Как правильно перейти на вегетарианство?

ЛизаСтиль жизни

Перейти на зеленый. Стать вегетарианцем и не навредить своему здоровью

Говорят, что вегетарианцев преследует слабость, но это не всегда так. А вот проблемы с пищеварением при неправильном переходе на растительную диету действительно мучают практически всех. Но их можно свести к минимуму, если учесть несколько правил питания.

Текст: Юлия Шепелева

Причин стать вегетарианцем (или веганом) может быть много: польза для здоровья, личные вкусовые предпочтения, спасение животных, состояние окружающей среды. Однако внезапная замена продуктов животного происхождения на растительные может стать шоком для организма, и в частности, для системы пищеварения. Вполне стандартная часть перехода на веганство – метеоризм и диарея. Однако эти неприятные проявления можно свести к минимуму, если придерживаться некоторых правил.

Все дело в клетчатке

Переход на растительную диету значительно увеличивает употребление клетчатки. Исследования показали, что мясоеды употребляют каждый день около 27 граммов, а вегетарианцы – около 41. Почему такая большая разница? Во-первых, после удаления из рациона мяса нужно найти продукты, которые дают сытость – а это в большинстве случаев продукты с клетчаткой. Во-вторых, многие растительные продукты содержат ее в большом количестве. Однако в таких количествах, да еще и непривыкшим людям клетчатка может навредить. Организм не переваривает клетчатку, она проходит через кишечник, оставаясь практически нетронутой. Поэтому ее довольно сложно нормально усваивать. Но этому можно научиться.

Сплошная польза

Увеличение количества клетчатки приносит много пользы для здоровья: она регулирует уровень сахара в крови, снижает холестерин, снижает риск возникновения рака кишечника, а также помогает создавать здоровый микробиом в кишечнике.

Как еще грамотно перейти на вегетарианство

  • Не спеши сразу отказываться ото всех видов мяса. Начни с одного дня без мяса в неделю или сокращай по одному виду, чтобы организм привыкал.
  • Рыбу исключай очень медленно. Это может занять и месяцы, и годы. Главное, чтобы ты точно поняла, что можешь даже без рыбы, а не насиловала организм.
  • Оставь любимые продукты. Если любишь яйца, ешь их, постепенно раздумывая об альтернативе. Возможно, со временем вкус яиц сам перестанет тебе нравиться.
  • Меню должно быть разнообразным. Вегетарианство – это и так ограничения. Чтобы организм получал все необходимые элементы и витамины, питание должно быть очень разнообразным.
  • Открывай для себя новые продукты и блюда.

6 правил, как избежать проблем с пищеварением

1. Увеличивай количество клетчатки постепенно

Переходить резко на вегетарианскую диету и сильно увеличивать количество клетчатки не рекомендуется. Это может привести к вздутию живота, дискомфорту в желудке, диареям или запорам. Увеличивай употребление клетчатки на 5 граммов каждую неделю. Это поможет избежать проблем с пищеварением.

2. Пей много воды

Если ты увеличиваешь потребление клетчатки, важно пить достаточное количество воды. Она превращает клетчатку в гель, что облегчает ее переваривание. Универсального количества воды, которое нужно пить в день, не существует, но есть рекомендации, основанные на общем рационе и уровне активности. Также важно пить воду до или после еды, но не во время. И не следует выпивать все требуемое количество сразу, нужно растянуть его на весь день.

3. Основой питания долж ны стать источники белка

Готовь блюда из растительных источников белка – бобовых, орехов, чечевицы, тофу и т. д. Эти продукты цельные и в отличие от обработанных не содержат рафинированный сахар и большое количество соли, которые ухудшают пищеварение.

4. Ешь продукты, богатые пробиотиками

Пищеварение и микробиом кишечника очень тесно связаны. Бактерии помогают перевариваться пище. Поэтому, если с процессом пищеварения у тебя проблемы, возможно, стоит добавить полезных бактерий. Пробиотики – это не только кисломолочные продукты, это также квашеная капуста, кимчи, ферментированные чаи.

