7 способов справиться с панической атакой во время полета

ЛизаПсихология

Вылет задерживается

7 способов справиться с панической атакой во время полета.

Холодный пот, учащенное сердцебиение и слабость – с паническими атаками сталкивался чуть ли не каждый второй житель нашей планеты. Чаще всего от них страдают молодые женщины. Разбираемся, из-за чего они возникают и как мы можем с ними справиться.

Страх без причины

Если тебя хоть раз накрывало волной беспричинного страха, с которым ты ничего не можешь поделать, значит, ты знаешь, о чем идет речь. И нередко эта беда настигает нас во время или до полета на самолете, что сильно портит долгожданный отпуск...

От испуга и ужаса паническая атака отличается тем, что человек не может найти рационального объяснения этому чувству, ведь в этот момент ему никто и ничто не угрожает. Кроме сильного страха и тревоги, паническая атака сопровождается и другими проявлениями:

  • тебя бросает в холодный пот;
  • сердце сильно бьется, а дыхание становится очень частым;
  • пересыхает во рту;
  • тебя тошнит;
  • начинает болеть или кружиться голова;
  • ты чувствуешь слабость в руках и ногах;
  • кажется, что все это происходит не с тобой;
  • ты теряешь контроль над происходящим.

Чувство страха, как и остальные проявления, проходят сами собой в течение 30 минут. Паническая атака никак не связана с опасностью и происходит совсем по другим причинам. Среди основных:

  • Наследственная предрасположенность: если в твоей семье встречались случаи панических атак, то они могут быть и у тебя.
  • Переутомление: значительные физические и интеллектуальные нагрузки приводят к тому, что нервная система работает на пределе и слишком остро на все реагирует.
  • Постоянный или сильный разовый стресс: когда организм перегружен, он не может адекватно реагировать на вызовы внешнего мира.
  • Неправильный образ жизни: нарушение сна, переизбыток кофеина и злоупотребление алкоголем провоцируют гипервозбудимость нервной системы.
  • Психологические проблемы: низкая самооценка, фобии, мнительность, подозрительность и тревожность приводят к тому, что мы постоянно чего-то боимся и ждем какого-то подвоха от окружающего мира.

Панические атаки не опасны сами по себе, но они значительно ухудшают качество жизни. Во время приступа человек теряет связь с реальностью, что может привести к авариям, травмам, неадекватному поведению.

Часто панические атаки случаются, когда мы находимся в незнакомых для нас ситуациях, на которые мы не можем повлиять. К ним относятся и полеты на самолете, когда ты находишься в замкнутом пространстве на большом расстоянии от земли и не можешь ничего контролировать. Хорошая новость: справиться с панической атакой довольно просто, используя эти простые упражнения.

1Плыть по течению

Если ты будешь сопротивляться страху и постараешься перебороть его, паническая атака только усилится. В состояниях, когда эмоции захлестывают, лучшим выходом будет отпустить контроль.

Представь бушующее море или бурную реку, расслабь тело и позволь ему плыть по течению. Думай не о волнах, которые в любой момент могут захлестнуть тебя, а о теплой и успокаивающей силе окружающей воды. Постарайся довериться ей и медленно отпускай контроль. В самом начале будет сложно, но чем меньше ты будешь сопротивляться, тем меньше страх будет воздействовать на тебя.

2Наблюдать

Если в костер не подбрасывать дрова, он быстро погаснет. То же самое и со страхом: если ты не вовлекаешься в эту эмоцию, не поддерживаешь и не подпитываешь ее, она очень быстро сойдет на нет.

Не пытайся контролировать или подавлять страх. Так ты только подливаешь масла в огонь и усугубляешь его. Просто наблюдай за тем, что происходит с тобой здесь и сейчас. Почувствуй, как бьется сердце, как течет пот, как часто поднимается и опускается грудная клетка. Это как смотреть кино, но в главной роли не твой любимый актер, а ты сама.

3Заземлиться

Паническая атака возникает из-за того, что наш мозг преувеличивает опасность и слишком остро реагирует на ситуации, которые ничем нам не угрожают. Это как аллергия, когда иммунная система воспринимает полезные нам продукты как потенциальную угрозу. И если при аллергии спасает антигистаминное средство – лекарство, которое успокаивает иммунитет, то при панической атаке помогает «заземление» – техники, которые помогают нам не потерять связь с окружающей нас реальностью.

Самая простая техника заземления – концентрироваться на дыхании или ощущениях в теле. И то и другое существует вне зависимости от наших эмоций и состояний, и именно они дают нам постоянную связь с окружающим миром. Чтобы наблюдать за ними, сядь поудобнее, постарайся расслабить тело и начни следить за тем, как воздух входит в тело через нос, проходит через дыхательные пути, наполняет легкие, а потом так же выходит в окружающую среду. Можешь считать вдохи и выдохи. Можешь делать их более глубокими и долгими. Такое дыхание характерно для спокойного уравновешенного состояния, и через такие вдохи и выдохи мы настраиваем тело на спокойствие и уравновешенность.

