Тренировки с гирей улучшают общее состояние организма

РБКСпорт

11 упражнений с гирей для новичков и профессиональных спортсменов

Тренировки с гирей улучшают общее состояние организма, силовые показатели и тонус мышц. Какие упражнения позволят достичь наилучших результатов? Разбираемся вместе с экспертом

Ирина Рудевич

756425390972943.jpg
© Shutterstock

Занятия с гирей — возможность сочетать силовые и кардионагрузки, проработать ловкость и координацию.

Предоставил видеоролики, проверил и прокомментировал материал элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц».

Особенности тренировок с гирей

Тренировки с гирей эффективно прокачивают тело, задействуя все его части: приводящие мышцы ног и квадрицепсы, поясничные, спинные, ягодицы, бедра, пресс, стабилизаторы и плечи. При выполнении упражнений важно фокусироваться на движениях.

Джамбулат Датиев:

«Главное — подобрать гирю нужного веса: для начинающих спортсменов это должен быть инвентарь, с которым легко выполнить 15–20 повторов. Это важно, потому что на начальном этапе цель — постановка техники упражнений. Через некоторые время можно увеличить нагрузку до 10–15 средних/тяжелых повторов для развития силы мышц и улучшения общего состояния опорно-двигательного аппарата. Важный критерий для здоровья мышечного корсета — небольшой диапазон повторений, при котором происходит напряжение всех частей тела».

Гиревой спорт стал набирать популярность в конце XIX века, с тех пор многие спортсмены могут разнообразить тренировки с его помощью. Тренировки часто включают в комплексы по кроссфиту, проводят соревнования среди гиревиков, в том числе и на Олимпийских играх.

1Удержание гири одной рукой

В этом упражнении спортсмен учится держать корпус ровно, чтобы сохранять одностороннюю нагрузку. Нужно взять гирю в одну руку, подключая мышцы спины и живота, ягодичные, мышцы бедер, для того чтобы удерживать вертикальную позицию. Удерживайте гирю в течение 15–20 секунд. Спортсмены, которые занимаются давно, могут увеличить интервал от 30 секунд до одной минуты. Как только выполнили упражнение на одну руку, нужно сразу повторить на другую. Помимо работы мышц предплечий, здесь важно сохранять повышенный пульс, поэтому упражнение делают на обе руки без перерывов на отдых.

2«Маятник»

Присядьте, гирю расположите на расстоянии примерно одной стопы от себя. Возьмите гирю, за счет разгибания бедер позвольте ей перемещаться между ног. В этом положении задача — держать спину ровно, напрягать мышцы пресса и бедер.

3Приседания с широкой постановкой ног

Цель — нагрузить мышцы ног, сделать их сильными и выносливыми. В приседаниях нужно держать спину ровно, гиря в прямых руках, колени — по направлению стоп, таз опускается до линии колена или чуть ниже. Сохраняется нейтральное положение таза.

4«Гало», или вращение вокруг головы

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Переменная величина Переменная величина

Насколько важен для нас секс

Psychologies
Эра двумерных кристаллов: что может графен Эра двумерных кристаллов: что может графен

Что же такое двумерные кристаллы и причем тут анализ данных?

Популярная механика
Два капитана: пенис и мозг — кто кем управляет? Два капитана: пенис и мозг — кто кем управляет?

Наличие пениса и мозга составляют правильный тандем всей мужской жизни

Maxim
Даниил Медведев, который стал второй ракеткой мира и проиграл теннисисту Рафаэлю Надалю Даниил Медведев, который стал второй ракеткой мира и проиграл теннисисту Рафаэлю Надалю

Как Даниил Медведев пришел в спорт и стал второй ракеткой мира

СНОБ
Перестаньте указывать в вакансиях требуемый опыт работы. Он мешает нанимать лучших сотрудников Перестаньте указывать в вакансиях требуемый опыт работы. Он мешает нанимать лучших сотрудников

Опыт работы практически не связан с производительностью труда

Inc.
Важные вещи, которых не хватает на планете, а ты и не подозревал Важные вещи, которых не хватает на планете, а ты и не подозревал

Подборка дефицитных вещей, без которых пандемия покажется цветочками

Maxim
Долой килограммы: 8 лучших тренировок для похудения Долой килограммы: 8 лучших тренировок для похудения

Йога, бег, плавание или ходьба — что поможет похудеть?

Cosmopolitan
Наш компас земной. Что такое надежда и почему она так важна? Наш компас земной. Что такое надежда и почему она так важна?

