Вдыхайте реже, выдыхайте полностью: как дышать, чтобы жить лучше
Самое интересное из бестселлера Breath Джеймса Нестора.
Мы все дышим неправильно. Ну, или почти все. Автор прошлогоднего бестселлера Breath («Дыхание») Джеймс Нестор утверждает, что до 90% людей дышат неоптимальным — для здоровья и долголетия — образом. Слишком часто, слишком поверхностно, а еще многие втягивают воздух не носом, а ртом. Казалось бы, какая разница — кислород поступает в легкие в любом случае. Но разница, утверждает автор, есть, и она огромная.
Нестор, американский журналист и писатель, начинает книгу с личной истории. Перенеся третье за несколько лет воспаление легких, он погрузился в депрессию из-за проблем со здоровьем и неурядиц на работе, а тут еще его 130-летний дом в Сан-Франциско срочно потребовал ремонта (можно только догадываться, сколько стоит ремонт 130-летнего дома в Сан-Франциско). По совету врача Нестор записывается на курс некой восточной дыхательной гимнастики. Занятия не предвещают ничего хорошего: мрачноватое здание как из фильма ужасов, подозрительные незнакомцы, сидящие на потертых подушках, голос инструктора с индийским акцентом из кассетного магнитофона. Но Нестор не сдается и под конец первого урока замечает, что ему полегчало. А еще — что он вспотел в прохладном помещении так, будто вернулся с пробежки — всего лишь от того, что дышал по инструкции.
На следующий день Нестор ощутил легкость и спокойствие, которых не помнил уже много месяцев. Воодушевленный, он продолжил занятия — это был курс индийской техники сударшан крия, а потом стал исследовать другие дыхательные практики, написал книгу про фридайверов, способных задерживать дыхание на несколько минут, взял интервью у бесчисленного множества ученых и врачей, а также пообщался с теми, кого он называет «пульмонавтами»: тренерами, инструкторами йоги и просто самоучками, которые исследуют возможности дыхания и развивают необычные способности, а в отдельных случаях даже излечиваются от тяжелых болезней. Объединив накопленные знания, Нестор написал книгу, подзаголовок которой гласит: «Новый научный подход к утраченному искусству».
Дышите носом
Дыхание, конечно — не вполне искусство, что подчеркивает и сам автор: это абсолютно естественный процесс, роднящий людей с другими животными.
Жизнь, как известно, зародилась на Земле около 4 млрд назад, а спустя 1,5-2 млрд лет, когда в атмосфере стало достаточно кислорода, появились первые аэробные протобактерии. Кислород был куда более активным реагентом, чем все газы, которыми дышали, если так можно сказать, жившие до того протосущества, энергии с его помощью вырабатывалось в 16 раз больше. На этом энергетическом допинге живые организмы стали стремительно расти в размерах и количествах и захватили в итоге все доступные среды обитания.
Со временем эволюция создала и наших ближайших родственников — млекопитающих. «Они отрастили носы, чтобы согревать и очищать воздух, шеи — чтобы направлять воздух в легкие, а внутри их — сеть пузырьков, которые захватывали из атмосферы кислород и подавали его в кровь, — пишет Нестор. — Аэробные клетки, зародившиеся в незапамятные времена на влажных каменистых поверхностях, стали теперь внутренними тканями млекопитающих». Рассказом об эволюции Нестор как бы напоминает: нос служит основным каналом для дыхания у нас и всех млекопитающих. Да, мы также можем дышать и ртом, но это запасной вариант — на случай, если требуется резко увеличить количество кислорода или если нос отказал.
Чтобы продемонстрировать важность дыхания через нос, Нестор проводит эксперимент: под наблюдением профессора из Стэнфордского университета он в течение 10 дней пытается вести обычную жизнь, закупорив ноздри. Результат — удручающий. У Нестора поднялось кровяное давление, а вариабельность сердечного ритма упала — организм реагировал на вынужденное дыхание ртом как на серьезный стресс, о чем свидетельствовало также повышение уровня стрессовых гормонов в крови. Ночью Нестор стал страдать от апноэ сна, храпа и вынужденных походов в туалет. Тело теряло больше воды — дыхание ртом увеличивает потерю влаги на 40%. Наконец, анализы показали, что за время эксперимента в носовых пазухах поселились опасные бактерии, которые — продолжи Нестор жить с закрытым носом чуть дольше — вызвали бы полноценное воспаление.
