Как правильно перейти на вегетарианство?

ЛизаСтиль жизни

Перейти на зеленый. Стать вегетарианцем и не навредить своему здоровью

Говорят, что вегетарианцев преследует слабость, но это не всегда так. А вот проблемы с пищеварением при неправильном переходе на растительную диету действительно мучают практически всех. Но их можно свести к минимуму, если учесть несколько правил питания.

Текст: Юлия Шепелева

Причин стать вегетарианцем (или веганом) может быть много: польза для здоровья, личные вкусовые предпочтения, спасение животных, состояние окружающей среды. Однако внезапная замена продуктов животного происхождения на растительные может стать шоком для организма, и в частности, для системы пищеварения. Вполне стандартная часть перехода на веганство – метеоризм и диарея. Однако эти неприятные проявления можно свести к минимуму, если придерживаться некоторых правил.

Все дело в клетчатке

Переход на растительную диету значительно увеличивает употребление клетчатки. Исследования показали, что мясоеды употребляют каждый день около 27 граммов, а вегетарианцы – около 41. Почему такая большая разница? Во-первых, после удаления из рациона мяса нужно найти продукты, которые дают сытость – а это в большинстве случаев продукты с клетчаткой. Во-вторых, многие растительные продукты содержат ее в большом количестве. Однако в таких количествах, да еще и непривыкшим людям клетчатка может навредить. Организм не переваривает клетчатку, она проходит через кишечник, оставаясь практически нетронутой. Поэтому ее довольно сложно нормально усваивать. Но этому можно научиться.

Сплошная польза

Увеличение количества клетчатки приносит много пользы для здоровья: она регулирует уровень сахара в крови, снижает холестерин, снижает риск возникновения рака кишечника, а также помогает создавать здоровый микробиом в кишечнике.

Как еще грамотно перейти на вегетарианство

  • Не спеши сразу отказываться ото всех видов мяса. Начни с одного дня без мяса в неделю или сокращай по одному виду, чтобы организм привыкал.
  • Рыбу исключай очень медленно. Это может занять и месяцы, и годы. Главное, чтобы ты точно поняла, что можешь даже без рыбы, а не насиловала организм.
  • Оставь любимые продукты. Если любишь яйца, ешь их, постепенно раздумывая об альтернативе. Возможно, со временем вкус яиц сам перестанет тебе нравиться.
  • Меню должно быть разнообразным. Вегетарианство – это и так ограничения. Чтобы организм получал все необходимые элементы и витамины, питание должно быть очень разнообразным.
  • Открывай для себя новые продукты и блюда.

6 правил, как избежать проблем с пищеварением

1. Увеличивай количество клетчатки постепенно

Переходить резко на вегетарианскую диету и сильно увеличивать количество клетчатки не рекомендуется. Это может привести к вздутию живота, дискомфорту в желудке, диареям или запорам. Увеличивай употребление клетчатки на 5 граммов каждую неделю. Это поможет избежать проблем с пищеварением.

2. Пей много воды

Если ты увеличиваешь потребление клетчатки, важно пить достаточное количество воды. Она превращает клетчатку в гель, что облегчает ее переваривание. Универсального количества воды, которое нужно пить в день, не существует, но есть рекомендации, основанные на общем рационе и уровне активности. Также важно пить воду до или после еды, но не во время. И не следует выпивать все требуемое количество сразу, нужно растянуть его на весь день.

3. Основой питания долж ны стать источники белка

Готовь блюда из растительных источников белка – бобовых, орехов, чечевицы, тофу и т. д. Эти продукты цельные и в отличие от обработанных не содержат рафинированный сахар и большое количество соли, которые ухудшают пищеварение.

4. Ешь продукты, богатые пробиотиками

Пищеварение и микробиом кишечника очень тесно связаны. Бактерии помогают перевариваться пище. Поэтому, если с процессом пищеварения у тебя проблемы, возможно, стоит добавить полезных бактерий. Пробиотики – это не только кисломолочные продукты, это также квашеная капуста, кимчи, ферментированные чаи.

5. Употребляй полезные жиры

Трансжиры (ими богаты продукты после обработки) снижают питательную ценность еды, а также вызывают газообразование и вздутие живота. Пополни рацион полезными жирными кислотами омега-3 и омега-6. Их можно найти в орехах, рыбе, авокадо, оливковом масле.

6. Смени технику приготовления

Часто начинающие вегетарианцы едят много сырых продуктов, без термической обработки. Однако в большом количестве они могут привести к расстройству кишечника. Попробуй чаще готовить их – тушить, варить, запекать. Приготовление помогает расщепить некоторые неперевариваемые элементы в их составе. А бобовые перед употреблением в пищу лучше замачивать.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

«Голиаф», строитель танкеров «Голиаф», строитель танкеров

Одна из самых больших промышленных машин на Земле

Популярная механика
Как похудела Ирина Пегова: строгие правила и много-много воды Как похудела Ирина Пегова: строгие правила и много-много воды

Как Ирина Пегова превратилась из очаровательной пышки в изящную нимфу

Cosmopolitan
Как не поссориться на праздниках: 10 советов для всей семьи Как не поссориться на праздниках: 10 советов для всей семьи

Как провести праздничные дни без стресса

Домашний Очаг
Как вывести пятна от пота в домашних условиях Как вывести пятна от пота в домашних условиях

Как удалить пятна пота с одежды светлых и темных оттенков

VOICE
«Вширь и вверх: как облачная телефония помогает бизнесу расти не только географически, но и финансово» «Вширь и вверх: как облачная телефония помогает бизнесу расти не только географически, но и финансово»

Как облачная телефония влияет на бизнес?

