7 способов справиться с панической атакой во время полета

ЛизаПсихология

Вылет задерживается

7 способов справиться с панической атакой во время полета.

Холодный пот, учащенное сердцебиение и слабость – с паническими атаками сталкивался чуть ли не каждый второй житель нашей планеты. Чаще всего от них страдают молодые женщины. Разбираемся, из-за чего они возникают и как мы можем с ними справиться.

Страх без причины

Если тебя хоть раз накрывало волной беспричинного страха, с которым ты ничего не можешь поделать, значит, ты знаешь, о чем идет речь. И нередко эта беда настигает нас во время или до полета на самолете, что сильно портит долгожданный отпуск...

От испуга и ужаса паническая атака отличается тем, что человек не может найти рационального объяснения этому чувству, ведь в этот момент ему никто и ничто не угрожает. Кроме сильного страха и тревоги, паническая атака сопровождается и другими проявлениями:

  • тебя бросает в холодный пот;
  • сердце сильно бьется, а дыхание становится очень частым;
  • пересыхает во рту;
  • тебя тошнит;
  • начинает болеть или кружиться голова;
  • ты чувствуешь слабость в руках и ногах;
  • кажется, что все это происходит не с тобой;
  • ты теряешь контроль над происходящим.

Чувство страха, как и остальные проявления, проходят сами собой в течение 30 минут. Паническая атака никак не связана с опасностью и происходит совсем по другим причинам. Среди основных:

  • Наследственная предрасположенность: если в твоей семье встречались случаи панических атак, то они могут быть и у тебя.
  • Переутомление: значительные физические и интеллектуальные нагрузки приводят к тому, что нервная система работает на пределе и слишком остро на все реагирует.
  • Постоянный или сильный разовый стресс: когда организм перегружен, он не может адекватно реагировать на вызовы внешнего мира.
  • Неправильный образ жизни: нарушение сна, переизбыток кофеина и злоупотребление алкоголем провоцируют гипервозбудимость нервной системы.
  • Психологические проблемы: низкая самооценка, фобии, мнительность, подозрительность и тревожность приводят к тому, что мы постоянно чего-то боимся и ждем какого-то подвоха от окружающего мира.

Панические атаки не опасны сами по себе, но они значительно ухудшают качество жизни. Во время приступа человек теряет связь с реальностью, что может привести к авариям, травмам, неадекватному поведению.

Часто панические атаки случаются, когда мы находимся в незнакомых для нас ситуациях, на которые мы не можем повлиять. К ним относятся и полеты на самолете, когда ты находишься в замкнутом пространстве на большом расстоянии от земли и не можешь ничего контролировать. Хорошая новость: справиться с панической атакой довольно просто, используя эти простые упражнения.

1Плыть по течению

Если ты будешь сопротивляться страху и постараешься перебороть его, паническая атака только усилится. В состояниях, когда эмоции захлестывают, лучшим выходом будет отпустить контроль.

Представь бушующее море или бурную реку, расслабь тело и позволь ему плыть по течению. Думай не о волнах, которые в любой момент могут захлестнуть тебя, а о теплой и успокаивающей силе окружающей воды. Постарайся довериться ей и медленно отпускай контроль. В самом начале будет сложно, но чем меньше ты будешь сопротивляться, тем меньше страх будет воздействовать на тебя.

2Наблюдать

Если в костер не подбрасывать дрова, он быстро погаснет. То же самое и со страхом: если ты не вовлекаешься в эту эмоцию, не поддерживаешь и не подпитываешь ее, она очень быстро сойдет на нет.

Не пытайся контролировать или подавлять страх. Так ты только подливаешь масла в огонь и усугубляешь его. Просто наблюдай за тем, что происходит с тобой здесь и сейчас. Почувствуй, как бьется сердце, как течет пот, как часто поднимается и опускается грудная клетка. Это как смотреть кино, но в главной роли не твой любимый актер, а ты сама.