5. Употребляй полезные жиры

Трансжиры (ими богаты продукты после обработки) снижают питательную ценность еды, а также вызывают газообразование и вздутие живота. Пополни рацион полезными жирными кислотами омега-3 и омега-6. Их можно найти в орехах, рыбе, авокадо, оливковом масле.

6. Смени технику приготовления

Часто начинающие вегетарианцы едят много сырых продуктов, без термической обработки. Однако в большом количестве они могут привести к расстройству кишечника. Попробуй чаще готовить их – тушить, варить, запекать. Приготовление помогает расщепить некоторые неперевариваемые элементы в их составе. А бобовые перед употреблением в пищу лучше замачивать.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Лечиться по-другому Лечиться по-другому

Физические и психические болезни взаимосвязаны

Psychologies
Мастер мира: все о главном представителе киберпанка на планете Жан-Мишеле Жарре Мастер мира: все о главном представителе киберпанка на планете Жан-Мишеле Жарре

Как 73-летнему французу удается оставаться главным представителем киберпанка

Популярная механика
Как не поссориться на праздниках: 10 советов для всей семьи Как не поссориться на праздниках: 10 советов для всей семьи

Как провести праздничные дни без стресса

Домашний Очаг
Ради фильма, вместо фильма, вместе с фильмом, после фильма Ради фильма, вместо фильма, вместе с фильмом, после фильма

Великие кинорежиссеры, создающие комиксы

Weekend
Генная терапия: как лечат генетические заболевания Генная терапия: как лечат генетические заболевания

Современная наука упорно ищет возможность «отремонтировать» мутировавшие гены

Популярная механика
Как проверить сердце: кому и когда это нужно делать Как проверить сердце: кому и когда это нужно делать

Кому и когда пора проверять сердце

РБК
Геологи нашли свидетельства внеземного происхождения стекол Атакамы Геологи нашли свидетельства внеземного происхождения стекол Атакамы

Стеклянные куски в пустыне Атакама образовались из частей метеорита?

N+1
Лонжерон: для чего нужен, как ремонтируют и другие нюансы Лонжерон: для чего нужен, как ремонтируют и другие нюансы

Нужно ли усиливать лонжероны, где они находятся, что делать в случае поломки?

РБК
На рынках Афганистана начали продавать штурмовое оружие, поставляемое США На рынках Афганистана начали продавать штурмовое оружие, поставляемое США

На рынках Афганистана можно купить хоть пистолет, хоть реактивный гранатомет

Maxim
Как модель для сборки Как модель для сборки

Шварцвальд: времена меняются, но не все в мире спешит меняться вместе с ними

Вокруг света
3 неявных признака того, что перед вами нарцисс 3 неявных признака того, что перед вами нарцисс

Люди с нарциссическими чертами редко осознают, что с ними что-то не так

Psychologies
Отцы-основатели: почему конфликт наследника с родителями из-за передачи дел неизбежен Отцы-основатели: почему конфликт наследника с родителями из-за передачи дел неизбежен

Наследники обязаны быть непохожими на родителей

Forbes
Все страхи мира: чего боятся создатели Кодекса этики искусственного интеллекта Все страхи мира: чего боятся создатели Кодекса этики искусственного интеллекта

Собрание негативных сценариев развития новой технологии

Forbes
Стратегии на ПК с развитием и строительством: рейтинг лучших игр в 2021 году Стратегии на ПК с развитием и строительством: рейтинг лучших игр в 2021 году

Подборка трех лучших, на наш взгляд, игр о стратегии, городах и цивилизациях

CHIP
Цифровое бессмертие: что будет с аккаунтами в iCloud и соцсетях после смерти Цифровое бессмертие: что будет с аккаунтами в iCloud и соцсетях после смерти

Что такое цифровое "наследство"?