Вторая техника – это наблюдать за ощущениями в теле. Представь, что ты – аппарат МРТ и шаг за шагом обследуешь тело. Начни с головы и ощущений в ней и медленно спускайся к пальцам ног. Можно выбрать какую-то одну точку, например, ступни или ладони, и следить за ощущениями в них.

4Найти якорь

Чтобы не усугублять течение приступа, во время панической атаки нужно отвлечь себя от этого состояния. Если заземление или наблюдение не работают, используй внешний якорь. Им может быть какая-то приятная на ощупь вещь или предмет, разговор с человеком, который рядом с тобой, или любое другое внешнее ощущение.

Если ты сидишь в самолете рядом с незнакомым человеком, объясни ему, что испытываешь сильный страх и тебе нужно, чтобы кто-то поговорил с тобой о чем-то нейтральном. Попроси собеседника рассказать о его любимых блюдах, домашних животных, детях, интересных местах или любых других, не связанных с полетом или страхом вещам. Он может рассказывать тебе анекдоты или смешные истории из жизни. На самом деле не так важно, о чем он говорит. Значение имеет сам разговор. Если тебе так будет спокойнее, попроси собеседника взять тебя за руку. Это тоже поможет отвлечься.

5Видеть, слышать, ощущать

Отвлечься от чувства страха помогает и простая техника «Вижу, слышу, ощущаю». Тебе необходимо оглядеться вокруг и найти в зоне видимости несколько предметов и назвать их, например: «Я вижу стюардессу», «Вижу человека в смешной шапочке, «Я вижу иллюминатор» и так далее.

Аналогичным образом отметь пять звуков, которые ты слышишь прямо сейчас. Это может быть разговор соседей, сигнал «Отстегните ремни», шум мотора. Затем сосредоточься на том, что ты ощущаешь на физическом уровне – стук сердца, шум в ушах, воздух в легких.

6Изменить мысли

О чем ты думаешь во время панической атаки? О том, что тебе не хватает воздуха, а твое сердце готово выпрыгнуть из груди. Кажется, что все вокруг представляет для тебя опасность, и из-за этого ты можешь умереть. Но это… Всего лишь мысли. Они не имеют никакого отношения к окружающей тебя реальности. И ты вполне можешь изменить эти мысли. Не думай о плохом – думай о хорошем. Например, о том, что это состояние не вечно, оно обязательно закончится, что ты летишь в город своей мечты, на курорт, в гости к друзьям или родителям. И как бы плохо ни было сейчас, рано или поздно все изменится.

7Предотвратить

Как и с любым другим состоянием, паническую атаку проще предотвращать, чем бороться с ней и ее последствиями. Чтобы тревога не накрыла тебя во время полета, за несколько дней до него постарайся минимизировать стрессовые факторы, больше отдыхай и обязательно постарайся выспаться.

Также стоит пересмотреть рацион. Убери из него все тяжелые продукты – красное мясо, крахмалистые овощи и углеводы. Ешь больше рыбы, овощей и фруктов. Радуй себя любимыми продуктами и вкусной едой. От кофе на эти дни тоже лучше отказаться.

Спокуха!

Предотвратить паническую атаку невозможно. Однако если хорошенько выспаться перед полетом, уменьшить уровень стресса, а за несколько дней до него исключить кофе, энергетики и острую пищу, то можно снизить вероятность ее наступления.

Запасной выход

Если ты не можешь справиться с собой заставить себя зайти на борт самолета, найди психолога, который поможет тебе проработать этот страх. Необязательно идти на очный прием. Многие специалисты сегодня консультируют онлайн.

Если по какой-то причине проконсультироваться с психологом не получается, попробуй рационализировать свой страх. Напиши, что тебя пугает и почему, а потом поищи ответы на свои вопросы в тематических блогах и форумах.

Бояться – это нормально. Ненормально позволять страху и панике управлять своей жизнью. Если ты разрешишь себе испытывать эту эмоцию и научишься проживать ее без вреда для себя, твоя жизнь станет более спокойной и наполненной.

Карина Рихтере, психолог, автор проекта mamazonka.ru

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Элеонора Севенард: «В балете, как в жизни, – если упал, надо подниматься и продолжать» Элеонора Севенард: «В балете, как в жизни, – если упал, надо подниматься и продолжать»

Солистка Большого театра Элеонора Севенард о плюсах служебного романа

Grazia
Как использовать NDA в России. Чек-лист для заказчиков и исполнителей Как использовать NDA в России. Чек-лист для заказчиков и исполнителей

Правила оформления соглашений о неразглашении конфиденциальной информации (NDA)

Inc.
Да кто такой этот ваш певатрон Да кто такой этот ваш певатрон

Как физики ищут в небе источники петаэлектронвольтовых космических лучей

N+1
Назад из будущего: как в Южной Корее возрождают традиции Назад из будущего: как в Южной Корее возрождают традиции

Люди так увлеклись технологиями нового тысячелетия, что забыли о традициях

Вокруг света
Где не ступала нога мавра: 5 фактов об Астурии Где не ступала нога мавра: 5 фактов об Астурии

Северная провинция Испании не относится к числу наиболее популярных регионов

Вокруг света
Дело Альтмана Дело Альтмана

Почему Натан Альтман был забыт большими музеями

Собака.ru
В мини-формате В мини-формате

10 оптимальных решений для маленьких квартир

Добрые советы
Чаевые за дольче виту: зачем итальянские деревни выплачивают новым жителям €700 000 Чаевые за дольче виту: зачем итальянские деревни выплачивают новым жителям €700 000

На каких условиях и куда можно уехать?