3Заземлиться

Паническая атака возникает из-за того, что наш мозг преувеличивает опасность и слишком остро реагирует на ситуации, которые ничем нам не угрожают. Это как аллергия, когда иммунная система воспринимает полезные нам продукты как потенциальную угрозу. И если при аллергии спасает антигистаминное средство – лекарство, которое успокаивает иммунитет, то при панической атаке помогает «заземление» – техники, которые помогают нам не потерять связь с окружающей нас реальностью.

Самая простая техника заземления – концентрироваться на дыхании или ощущениях в теле. И то и другое существует вне зависимости от наших эмоций и состояний, и именно они дают нам постоянную связь с окружающим миром. Чтобы наблюдать за ними, сядь поудобнее, постарайся расслабить тело и начни следить за тем, как воздух входит в тело через нос, проходит через дыхательные пути, наполняет легкие, а потом так же выходит в окружающую среду. Можешь считать вдохи и выдохи. Можешь делать их более глубокими и долгими. Такое дыхание характерно для спокойного уравновешенного состояния, и через такие вдохи и выдохи мы настраиваем тело на спокойствие и уравновешенность.

Вторая техника – это наблюдать за ощущениями в теле. Представь, что ты – аппарат МРТ и шаг за шагом обследуешь тело. Начни с головы и ощущений в ней и медленно спускайся к пальцам ног. Можно выбрать какую-то одну точку, например, ступни или ладони, и следить за ощущениями в них.

4Найти якорь

Чтобы не усугублять течение приступа, во время панической атаки нужно отвлечь себя от этого состояния. Если заземление или наблюдение не работают, используй внешний якорь. Им может быть какая-то приятная на ощупь вещь или предмет, разговор с человеком, который рядом с тобой, или любое другое внешнее ощущение.

Если ты сидишь в самолете рядом с незнакомым человеком, объясни ему, что испытываешь сильный страх и тебе нужно, чтобы кто-то поговорил с тобой о чем-то нейтральном. Попроси собеседника рассказать о его любимых блюдах, домашних животных, детях, интересных местах или любых других, не связанных с полетом или страхом вещам. Он может рассказывать тебе анекдоты или смешные истории из жизни. На самом деле не так важно, о чем он говорит. Значение имеет сам разговор. Если тебе так будет спокойнее, попроси собеседника взять тебя за руку. Это тоже поможет отвлечься.

5Видеть, слышать, ощущать

Отвлечься от чувства страха помогает и простая техника «Вижу, слышу, ощущаю». Тебе необходимо оглядеться вокруг и найти в зоне видимости несколько предметов и назвать их, например: «Я вижу стюардессу», «Вижу человека в смешной шапочке, «Я вижу иллюминатор» и так далее.

Аналогичным образом отметь пять звуков, которые ты слышишь прямо сейчас. Это может быть разговор соседей, сигнал «Отстегните ремни», шум мотора. Затем сосредоточься на том, что ты ощущаешь на физическом уровне – стук сердца, шум в ушах, воздух в легких.

6Изменить мысли

О чем ты думаешь во время панической атаки? О том, что тебе не хватает воздуха, а твое сердце готово выпрыгнуть из груди. Кажется, что все вокруг представляет для тебя опасность, и из-за этого ты можешь умереть. Но это… Всего лишь мысли. Они не имеют никакого отношения к окружающей тебя реальности. И ты вполне можешь изменить эти мысли. Не думай о плохом – думай о хорошем. Например, о том, что это состояние не вечно, оно обязательно закончится, что ты летишь в город своей мечты, на курорт, в гости к друзьям или родителям. И как бы плохо ни было сейчас, рано или поздно все изменится.

7Предотвратить

Как и с любым другим состоянием, паническую атаку проще предотвращать, чем бороться с ней и ее последствиями. Чтобы тревога не накрыла тебя во время полета, за несколько дней до него постарайся минимизировать стрессовые факторы, больше отдыхай и обязательно постарайся выспаться.

Также стоит пересмотреть рацион. Убери из него все тяжелые продукты – красное мясо, крахмалистые овощи и углеводы. Ешь больше рыбы, овощей и фруктов. Радуй себя любимыми продуктами и вкусной едой. От кофе на эти дни тоже лучше отказаться.

