7 способов справиться с панической атакой во время полета

ЛизаПсихология

Вылет задерживается

7 способов справиться с панической атакой во время полета.

Холодный пот, учащенное сердцебиение и слабость – с паническими атаками сталкивался чуть ли не каждый второй житель нашей планеты. Чаще всего от них страдают молодые женщины. Разбираемся, из-за чего они возникают и как мы можем с ними справиться.

Страх без причины

Если тебя хоть раз накрывало волной беспричинного страха, с которым ты ничего не можешь поделать, значит, ты знаешь, о чем идет речь. И нередко эта беда настигает нас во время или до полета на самолете, что сильно портит долгожданный отпуск...

От испуга и ужаса паническая атака отличается тем, что человек не может найти рационального объяснения этому чувству, ведь в этот момент ему никто и ничто не угрожает. Кроме сильного страха и тревоги, паническая атака сопровождается и другими проявлениями:

  • тебя бросает в холодный пот;
  • сердце сильно бьется, а дыхание становится очень частым;
  • пересыхает во рту;
  • тебя тошнит;
  • начинает болеть или кружиться голова;
  • ты чувствуешь слабость в руках и ногах;
  • кажется, что все это происходит не с тобой;
  • ты теряешь контроль над происходящим.

Чувство страха, как и остальные проявления, проходят сами собой в течение 30 минут. Паническая атака никак не связана с опасностью и происходит совсем по другим причинам. Среди основных:

  • Наследственная предрасположенность: если в твоей семье встречались случаи панических атак, то они могут быть и у тебя.
  • Переутомление: значительные физические и интеллектуальные нагрузки приводят к тому, что нервная система работает на пределе и слишком остро на все реагирует.
  • Постоянный или сильный разовый стресс: когда организм перегружен, он не может адекватно реагировать на вызовы внешнего мира.
  • Неправильный образ жизни: нарушение сна, переизбыток кофеина и злоупотребление алкоголем провоцируют гипервозбудимость нервной системы.
  • Психологические проблемы: низкая самооценка, фобии, мнительность, подозрительность и тревожность приводят к тому, что мы постоянно чего-то боимся и ждем какого-то подвоха от окружающего мира.

Панические атаки не опасны сами по себе, но они значительно ухудшают качество жизни. Во время приступа человек теряет связь с реальностью, что может привести к авариям, травмам, неадекватному поведению.

Часто панические атаки случаются, когда мы находимся в незнакомых для нас ситуациях, на которые мы не можем повлиять. К ним относятся и полеты на самолете, когда ты находишься в замкнутом пространстве на большом расстоянии от земли и не можешь ничего контролировать. Хорошая новость: справиться с панической атакой довольно просто, используя эти простые упражнения.

1Плыть по течению

Если ты будешь сопротивляться страху и постараешься перебороть его, паническая атака только усилится. В состояниях, когда эмоции захлестывают, лучшим выходом будет отпустить контроль.

Представь бушующее море или бурную реку, расслабь тело и позволь ему плыть по течению. Думай не о волнах, которые в любой момент могут захлестнуть тебя, а о теплой и успокаивающей силе окружающей воды. Постарайся довериться ей и медленно отпускай контроль. В самом начале будет сложно, но чем меньше ты будешь сопротивляться, тем меньше страх будет воздействовать на тебя.

2Наблюдать

Если в костер не подбрасывать дрова, он быстро погаснет. То же самое и со страхом: если ты не вовлекаешься в эту эмоцию, не поддерживаешь и не подпитываешь ее, она очень быстро сойдет на нет.

Не пытайся контролировать или подавлять страх. Так ты только подливаешь масла в огонь и усугубляешь его. Просто наблюдай за тем, что происходит с тобой здесь и сейчас. Почувствуй, как бьется сердце, как течет пот, как часто поднимается и опускается грудная клетка. Это как смотреть кино, но в главной роли не твой любимый актер, а ты сама.

3Заземлиться

Паническая атака возникает из-за того, что наш мозг преувеличивает опасность и слишком остро реагирует на ситуации, которые ничем нам не угрожают. Это как аллергия, когда иммунная система воспринимает полезные нам продукты как потенциальную угрозу. И если при аллергии спасает антигистаминное средство – лекарство, которое успокаивает иммунитет, то при панической атаке помогает «заземление» – техники, которые помогают нам не потерять связь с окружающей нас реальностью.

Самая простая техника заземления – концентрироваться на дыхании или ощущениях в теле. И то и другое существует вне зависимости от наших эмоций и состояний, и именно они дают нам постоянную связь с окружающим миром. Чтобы наблюдать за ними, сядь поудобнее, постарайся расслабить тело и начни следить за тем, как воздух входит в тело через нос, проходит через дыхательные пути, наполняет легкие, а потом так же выходит в окружающую среду. Можешь считать вдохи и выдохи. Можешь делать их более глубокими и долгими. Такое дыхание характерно для спокойного уравновешенного состояния, и через такие вдохи и выдохи мы настраиваем тело на спокойствие и уравновешенность.

