7 способов справиться с панической атакой во время полета

ЛизаПсихология

Вылет задерживается

7 способов справиться с панической атакой во время полета.

Холодный пот, учащенное сердцебиение и слабость – с паническими атаками сталкивался чуть ли не каждый второй житель нашей планеты. Чаще всего от них страдают молодые женщины. Разбираемся, из-за чего они возникают и как мы можем с ними справиться.

Страх без причины

Если тебя хоть раз накрывало волной беспричинного страха, с которым ты ничего не можешь поделать, значит, ты знаешь, о чем идет речь. И нередко эта беда настигает нас во время или до полета на самолете, что сильно портит долгожданный отпуск...

От испуга и ужаса паническая атака отличается тем, что человек не может найти рационального объяснения этому чувству, ведь в этот момент ему никто и ничто не угрожает. Кроме сильного страха и тревоги, паническая атака сопровождается и другими проявлениями:

  • тебя бросает в холодный пот;
  • сердце сильно бьется, а дыхание становится очень частым;
  • пересыхает во рту;
  • тебя тошнит;
  • начинает болеть или кружиться голова;
  • ты чувствуешь слабость в руках и ногах;
  • кажется, что все это происходит не с тобой;
  • ты теряешь контроль над происходящим.

Чувство страха, как и остальные проявления, проходят сами собой в течение 30 минут. Паническая атака никак не связана с опасностью и происходит совсем по другим причинам. Среди основных:

  • Наследственная предрасположенность: если в твоей семье встречались случаи панических атак, то они могут быть и у тебя.
  • Переутомление: значительные физические и интеллектуальные нагрузки приводят к тому, что нервная система работает на пределе и слишком остро на все реагирует.
  • Постоянный или сильный разовый стресс: когда организм перегружен, он не может адекватно реагировать на вызовы внешнего мира.
  • Неправильный образ жизни: нарушение сна, переизбыток кофеина и злоупотребление алкоголем провоцируют гипервозбудимость нервной системы.
  • Психологические проблемы: низкая самооценка, фобии, мнительность, подозрительность и тревожность приводят к тому, что мы постоянно чего-то боимся и ждем какого-то подвоха от окружающего мира.

Панические атаки не опасны сами по себе, но они значительно ухудшают качество жизни. Во время приступа человек теряет связь с реальностью, что может привести к авариям, травмам, неадекватному поведению.

Часто панические атаки случаются, когда мы находимся в незнакомых для нас ситуациях, на которые мы не можем повлиять. К ним относятся и полеты на самолете, когда ты находишься в замкнутом пространстве на большом расстоянии от земли и не можешь ничего контролировать. Хорошая новость: справиться с панической атакой довольно просто, используя эти простые упражнения.

1Плыть по течению

Если ты будешь сопротивляться страху и постараешься перебороть его, паническая атака только усилится. В состояниях, когда эмоции захлестывают, лучшим выходом будет отпустить контроль.

Представь бушующее море или бурную реку, расслабь тело и позволь ему плыть по течению. Думай не о волнах, которые в любой момент могут захлестнуть тебя, а о теплой и успокаивающей силе окружающей воды. Постарайся довериться ей и медленно отпускай контроль. В самом начале будет сложно, но чем меньше ты будешь сопротивляться, тем меньше страх будет воздействовать на тебя.

2Наблюдать

Если в костер не подбрасывать дрова, он быстро погаснет. То же самое и со страхом: если ты не вовлекаешься в эту эмоцию, не поддерживаешь и не подпитываешь ее, она очень быстро сойдет на нет.

Не пытайся контролировать или подавлять страх. Так ты только подливаешь масла в огонь и усугубляешь его. Просто наблюдай за тем, что происходит с тобой здесь и сейчас. Почувствуй, как бьется сердце, как течет пот, как часто поднимается и опускается грудная клетка. Это как смотреть кино, но в главной роли не твой любимый актер, а ты сама.

3Заземлиться

Паническая атака возникает из-за того, что наш мозг преувеличивает опасность и слишком остро реагирует на ситуации, которые ничем нам не угрожают. Это как аллергия, когда иммунная система воспринимает полезные нам продукты как потенциальную угрозу. И если при аллергии спасает антигистаминное средство – лекарство, которое успокаивает иммунитет, то при панической атаке помогает «заземление» – техники, которые помогают нам не потерять связь с окружающей нас реальностью.

Самая простая техника заземления – концентрироваться на дыхании или ощущениях в теле. И то и другое существует вне зависимости от наших эмоций и состояний, и именно они дают нам постоянную связь с окружающим миром. Чтобы наблюдать за ними, сядь поудобнее, постарайся расслабить тело и начни следить за тем, как воздух входит в тело через нос, проходит через дыхательные пути, наполняет легкие, а потом так же выходит в окружающую среду. Можешь считать вдохи и выдохи. Можешь делать их более глубокими и долгими. Такое дыхание характерно для спокойного уравновешенного состояния, и через такие вдохи и выдохи мы настраиваем тело на спокойствие и уравновешенность.