Спокуха!

Предотвратить паническую атаку невозможно. Однако если хорошенько выспаться перед полетом, уменьшить уровень стресса, а за несколько дней до него исключить кофе, энергетики и острую пищу, то можно снизить вероятность ее наступления.

Запасной выход

Если ты не можешь справиться с собой заставить себя зайти на борт самолета, найди психолога, который поможет тебе проработать этот страх. Необязательно идти на очный прием. Многие специалисты сегодня консультируют онлайн.

Если по какой-то причине проконсультироваться с психологом не получается, попробуй рационализировать свой страх. Напиши, что тебя пугает и почему, а потом поищи ответы на свои вопросы в тематических блогах и форумах.

Бояться – это нормально. Ненормально позволять страху и панике управлять своей жизнью. Если ты разрешишь себе испытывать эту эмоцию и научишься проживать ее без вреда для себя, твоя жизнь станет более спокойной и наполненной.

Карина Рихтере, психолог, автор проекта mamazonka.ru

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

«Судебник Владимира Гусева» и держава Ивана III «Судебник Владимира Гусева» и держава Ивана III

История судебника Ивана III

Наука и жизнь
Как быстро сжечь висцеральный жир: новое открытие принесло больше вопросов, чем ответов Как быстро сжечь висцеральный жир: новое открытие принесло больше вопросов, чем ответов

Открыта цепочка команд, которая управляет метаболизмом висцерального жира

Популярная механика
Страсти вокруг «Аннетт»: почему всех очаровал (и разозлил) фильм Леоса Каракса с Адамом Драйвером и Марийон Котийяр Страсти вокруг «Аннетт»: почему всех очаровал (и разозлил) фильм Леоса Каракса с Адамом Драйвером и Марийон Котийяр

Мюзикл «Аннетт» — шедевр или затянувшийся сеанс самолюбования?

Esquire
Как выжить в офисе, если ваш босс — нарцисс? Как выжить в офисе, если ваш босс — нарцисс?

Общение с боссами-нарциссами может доставлять немало трудностей

Psychologies
Ледовое чудовище. История британского авианосца из воды и палок Ледовое чудовище. История британского авианосца из воды и палок

Авианосец, который пытались построить в буквальном смысле изо льда и палок

Maxim
Французские археологи обнаружили богатый клад урнопольской культуры Французские археологи обнаружили богатый клад урнопольской культуры

Бронзовые артефакты урнопольской культуры относятся к 800 году до нашей эры

N+1
Что такое Daddy Issues применительно к мужчинам: как они влияют на жизнь и отношения с окружающими Что такое Daddy Issues применительно к мужчинам: как они влияют на жизнь и отношения с окружающими

Выяснили, что делать, если преследует отцовский комплекс

Playboy
Медицина: полезно до смерти! Медицина: полезно до смерти!

Во все века медики учились на собственных ошибках

Вокруг света
Хочу покупать современное искусство: что нужно знать и с чего начать Хочу покупать современное искусство: что нужно знать и с чего начать

Краткий курс для тех, кто хочет покупать современное искусство

Esquire
Шампанское священной дружины Шампанское священной дружины

Глупый и не совсем приличный финал жизни героического генерала Скобелева

Вокруг света
«Я не проститутка!»: любовницы Павла Мамаева - флорист, модель и подруга жены «Я не проститутка!»: любовницы Павла Мамаева - флорист, модель и подруга жены

Бывшая жена Павла Мамаева не раз уличала его в изменах

Cosmopolitan
Простая математика. Считаем обновления в Audi Q5 Простая математика. Считаем обновления в Audi Q5

Подмигиваем новой оптике и танцуем вместе с подвеской Audi Q5

РБК
Почему «Воспоминания» с Хью Джекманом – утомительный парад банальностей Почему «Воспоминания» с Хью Джекманом – утомительный парад банальностей

Рассказываем, стоит ли наблюдать за бутафорским мирком «Воспоминаний»