Вторая техника – это наблюдать за ощущениями в теле. Представь, что ты – аппарат МРТ и шаг за шагом обследуешь тело. Начни с головы и ощущений в ней и медленно спускайся к пальцам ног. Можно выбрать какую-то одну точку, например, ступни или ладони, и следить за ощущениями в них.

4Найти якорь

Чтобы не усугублять течение приступа, во время панической атаки нужно отвлечь себя от этого состояния. Если заземление или наблюдение не работают, используй внешний якорь. Им может быть какая-то приятная на ощупь вещь или предмет, разговор с человеком, который рядом с тобой, или любое другое внешнее ощущение.

Если ты сидишь в самолете рядом с незнакомым человеком, объясни ему, что испытываешь сильный страх и тебе нужно, чтобы кто-то поговорил с тобой о чем-то нейтральном. Попроси собеседника рассказать о его любимых блюдах, домашних животных, детях, интересных местах или любых других, не связанных с полетом или страхом вещам. Он может рассказывать тебе анекдоты или смешные истории из жизни. На самом деле не так важно, о чем он говорит. Значение имеет сам разговор. Если тебе так будет спокойнее, попроси собеседника взять тебя за руку. Это тоже поможет отвлечься.

5Видеть, слышать, ощущать

Отвлечься от чувства страха помогает и простая техника «Вижу, слышу, ощущаю». Тебе необходимо оглядеться вокруг и найти в зоне видимости несколько предметов и назвать их, например: «Я вижу стюардессу», «Вижу человека в смешной шапочке, «Я вижу иллюминатор» и так далее.

Аналогичным образом отметь пять звуков, которые ты слышишь прямо сейчас. Это может быть разговор соседей, сигнал «Отстегните ремни», шум мотора. Затем сосредоточься на том, что ты ощущаешь на физическом уровне – стук сердца, шум в ушах, воздух в легких.

6Изменить мысли

О чем ты думаешь во время панической атаки? О том, что тебе не хватает воздуха, а твое сердце готово выпрыгнуть из груди. Кажется, что все вокруг представляет для тебя опасность, и из-за этого ты можешь умереть. Но это… Всего лишь мысли. Они не имеют никакого отношения к окружающей тебя реальности. И ты вполне можешь изменить эти мысли. Не думай о плохом – думай о хорошем. Например, о том, что это состояние не вечно, оно обязательно закончится, что ты летишь в город своей мечты, на курорт, в гости к друзьям или родителям. И как бы плохо ни было сейчас, рано или поздно все изменится.

7Предотвратить

Как и с любым другим состоянием, паническую атаку проще предотвращать, чем бороться с ней и ее последствиями. Чтобы тревога не накрыла тебя во время полета, за несколько дней до него постарайся минимизировать стрессовые факторы, больше отдыхай и обязательно постарайся выспаться.

Также стоит пересмотреть рацион. Убери из него все тяжелые продукты – красное мясо, крахмалистые овощи и углеводы. Ешь больше рыбы, овощей и фруктов. Радуй себя любимыми продуктами и вкусной едой. От кофе на эти дни тоже лучше отказаться.

Спокуха!

Предотвратить паническую атаку невозможно. Однако если хорошенько выспаться перед полетом, уменьшить уровень стресса, а за несколько дней до него исключить кофе, энергетики и острую пищу, то можно снизить вероятность ее наступления.

Запасной выход

Если ты не можешь справиться с собой заставить себя зайти на борт самолета, найди психолога, который поможет тебе проработать этот страх. Необязательно идти на очный прием. Многие специалисты сегодня консультируют онлайн.

Если по какой-то причине проконсультироваться с психологом не получается, попробуй рационализировать свой страх. Напиши, что тебя пугает и почему, а потом поищи ответы на свои вопросы в тематических блогах и форумах.

Бояться – это нормально. Ненормально позволять страху и панике управлять своей жизнью. Если ты разрешишь себе испытывать эту эмоцию и научишься проживать ее без вреда для себя, твоя жизнь станет более спокойной и наполненной.

Карина Рихтере, психолог, автор проекта mamazonka.ru

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Александр Маленков: Чудо. Почти рождественский рассказ Александр Маленков: Чудо. Почти рождественский рассказ

Рассказ, который хорошо поясняет, что такое моральное дилемма

СНОБ
Польза чеснока: 5 научных фактов Польза чеснока: 5 научных фактов

Вместе с нутрициологом рассказываем о пользе чеснока

РБК
Истребление профессий: как новая промышленная революция может изменить общество Истребление профессий: как новая промышленная революция может изменить общество

Внедрение роботов может привести к массовому сокращению рабочих мест

Forbes
Что значат названия государств Северной и Центральной Америки Что значат названия государств Северной и Центральной Америки

Почему Канада называется Канадой, Куба — Кубой, а Гондурас — Гондурасом?