Playboy
Журналисты Washington Post провели расследование выступления Трэвиса Скотта. Они пришли к выводу, что к трагедии привели ошибки организаторов Журналисты Washington Post провели расследование выступления Трэвиса Скотта. Они пришли к выводу, что к трагедии привели ошибки организаторов

Расследование трагедии на выступлении Трэвиса Скотта, где погибли 10 человек

Esquire
Человечество на диете: почему наши попытки сбросить вес терпят поражение Человечество на диете: почему наши попытки сбросить вес терпят поражение

Отрывок из книги Германа Понцера «Sapiens на диете»

Forbes
«Игра в кальмара» и другие фильмы на Netflix, с которыми нужно быть осторожнее «Игра в кальмара» и другие фильмы на Netflix, с которыми нужно быть осторожнее

В некоторых странах просмотр этих фильмов запрещен — вплоть до смертной казни

Playboy
Для твоей внутренней мисс Марпл: лучшие детективные сериалы Netflix Для твоей внутренней мисс Марпл: лучшие детективные сериалы Netflix

Собрали наши любимые детективные сериалы Netflix и смело рекомендуем к просмотру

Cosmopolitan
Сбавить обороты: 8 способов справиться со своей раздражительностью без вреда для себя и партнера Сбавить обороты: 8 способов справиться со своей раздражительностью без вреда для себя и партнера

Даже в счастливых браках супругам бывает непросто сдержать свое негодование

Лиза
Что смотреть и пробовать в Краснодарском крае. Гид «РБК Стиль» Что смотреть и пробовать в Краснодарском крае. Гид «РБК Стиль»

Рассказываем, что такое Краснодарский край в несезон

РБК
Почему женщины ненавидят: что такое женская мизогиния и как она влияет на гендерное равенство Почему женщины ненавидят: что такое женская мизогиния и как она влияет на гендерное равенство

Мизогиния: в чем причина неприязни женщин друг к другу?

Esquire
Как Александра Бортич похудела на 20 кг Как Александра Бортич похудела на 20 кг

Подвиги Саши Бортич: сначала набрать 20 кг, а затем быстро от них избавиться

Cosmopolitan
Летела с высоты 5200 метров: история выжившей в авиакатастрофе россиянки Летела с высоты 5200 метров: история выжившей в авиакатастрофе россиянки

История женщины, выжившей после крушения самолета

Cosmopolitan
Cмола, воск, латекс, полимеры: что жевали люди с древних времен и до наших дней Cмола, воск, латекс, полимеры: что жевали люди с древних времен и до наших дней

Первые «жвачки» существовали еще в древние времена

Популярная механика
10 возмужавших сыновей зарубежных звезд – Спирс, Броснана и других 10 возмужавших сыновей зарубежных звезд – Спирс, Броснана и других

Как выросли сыновья зарубежных звезд

Cosmopolitan
Астрономы недосчитались космических лучей в центральной молекулярной зоне Астрономы недосчитались космических лучей в центральной молекулярной зоне

Барьер препятствует проникновению космических лучей в центр нашей галактики

N+1
Ледянка VS снегокат: на чем лучше и безопаснее кататься с горки грядущей зимой Ледянка VS снегокат: на чем лучше и безопаснее кататься с горки грядущей зимой

Самые популярные варианты средств для катания с горки

Cosmopolitan
Астрономия: что мы будем искать в космосе следующие десять лет Астрономия: что мы будем искать в космосе следующие десять лет

Какие задачи и проекты поставлены для астрономии до 2032 года

Популярная механика
Тест: Чего вы хотите на самом деле, когда мечтаете о деньгах? Тест: Чего вы хотите на самом деле, когда мечтаете о деньгах?

А какая у вас мотивация зарабатывать? Пройдя тест, вы узнаете ответ

Psychologies
Открыть в приложении