Вторая техника – это наблюдать за ощущениями в теле. Представь, что ты – аппарат МРТ и шаг за шагом обследуешь тело. Начни с головы и ощущений в ней и медленно спускайся к пальцам ног. Можно выбрать какую-то одну точку, например, ступни или ладони, и следить за ощущениями в них.

4Найти якорь

Чтобы не усугублять течение приступа, во время панической атаки нужно отвлечь себя от этого состояния. Если заземление или наблюдение не работают, используй внешний якорь. Им может быть какая-то приятная на ощупь вещь или предмет, разговор с человеком, который рядом с тобой, или любое другое внешнее ощущение.

Если ты сидишь в самолете рядом с незнакомым человеком, объясни ему, что испытываешь сильный страх и тебе нужно, чтобы кто-то поговорил с тобой о чем-то нейтральном. Попроси собеседника рассказать о его любимых блюдах, домашних животных, детях, интересных местах или любых других, не связанных с полетом или страхом вещам. Он может рассказывать тебе анекдоты или смешные истории из жизни. На самом деле не так важно, о чем он говорит. Значение имеет сам разговор. Если тебе так будет спокойнее, попроси собеседника взять тебя за руку. Это тоже поможет отвлечься.

5Видеть, слышать, ощущать

Отвлечься от чувства страха помогает и простая техника «Вижу, слышу, ощущаю». Тебе необходимо оглядеться вокруг и найти в зоне видимости несколько предметов и назвать их, например: «Я вижу стюардессу», «Вижу человека в смешной шапочке, «Я вижу иллюминатор» и так далее.

Аналогичным образом отметь пять звуков, которые ты слышишь прямо сейчас. Это может быть разговор соседей, сигнал «Отстегните ремни», шум мотора. Затем сосредоточься на том, что ты ощущаешь на физическом уровне – стук сердца, шум в ушах, воздух в легких.

6Изменить мысли

О чем ты думаешь во время панической атаки? О том, что тебе не хватает воздуха, а твое сердце готово выпрыгнуть из груди. Кажется, что все вокруг представляет для тебя опасность, и из-за этого ты можешь умереть. Но это… Всего лишь мысли. Они не имеют никакого отношения к окружающей тебя реальности. И ты вполне можешь изменить эти мысли. Не думай о плохом – думай о хорошем. Например, о том, что это состояние не вечно, оно обязательно закончится, что ты летишь в город своей мечты, на курорт, в гости к друзьям или родителям. И как бы плохо ни было сейчас, рано или поздно все изменится.

7Предотвратить

Как и с любым другим состоянием, паническую атаку проще предотвращать, чем бороться с ней и ее последствиями. Чтобы тревога не накрыла тебя во время полета, за несколько дней до него постарайся минимизировать стрессовые факторы, больше отдыхай и обязательно постарайся выспаться.

Также стоит пересмотреть рацион. Убери из него все тяжелые продукты – красное мясо, крахмалистые овощи и углеводы. Ешь больше рыбы, овощей и фруктов. Радуй себя любимыми продуктами и вкусной едой. От кофе на эти дни тоже лучше отказаться.

Спокуха!

Предотвратить паническую атаку невозможно. Однако если хорошенько выспаться перед полетом, уменьшить уровень стресса, а за несколько дней до него исключить кофе, энергетики и острую пищу, то можно снизить вероятность ее наступления.

Запасной выход

Если ты не можешь справиться с собой заставить себя зайти на борт самолета, найди психолога, который поможет тебе проработать этот страх. Необязательно идти на очный прием. Многие специалисты сегодня консультируют онлайн.

Если по какой-то причине проконсультироваться с психологом не получается, попробуй рационализировать свой страх. Напиши, что тебя пугает и почему, а потом поищи ответы на свои вопросы в тематических блогах и форумах.

Бояться – это нормально. Ненормально позволять страху и панике управлять своей жизнью. Если ты разрешишь себе испытывать эту эмоцию и научишься проживать ее без вреда для себя, твоя жизнь станет более спокойной и наполненной.

Карина Рихтере, психолог, автор проекта mamazonka.ru

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Гибель республики Гибель республики

Подчиняя Новгород, московские правители разрушили дух предпринимательства

Дилетант
Как купить на осень качественный трикотаж —практические советы, которые работают Как купить на осень качественный трикотаж —практические советы, которые работают

Дожди и холода не за горами, пора задуматься о том, как модно утеплиться осенью

Cosmopolitan
Откровенные фото и вещие сны: 5 историй о разоблачении изменщиков Откровенные фото и вещие сны: 5 историй о разоблачении изменщиков

Делимся историями о том, как люди узнают об изменах своих любимых

Psychologies
Время ботокса, фотошопа и йоги Время ботокса, фотошопа и йоги

«У тебя комплексы» – такой диагноз мы нередко ставим друг другу и самим себе

Psychologies
Капитан Неочевидность. Что ждет Артема Дзюбу без сборной России по футболу? Колонка Esquire Капитан Неочевидность. Что ждет Артема Дзюбу без сборной России по футболу? Колонка Esquire

О ближайших перспективах самого известного российского футболиста

Esquire
Жестокие родители лишили дочь лекарств за проваленный тест Жестокие родители лишили дочь лекарств за проваленный тест