Вокруг света
Пробуждение жизни Пробуждение жизни

Как Валерия Володина стала героиней настоящего триллера

Vogue
«Муж ее любил»: вдова Алексея Балабанова о его чувствах к Ренате Литвиновой «Муж ее любил»: вдова Алексея Балабанова о его чувствах к Ренате Литвиновой

Вдова Алексея Балабанова рассказала о его отношениях с Ренатой Литвиновой

Cosmopolitan
Дитя трех эпох. Тест-драйв Nissan Murano Дитя трех эпох. Тест-драйв Nissan Murano

Флагманский кроссовер «Ниссана» для России словно выпал из течения времени

РБК
Александр Секацкий Александр Секацкий

Секацкий – редкий для России типаж профессора-левака с Восточного побережья США

Esquire
Русская Жанна д’Арк: как Мария Бочкарева создала женский батальон смерти Русская Жанна д’Арк: как Мария Бочкарева создала женский батальон смерти

Мария Бочкарева одна из первых русских женщин-офицеров

Forbes
Мужская эстетика: зачем ходить к косметологу и с какой процедуры начать уход за кожей Мужская эстетика: зачем ходить к косметологу и с какой процедуры начать уход за кожей

Как меняется отношение мужчин к косметологии

Forbes
Аргентинский «отец ящериц» пролил свет на эволюцию чешуйчатых и клювоголовых Аргентинский «отец ящериц» пролил свет на эволюцию чешуйчатых и клювоголовых

Палеонтологи обнаружили череп представителя лепидозавров

N+1
«Знакомство в Тиндере превратило мою жизнь в кошмар» «Знакомство в Тиндере превратило мою жизнь в кошмар»

Как поиски любви превратили жизнь нашей героини в кошмар

Psychologies
5 правил ухода за волосами и кожей головы летом 5 правил ухода за волосами и кожей головы летом

Летом волосы и кожа головы подвержены множеству стресс-факторов

Psychologies
Дизайнерская обитель Дизайнерская обитель

Аскетичная квартира со сдержанной цветовой гаммой, напоминающая келью

AD
Крылатые и хвостатые синоптики: как животные предсказывают погоду Крылатые и хвостатые синоптики: как животные предсказывают погоду

Предсказатели погоды, которые живут рядом с нами

Вокруг света
Состав потепления: как ученые доказали решающую роль человека в изменении климата Состав потепления: как ученые доказали решающую роль человека в изменении климата

Человек оказывает определяющее влияние на глобальное потепление?

Forbes
Как молодые олимпийцы меняют наше отношение к соревнованиям Как молодые олимпийцы меняют наше отношение к соревнованиям

Коллективная осознанность способна в корне изменить общепринятые правила

GQ
Стоп-фразы в отношениях: что нельзя говорить, если мы хотим жить долго и счастливо Стоп-фразы в отношениях: что нельзя говорить, если мы хотим жить долго и счастливо

Три вида стоп-фраз, которые не стоит произносить в отношениях никогда

Psychologies
Слово на букву «Н» Слово на букву «Н»

Что еще мешает ребенку говорить «нет» и можно ли это исправить?

Домашний Очаг
7 звезд 7 звезд

Что стало с героями фильма "Жестокие игры"

Cosmopolitan
«После «Искусства фуги» Баха раскалывается голова». Интервью с пианистом Даниилом Трифоновым «После «Искусства фуги» Баха раскалывается голова». Интервью с пианистом Даниилом Трифоновым

Пианист Даниил Трифонов — о любви к прогрессив-року, важности образного мышления

Esquire
Дети восходящего солнца: 16 удивительных фактов о японцах Дети восходящего солнца: 16 удивительных фактов о японцах

Местные традиции японцев

Вокруг света
Ужин из простых продуктов на скорую руку: 8 сытных и вкусных идей Ужин из простых продуктов на скорую руку: 8 сытных и вкусных идей

Подборка идей для ужина, которые не потребуют много времени и сил для готовки

Playboy
Как подростки: звезды, которые выглядят гораздо моложе своего возраста Как подростки: звезды, которые выглядят гораздо моложе своего возраста

Взглянув на этих знаменитостей, можно подумать, что время для них остановилось

Cosmopolitan
Шницель Лионеля Месси Шницель Лионеля Месси

Рецепт шницеля по-аргентински, любимого блюда Лионеля Месси

Weekend
Ученые описали основные структуры Ученые описали основные структуры

Биоинформатик описал известные структуры некодирующих РНК, связанных с аденином

Популярная механика
Назад пути нет: 5 путешественников, исчезнувших при таинственных обстоятельствах Назад пути нет: 5 путешественников, исчезнувших при таинственных обстоятельствах

Они отправились на поиски новых земель, и ни один из них не вернулся домой

Вокруг света
Не только Nirvana: 5 обложек известных альбомов, за которые дети тоже могут подать в суд Не только Nirvana: 5 обложек известных альбомов, за которые дети тоже могут подать в суд

Самые опасные кадры с пластинок

Maxim
Топ-5: лучшие игры на ПК в 2021 году Топ-5: лучшие игры на ПК в 2021 году

Лучшие игры, вышедшие для ПК по состоянию на 1 августа 2021 года

CHIP
Вездеход Копытова: из водопроводных труб и деталей от старых автомобилей он клепает что-то невероятное Вездеход Копытова: из водопроводных труб и деталей от старых автомобилей он клепает что-то невероятное

Вездеход Александра Копытова воодушевит каждого любителя внедорожных «покатушек»

Популярная механика
Открыть в приложении