Forbes
Новый проект Виктора Шамирова от START против украинской клюквы на ВГТРК. Битва сериалов Новый проект Виктора Шамирова от START против украинской клюквы на ВГТРК. Битва сериалов

Виктор Шамиров возвращается к тихим драмам

СНОБ
Элементарно: 10 любимых мест Шерлока Холмса в Лондоне Элементарно: 10 любимых мест Шерлока Холмса в Лондоне

Места приключений Шерлока Холмса

Вокруг света
«Я первая увидела! Я первая заметила!»: история марсианских иллюзий «Я первая увидела! Я первая заметила!»: история марсианских иллюзий

Странные находки на Марсе

Популярная механика
Город без преград Город без преград

Насколько доступен город для родителей с колясками?

Домашний Очаг
Универсальная красота Универсальная красота

Обои с виниловым декоративным слоем

Идеи Вашего Дома
«Никакой магии»: как сервис CarPrice чуть не разорился, но в пандемию нарастил обороты «Никакой магии»: как сервис CarPrice чуть не разорился, но в пандемию нарастил обороты

Как онлайн-аукцион авто CarPrice совершал ошибки и потом их исправлял

Forbes
Таблетка от жадности: почему лекарства такие дорогие Таблетка от жадности: почему лекарства такие дорогие

Из чего складывается стоимость лекарств

Вокруг света
Не только Nirvana: 5 обложек известных альбомов, за которые дети тоже могут подать в суд Не только Nirvana: 5 обложек известных альбомов, за которые дети тоже могут подать в суд

Самые опасные кадры с пластинок

Maxim
Кораллы, мозги, кубки: 3 причудливых гриба, встречающихся в российских лесах Кораллы, мозги, кубки: 3 причудливых гриба, встречающихся в российских лесах

Природа полна причуд, и грибное царство не исключение

Вокруг света
Ты что творишь? Ты что творишь?

«Татлер» заглянул в мир художника Евгения Антуфьева

Tatler
Блюда из культовых фильмов и сериалов, которые можно приготовить дома Блюда из культовых фильмов и сериалов, которые можно приготовить дома

Блюда для тех, кто хочет погрузиться в атмосферу на все 100%

Playboy
Почему у пожилых людей портится характер? Почему у пожилых людей портится характер?

Почему с пожилыми людьми сложнее ладить и действительно ли причина в возрасте

Psychologies
Стадионы в забвении: 5 городов с заброшенными олимпийскими объектами Стадионы в забвении: 5 городов с заброшенными олимпийскими объектами

Объекты олимпийских игр, превратившиеся в жутковатые арт-объекты

Вокруг света
Зачем смотреть фильм «Легенда о Зеленом Рыцаре» Зачем смотреть фильм «Легенда о Зеленом Рыцаре»

«Легенда о Зеленом Рыцаре» — какой получилась экранизация рыцарской поэмы

РБК
5 суперспособностей успешной девушки-предпринимателя 5 суперспособностей успешной девушки-предпринимателя

Какие качества помогают девушкам добиваться успеха в бизнесе?

Cosmopolitan
Одежда — это высказывание: что такое осмысленная мода, объясняет Петр Коваленко Одежда — это высказывание: что такое осмысленная мода, объясняет Петр Коваленко

Как вещи становятся любимыми?

Cosmopolitan
20 способов не выглядеть глупо в кругу меломанов 20 способов не выглядеть глупо в кругу меломанов

Беседы о музыке — тонкий лед

GQ
Секреты похудения Насти Ивлеевой, Оксаны Самойловой и других популярных блогерш Секреты похудения Насти Ивлеевой, Оксаны Самойловой и других популярных блогерш

Популярные инстадивы строги к своей фигуре

Cosmopolitan
Собаки-самоубийцы: почему животные спрыгивают с одного и того же моста в Шотландии Собаки-самоубийцы: почему животные спрыгивают с одного и того же моста в Шотландии

Что это за мост в Шотландии, и почему он так странно действует на собак

Playboy
9 признаков того, что вы готовы стать предпринимателем 9 признаков того, что вы готовы стать предпринимателем

9 качеств людей, которые могут спокойно открыть собственное дело

Inc.
7 научных причин посадить на даче куст жимолости 7 научных причин посадить на даче куст жимолости

Жимолость растет у многих на дачах. На Западе ее продают как суперфуд

РБК
Как улучшить дизайн квартиры: советы архитектора Как улучшить дизайн квартиры: советы архитектора

Какие существуют законы в построении интерьеров

Cosmopolitan
Открыть в приложении