Все эти симптомы быстро ушли во второй фазе эксперимента, когда нужно было, наоборот, дышать через нос — даже заклеивать на ночь рот скотчем: Нестор закреплял клейкую ленту вертикально, «как усы Чарли Чаплина».
Дыхание носом вернуло автора к жизни. Оно вообще дает организму не только очистку, согревание и увлажнение воздуха, о которых мы знаем со школы. Например, в носу вырабатывается оксид азота (NO) — этот газ расслабляет стенки сосудов и увеличивает объем кислорода, который способны впитать легкие. Иными словами, дыхание носом позволяет дышать эффективнее.
Помимо всего прочего, оксид азота играет важную роль при сексуальном возбуждении. Вообще, связь носа и секса сильнее, чем можно себе представить: нос выложен изнутри эректильной тканью, схожей по строению с тканями половых органов. Непонятно, можно ли это как-то применить в жизни, но согласно одному исследованию, мычание носом приводит к увеличению выработки NO в 15 раз. Нестор напоминает, что именно на стимулировании синтеза оксида азота основано действие виагры.
Еще у носа имеются свои циклы: с периодичностью 0,5-4 часа одна ноздря становится более активной, чем другая, за счет притока крови — она буквально возбуждается. Смена циклов выражается в том числе в ощущении попеременной заложенности одной или другой ноздри. В чем смысл этого механизма, отмеченного не только у человека, но и у других млекопитающих, ученые не знают. Есть, например, теория, что это необходимо для более точного распознавания запахов и их силы: заложенная и открытая ноздри посылают разный набор сигналов в мозг, из-за чего образуется своего рода обонятельная стереоскопия.
Известно также, что дыхание через левую и правую ноздрю связано с асимметричностью мозга и большей активностью одного или другого полушария, а еще — с двумя частями вегетативной нервной системы: симпатической, отвечающей за мобилизацию ресурсов при стрессе, и парасимпатической, запускающей расслабление. Исследований на этот счет не так много, большинство из них относятся к 1980-1990-м годам, но Нестор довольно уверенно говорит о правой ноздре как о «педали газа» для организма, а о левой — как о «тормозе», успокаивающем все внутренние системы. Он пишет, что именно на этих принципах основано действие дыхательных практик — древних и современных, предполагающих попеременное дыхание через одну или другую ноздрю (пример: нади шодхана).
Нестор рассказывает, как сам дышал правой ноздрей, зажав левую, после каждого приема пищи, «чтобы разогреть свое тело и помочь пищеварению». «Перед едой и каждый раз, когда мне хотелось расслабиться, я менял стороны и проделывал то же упражнение с открытой левой ноздрей, — делится автор Breath. — Чтобы сфокусироваться и найти баланс, я использовал технику сурья пхедана пранаяма: дышал через правую ноздрю, а выдыхал через левую. От этих упражнений я чувствовал себя превосходно. Вот и сейчас, после нескольких повторений, я ощутил быстрый и мощный приток ясности в голове и расслабление в теле, почти парение. Я также избавился от рефлюкса в пищеводе».
Что это — действенная терапия или эффект плацебо — сказать сложно. Современная наука относится к таким практикам с интересом, но без восторга. Скорее всего, вы не увеличите свои логические способности, вдыхая правой ноздрей и направляя кровь в левую, «рациональную» префронтальную кору, хотя некоторые исследования фиксируют такой эффект. Но можно с уверенностью утверждать, что размеренное дыхание через нос — это своего рода интерфейс для взаимодействия с вегетативной нервной системой, так как оно оказывает действие на блуждающий нерв, который тянется от мозга до многих внутренних органов. В жизни интерфейсы — например, компьютерная мышь — позволяют управлять тем, к чему невозможно прикоснуться напрямую. Так же и с дыханием: мы не можем приказать организму успокоиться силой мысли, а используя дыхание — вполне.