Рассказываем о шокирующем наказании, которое придумали родители для своей дочери

Psychologies
Как приготовить блинчики словно в мишленовском ресторане: 5 подсказок от шеф-повара Как приготовить блинчики словно в мишленовском ресторане: 5 подсказок от шеф-повара

С этими лайфхаками ты добьешься совершенства в приготовлении блинов

Playboy
«Ведь ты этого достойна…» «Ведь ты этого достойна…»

Как найти баланс между любовью к себе и заботой о близких

Лиза
Людмила Савельева: «Надо прислушиваться к себе и к миру, тогда не пропустишь подарков, которые тебе посылают» Людмила Савельева: «Надо прислушиваться к себе и к миру, тогда не пропустишь подарков, которые тебе посылают»

Характером я совсем не напоминала Наташу Ростову

Караван историй
Очищенный от примесей сульфид селена оказался эффективным термоэлектриком Очищенный от примесей сульфид селена оказался эффективным термоэлектриком

Новый эффективный термоэлектрик

N+1
Удар по «копейке». 6 популярных мифов о ВАЗ-2101, которые не соответствуют действительности Удар по «копейке». 6 популярных мифов о ВАЗ-2101, которые не соответствуют действительности

Хорошее дело ВАЗом не назовут?

Maxim
Следующий уровень Следующий уровень

Системы сборных фальшполов: виды и монтаж

Идеи Вашего Дома
Может ли электрический угорь запустить сердце и еще 5 вопросов хирургу, которые ты стеснялся задать Может ли электрический угорь запустить сердце и еще 5 вопросов хирургу, которые ты стеснялся задать

Самые глупые и интересные вопросы врачу-хирургу

Maxim
Что такое американский стиль: 20 главных направлений по мнению местных Что такое американский стиль: 20 главных направлений по мнению местных

Что же из себя представляет американский стиль на самом деле

Cosmopolitan
Вокруг солнца Вокруг солнца

Круглый стол с Идой Галич, Даней Милохиным, Аней Pokrov и Артуром Бабичем

Cosmopolitan
Как будущий американский самолет может доминировать в воздухе Как будущий американский самолет может доминировать в воздухе

Технологии стелс у российских Су-57, китайских J-20 и американских NGAD

Популярная механика
Большая игра Большая игра

Герои «Татлера» нового десятилетия придут из киберспорта и гейминга

Tatler
Море не разошлось: как детский крестовый поход закончился трагедией Море не разошлось: как детский крестовый поход закончился трагедией

Как армия детей отправилась в Палестину, чтобы вернуть Гроб Господень

Cosmopolitan
Инфографика: сколько электроэнергии уходит на добычу биткойнов Инфографика: сколько электроэнергии уходит на добычу биткойнов

Сколько электричества в год человечество тратит на поддержание сети Bitcoin?

Вокруг света
Проблемы роста. 7 уроков, которые мы усвоили при расширении команды Проблемы роста. 7 уроков, которые мы усвоили при расширении команды

Пандемия вынудила Educate Online сменить бизнес-модель

Inc.
15 фильмов про одиночество, которые стоит посмотреть 15 фильмов про одиночество, которые стоит посмотреть

Фильмы об одиночестве, которые стоит посмотреть

Playboy
Королева сарказма Королева сарказма

27 августа исполняется 125 лет со дня рождения Фаины Раневской

Лиза
Кинг-Конг: как обезьяна произошла от человека Кинг-Конг: как обезьяна произошла от человека

Рыдая над судьбой Кинг-Конга, Питер Джексон решил, что хочет снимать кино

Популярная механика
Покупатели жалуются на продавцов-преследователей с Amazon, которые из-за плохих отзывов заваливают письмами и подарками Покупатели жалуются на продавцов-преследователей с Amazon, которые из-за плохих отзывов заваливают письмами и подарками

Хотя данные покупателей Amazon должны быть закрыты, эту информацию можно достать

VC.RU
Сладкая история: 5 десертов с богатым прошлым Сладкая история: 5 десертов с богатым прошлым

Десерты могут рассказать что-то интересное о прошлом разных стран

Вокруг света
Шницель Лионеля Месси Шницель Лионеля Месси

Рецепт шницеля по-аргентински, любимого блюда Лионеля Месси

Weekend
Секреты похудения Куликовой, Порошиной и других актрис сериала «Склифосовский» Секреты похудения Куликовой, Порошиной и других актрис сериала «Склифосовский»

Что помогает звездам сериала «Склифосовский» держать себя в тонусе

Cosmopolitan
Лежать или бежать: что надо знать про тренировки во время месячных Лежать или бежать: что надо знать про тренировки во время месячных

Тренироваться во время месячных или убрать всю физическую нагрузку?

Cosmopolitan
Точно не соскучишься: 12 прикольных игр для веселой компании Точно не соскучишься: 12 прикольных игр для веселой компании

Не знаете, во что поиграть в компании взрослых? Вам сюда

Playboy
«Маятник сна» «Маятник сна»

Отрывок из книги «Маятник сна» — что мы знаем о быстром сне?

N+1
Открыть в приложении