Inc.
Самые разрушительные компьютерные вирусы в истории Самые разрушительные компьютерные вирусы в истории

В 1983 Фред Коэн создал один из первых прототипов компьютерного вируса

Maxim
Секс или самовыражение? Что такое кинки-пати — разбираемся подробно Секс или самовыражение? Что такое кинки-пати — разбираемся подробно

Kinky party — что это такое, как и где происходит?

Cosmopolitan
Доброе утро! Доброе утро!

Что есть на завтрак даже тем, кто обычно не голоден

Лиза
Шум катеров с бензиновыми двигателями помешал матерям-гриндам отдыхать и кормить детенышей Шум катеров с бензиновыми двигателями помешал матерям-гриндам отдыхать и кормить детенышей

Как катера с бензиновыми двигателями влияют на гринд

N+1
Евгения Кузнецова. Под «колпаком» Галины Волчек Евгения Кузнецова. Под «колпаком» Галины Волчек

Думалось, она будет всегда, но два года назад Галина Волчек покинула театр

Караван историй
Арслан Бердиев Арслан Бердиев

Шеф-повар Арслан Бердиев — главная сенсация Петербурга

Собака.ru
Билл Гейтс посоветовал 5 книг на новогодние праздники Билл Гейтс посоветовал 5 книг на новогодние праздники

Традиционный список книг, рекомендованных к прочтению, от основателя Microsoft

Inc.
«Нужно не бороться, а жить»: онколог о борьбе с раком и партнерском подходе к лечению «Нужно не бороться, а жить»: онколог о борьбе с раком и партнерском подходе к лечению

Онколог — о том, чем западные стандарты лечения отличаются от российских

Forbes
«Прошлой ночью в Сохо»: коктейль из «Полночи в Париже» и «Неонового демона» «Прошлой ночью в Сохо»: коктейль из «Полночи в Париже» и «Неонового демона»

Стоит ли смотреть ностальгический джалло-хоррор от Эдгара Райта

Cosmopolitan
Надпись support.apple.com/iphone/restore на экране iPhone: что случилось и что делать? Надпись support.apple.com/iphone/restore на экране iPhone: что случилось и что делать?

Support.apple.com/iphone/restore — читайте, что она означает и как все починить

CHIP
Развод, потеря веса и отношения с отцом-алкоголиком: певица Адель дала интервью Опре Развод, потеря веса и отношения с отцом-алкоголиком: певица Адель дала интервью Опре

Американская телеведущая Опра Уинфри взяла интервью у Адель

Forbes
От электронных биде до кабинок без дверей: краткий гид по общественным туалетам разных стран От электронных биде до кабинок без дверей: краткий гид по общественным туалетам разных стран

Посещение туалета за рубежом может превратиться в целое приключение

СНОБ
Как менялась Анфиса Чехова: вес 100 кг, комплексы и фотошоп — в прошлом Как менялась Анфиса Чехова: вес 100 кг, комплексы и фотошоп — в прошлом

Снимки Анфисы Чеховой, сделанные в разные годы. Процесс преображения теледивы

VOICE
В каких странах, кроме России и КНДР, еще есть мавзолеи В каких странах, кроме России и КНДР, еще есть мавзолеи

Традиция строить мавзолеи прижилась именно в социалистических странах

Maxim
Почему принимать лекарства с истекшим сроком годности опасно Почему принимать лекарства с истекшим сроком годности опасно

Что делать когда у лекарства истек срок годности, а оно еще не израсходовано?

Популярная механика
Почему нас раздражает собственный голос в записи? Почему нас раздражает собственный голос в записи?

Нам не нравится свой голос в записи, потому что мы не узнаем себя

Cosmopolitan
10+ законов истинной дружбы: как быть лучшей подругой 10+ законов истинной дружбы: как быть лучшей подругой

Эти 10 правил помогут тебе сделать ваши дружеские отношения еще крепче

Cosmopolitan
13 метких цитат о главном от писателей прошлого и настоящего 13 метких цитат о главном от писателей прошлого и настоящего

Чертова дюжина цитат о настоящем джентльмене от тех, кто знает в этом толк

Playboy
От корки до корки: 11 книг на длинные выходные От корки до корки: 11 книг на длинные выходные

11 свежих книг — от истории до современной прозы

Esquire
5 ошибок Игоря Яременко, сооснователя AppScience 5 ошибок Игоря Яременко, сооснователя AppScience

Пять самых критичных ошибок сооснователя AppScience

Inc.
Документы сгорели, а главный свидетель выпал из вертолёта: золотодобыча, которая стоила акционерам $3 млрд Документы сгорели, а главный свидетель выпал из вертолёта: золотодобыча, которая стоила акционерам $3 млрд

Проект разработки золотого месторождения Bre-X оказался мошенничеством

VC.RU
Как запустить женский клуб и не поссориться из-за разных взглядов на дискриминацию Как запустить женский клуб и не поссориться из-за разных взглядов на дискриминацию

Елизавета Меркурьева и Алина Гегамова — о том, зачем создали женское сообщество

Forbes
«Я не могла контролировать свое тело»: Адель о похудении, разводе и алкоголизме «Я не могла контролировать свое тело»: Адель о похудении, разводе и алкоголизме

Адель — о браке, алкоголизме, материнстве и музыке

Cosmopolitan
Ее Королевское Высочество: фильмы, сериалы и подкаст о принцессе Диане Ее Королевское Высочество: фильмы, сериалы и подкаст о принцессе Диане

Если вы не устали от Дианы Спенсер, рассказываем, какие что посмотреть о ней

Esquire
Как неправильный шарф может испортить образ: популярные ошибки и их решение Как неправильный шарф может испортить образ: популярные ошибки и их решение

Шарф — не только способ утеплиться, но и важный элемент стиля

Cosmopolitan
Открыть в приложении