады Маленький парк в большом городе: как и почему урбанисты разбивают камерные сады

Разбираемся, в чем прелесть мини-парков и какие они бывают

СНОБ
Слагаемые успеха: качества, которые помогут стать звездой — разбирается эксперт Слагаемые успеха: качества, которые помогут стать звездой — разбирается эксперт

Какими качествами должен обладать человек, чтобы добиться популярности

Cosmopolitan
5 ситуаций, когда кнопочный телефон практичнее смартфона 5 ситуаций, когда кнопочный телефон практичнее смартфона

Порой простой мобильный телефон гораздо лучше справится с задачей, чем смартфон

Популярная механика
Антропология контекста Антропология контекста

Политика памяти и забвения в «Бабьем Яре» Сергея Лозницы

Weekend
Что нам делать с гедонизмом Что нам делать с гедонизмом

Может ли гедонизм превратиться в большую проблему?

GQ
Хорошая фигура и стиль: в чем подвох? Хорошая фигура и стиль: в чем подвох?

Почему наличие хорошей фигуры не всегда значит, что стиль тоже на высоте?

Cosmopolitan
Открыть в приложении