GQ
Пара едва не рассталась из-за загадочно появившегося дома платья Пара едва не рассталась из-за загадочно появившегося дома платья

Мы доверяем партнеру, но иногда происходит нечто, чему сложно найти объяснение

Psychologies
«Титаник» здорового человека: история гибели лайнера почти со счастливым концом «Титаник» здорового человека: история гибели лайнера почти со счастливым концом

Удачное стечение обстоятельств позволило избежать жертв при кораблекрушении

Вокруг света
Анализ 137 геномов раскрыл происхождение современных жителей Ближнего Востока Анализ 137 геномов раскрыл происхождение современных жителей Ближнего Востока

Генетические отличия между популяциями Леванта и Аравии возникли в эпоху неолита

N+1
Сооснователь «Кооператива Черный» — о кофейной культуре и снобизме Сооснователь «Кооператива Черный» — о кофейной культуре и снобизме

Владелец кофейни «Кооператив Черный» Артем Темиров о кофейной культуре

РБК
Константин Паустовский Константин Паустовский

Константин Паустовский в портретной галерее Дмитрия Быкова

Дилетант
Чтение выходного дня: «Неправильное воспитание Кэмерон Пост» Эмили Дэнфорд Чтение выходного дня: «Неправильное воспитание Кэмерон Пост» Эмили Дэнфорд

Книга Эмили Дэнфорт «Неправильное воспитание Кэмерон Пост»

Esquire
Как наладить контакт с соседями? Как наладить контакт с соседями?

Иногда люди друг друга не понимают, даже если хотят. Что с этим делать?

ПУСК
Как выглядят красавицы-дочери российских звезд: Литвиновой, Голубкиной и других Как выглядят красавицы-дочери российских звезд: Литвиновой, Голубкиной и других

Дочери звезд составляют вполне достойную конкуренцию именитым мамам

Cosmopolitan
Как меньше потеть: 7 проверенных лайфхаков и две причины срочно бежать к врачу Как меньше потеть: 7 проверенных лайфхаков и две причины срочно бежать к врачу

Иногда потоотделение становится очень сильным. Почему это может произойти?

Cosmopolitan
Кораллы, мозги, кубки: 3 причудливых гриба, встречающихся в российских лесах Кораллы, мозги, кубки: 3 причудливых гриба, встречающихся в российских лесах

Природа полна причуд, и грибное царство не исключение

Вокруг света
Гастрономическая карта Гастрономическая карта

Куда отправиться не только за впечатлениями, но и за вкусным угощением?

Добрые советы
Опасное одиночество: как гены обусловили наше желание быть в обществе Опасное одиночество: как гены обусловили наше желание быть в обществе

Почему мы вечно переживаем, что подумают о нас другие?

Inc.
Не просто фитнес-стартап, а медиакомпания: история Peloton, которая тратит миллионы на запись тренировок Не просто фитнес-стартап, а медиакомпания: история Peloton, которая тратит миллионы на запись тренировок

Netflix в мире фитнеса

VC.RU
Основатель «СысоевFM» — о рецепте успеха и «личном бренде» Основатель «СысоевFM» — о рецепте успеха и «личном бренде»

«СысоевFM» — важнейший для гастрономический индустрии телеграм-канал

РБК
Русский музей: путеводитель по Михайловскому дворцу и корпусу Бенуа Русский музей: путеводитель по Михайловскому дворцу и корпусу Бенуа

Русский музей: главные шедевры XIX и ХХ столетий

Культура.РФ
Российские ученые создали новый материал для тонких пленок и открыли его необычные свойства Российские ученые создали новый материал для тонких пленок и открыли его необычные свойства

Красноярские ученые получили новые перспективные тонкие пленки

Популярная механика
Первый длительный: Герман Титов и его 17 оборотов вокруг Земли Первый длительный: Герман Титов и его 17 оборотов вокруг Земли

Герман Титов 60 лет оставался самым молодым космонавтом в истории!

Вокруг света
Открыть в приложении