Мы продолжаем разбираются в чувствах и эмоциях. На очереди — надежда

РБК
Карта: 9 главных «цветных революций» СНГ, состоявшихся и не очень Карта: 9 главных «цветных революций» СНГ, состоявшихся и не очень

«Цветные революции» на постсоветском пространстве

Maxim
От Мисс Марпл до Мейр из Исттауна: 10 фильмов и сериалов о женщинах-детективах От Мисс Марпл до Мейр из Исттауна: 10 фильмов и сериалов о женщинах-детективах

Детективные сериалы и фильмы, в которых женщины оказались главными героинями

Forbes
Психолог от бота: почему выходцы из «Яндекса» продали сервис самопомощи Sayana Психолог от бота: почему выходцы из «Яндекса» продали сервис самопомощи Sayana

Зачем основатели Sayana продали сервис и что собираются делать дальше?

Forbes
Как поставить апостроф на клавиатуре и даже без нее? 3 простых способа Как поставить апостроф на клавиатуре и даже без нее? 3 простых способа

Несколько простых способов размещения апострофа

CHIP
Внутренние войска Внутренние войска

Манкировать витаминами в последнее время стало просто неприлично

Tatler
Инфантильный мужчина: 5 признаков парня, который ищет мамочку Инфантильный мужчина: 5 признаков парня, который ищет мамочку

Как уберечь себя от пожизненной позиции мамы для инфантильного мужчины?

Cosmopolitan
На юге Синая нашли резиденцию древнеегипетского руководителя горных работ На юге Синая нашли резиденцию древнеегипетского руководителя горных работ

Здание из крупных каменных блоков было построено почти 4000 лет назад

N+1
«Галилей и отрицатели науки» «Галилей и отрицатели науки»

Отрывок из книги «Галилей и отрицатели науки» о жизни Галилея в Падуе

N+1
Как устроен самый мощный ледокол в мире Как устроен самый мощный ледокол в мире

Атомные ледоколы «Арктика» и «Сибирь» — то, чем россияне могут гордиться

Maxim
Кто пришел на смену Пуаро и Шерлоку Холмсу: 15 лучших детективов ХХI века Кто пришел на смену Пуаро и Шерлоку Холмсу: 15 лучших детективов ХХI века

О чем пишут самые известные авторы детективов в ХХI веке?

Forbes
Норвежские археологи завершили раскопки погребального корабля викингов Норвежские археологи завершили раскопки погребального корабля викингов

Археологи раскопали в Геллестаде корабельное погребение эпохи викингов

N+1
Без налогов и локдаунов: зачем россияне скупают недвижимость в Дубае Без налогов и локдаунов: зачем россияне скупают недвижимость в Дубае

Недвижимость в Дубае: отсутствие налогов, визовые программы и открытые границы

Forbes
Царь-пушка №2: каким был колоссальный советский Царь-пушка №2: каким был колоссальный советский

Великая Отечественная началась для батареи ТМ-III-12 уже 22 июня

Популярная механика
Чем отличается ультрабук от ноутбука и что лучше выбрать Чем отличается ультрабук от ноутбука и что лучше выбрать

Ультрабуки часто сравнивают и путают с ноутбуками

Playboy
«Не мошенник, а фантазёр»: история афериста Коровко, ставшего прототипом для героя Ильфа и Петрова «Не мошенник, а фантазёр»: история афериста Коровко, ставшего прототипом для героя Ильфа и Петрова

Кто такой Константин Коровко и как он стал прообразом для героя Ильфа и Петрова

VC.RU
Человек на задворках Человек на задворках

Анна Толстова о поколении «Плеяды» и выставке «За фасадом эпохи»

Weekend
Криптостартап Superdao выходца из России привлек $10,5 млн от зарубежных фондов Криптостартап Superdao выходца из России привлек $10,5 млн от зарубежных фондов

Superdao, основанный петербуржцем Юрием Лифшицем, привлек $10,5 млн

Forbes
Как правильно ставить цели на новый год Как правильно ставить цели на новый год

Как ставить цели так, чтобы точно их достичь?

Maxim
Диетолог назвала 5 продуктов, которые заменят кофе и помогут оставаться бодрыми и продуктивными Диетолог назвала 5 продуктов, которые заменят кофе и помогут оставаться бодрыми и продуктивными

Эти продукты помогут поддерживать высокий уровень энергии и сконцентрированности

Inc.
Как устроены катапульты истребителей V поколения: наглядная демонстрация Как устроены катапульты истребителей V поколения: наглядная демонстрация

Как работают катапультные кресла в современных истребителях?

Популярная механика
5 рецептов от зимней депрессии 5 рецептов от зимней депрессии

Как бороться с зимней депрессией?

Здоровье
Жить хорошо стоиком или буддистом: какая модель философии подходит лично вам Жить хорошо стоиком или буддистом: какая модель философии подходит лично вам

Глава из книги «Жить хорошо» о стоицизме

Forbes
Открыть в приложении