Управление гневом: гайд
Тактика и стратегия контроля над самой опасной эмоцией
Что вы узнаете из этого гайда:
- Как устроен гнев
- Когда гнев может стать проблемой
- Как понять, есть ли у вас проблемы с гневом
- Как управлять гневом: тактика и стратегия
Часто гнев — это нормальное и естественное выражение недовольства. В сложных ситуациях он помогает нам постоять за себя, защитить свои потребности, интересы и ценности. Но иногда гнев приобретает опасные формы и выходит из-под контроля. На этот случай полезно иметь в запасе хотя бы несколько приемов управления этой эмоцией. Вместе с онлайн-школой психологических профессий «Психодемия» Reminder рассказывает, как определить, есть ли у вас проблемы с гневом, и научиться их решать.
Когда гнев может стать проблемой?
Слишком интенсивный. В сильном гневе человек может ранить окружающих и себя не только вербально, но и физически, а также ломать вещи и бить посуду. Это может привести к разрыву отношений, потере работы и даже административным и уголовным правонарушениям.
Ухудшает самочувствие. Сильный гнев влияет на эмоциональное и физическое здоровье: повышает давление и увеличивает вероятность сердечного приступа, повышает тревожность, ухудшает депрессивные состояния, проблемы с алкоголем и психоактивными веществами.
Мешает в работе и учебе. Гнев может мешать человеку нормально общаться с коллегами, преподавателями, сокурсниками. Из-за него снижается работоспособность, становится сложно концентрироваться на рабочих или учебных задачах.
Как понять, есть ли у вас проблемы с гневом?
Проблемы обычно связаны не с самим гневом, а с внутренней и внешней реакцией на то, что его вызвало. Когда реакции становятся неуправляемыми, человек может причинить вред себе и другим, испортить отношения с близкими, разрушить свою карьеру.
Попытки контролировать свои реакции на гнев ведут к сильному напряжению, которое тоже не проходит бесследно для здоровья: влияет на сон, повышает утомляемость, нарушает пищевое поведение. Итог: недовольство собой, меньше удовольствия от жизни и отношений с людьми.
Признаки «проблемного гнева» можно разделить на четыре группы: мысли, действия, чувства, физические ощущения.
Отметьте пункты, которые совпадают с вашими реакциями. Наличие признаков из всех четырех групп означает, что у вас, скорее всего, есть серезные проблемы с гневом. Чем больше совпадений — тем выше риск. Еще один важный показатель — частота вспышек гнева. Для ее оценки можно использовать самый простой критерий: если любая более-менее нестандартная бытовая ситуация вызывает у вас раздражение или злость, вашу реакцию можно расценивать как вспышку гнева. Если такое случается как минимум один раз в неделю, речь идет о повторяющемся переживании гнева.
Как устроен гнев
Цикл гнева
Вспышки гнева — это как точки на маршруте. Все то, что питает и генерирует гнев, происходит в пути между ними.Представьте, что вы ведете машину и на повороте вас «подрезают». Как выглядит типичная гневная реакция?
- Триггерное событие (Triggering Event) — ситуация, вызывающая гнев. Вас «подрезали» на дороге.
- Негативные мысли (Negative Thoughts). Вы думаете: «Вот идиот! Как ему права вообще выдали!».
- Эмоциональный ответ (Emotional Response). Негативные мысли ведут к негативным эмоциям. Вы ощущаете ярость, направленную на обидчика — плохого водителя.
- Физические симптомы (Physical Symptoms). Тело автоматически реагирует на гнев. У вас повышается давление, выступает пот, пояляется дрожь, кулаки непроизвольно сжимаются.
- Поведенческий ответ (Behavioral Response) — действие, продиктованное совокупностью мыслей, чувств и физических симптомов. Вы открываете окно и кричите на водителя, грозя ему кулаком. Цикл гнева завершен.
Как решать проблемы с гневом
В обратной последовательности — как бы запуская цикл гнева от финала к началу. Сначала вы берете под контроль поведенческий ответ — это тактическое решение. А затем, постепенно углубляясь, переходите к стратегической работе с причинами гнева.
1. Берем под контроль физические симптомы и поведенческий ответ
Остановить цикл гнева до того, как он достигнет опасной стадии поведенческого ответа, помогут тактические приемы: глубокое дыхание, смена фокуса, сброс напряжения с помощью мышечной активности и самомассаж.
Глубокое дыхание
Простая техника, которая помогает справляться с эмоциями. Научившись выполнять ее в спокойной обстановке, например, дома, вы сможете практиковать в любом месте и в любое время.Практика займет 3-5 минут. Сядьте удобно, положите руку на живот. Глубоко вдыхайте через нос, наполняйте грудь и живот воздухом. Задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдыхайте через рот, чуть вытянув губы, как будто дуете в соломинку. Секрет в том, чтобы делать это медленно: вдох на 4 секунды, пауза на 4 секунды, выдох на 6 секунд.