12 способов развить усидчивость и внимание у взрослых

ЛизаПсихология

На месте замри

12 способов развить усидчивость и внимание у взрослых

Текст: Мария Минаева

Конечно, «Цезарь может делать три дела одновременно: и писать, и смотреть, и слушать...», но как насчет качества этих дел? Разбираемся в теме вместе с психологом Романом Смитом. Говоря о внимании (избирательной направленности восприятия на чтолибо) или усидчивости (способности удерживать внимание до выполнения задачи), кажется, что ничего сложного в этом нет: выбрали цель, например, написать эту статью, наметили время, идеи и настроились довести дело до конца. Но кто-то из близких хочет обнимашек, кошка – поесть, коллеге надо ответить, и так до бесконечности... В итоге день прошел, а этот абзац – все, что написано. Доделаем завтра...

Почему эта проблема так актуальна

В первую очередь, стоит сказать о синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), однако ему подвержено всего 2,2% жителей планеты, и для большинства людей проблема с концентрацией связана с чем-то другим. С развитием технологий в XXI веке мы стали иначе воспринимать информацию – в виде выжимки, желательно в формате коротких видео. Из-за того, что все нужное у нас находится в смартфоне, мы стали этакими «дофаминовыми наркоманами», которым не нужно стараться, чтобы получить дозу радости. Итог этой привычки печален: нам стало сложно прикладывать усилия и терпеть лишения ради значимой цели.

Зефирный эксперимент

В 60-е годы XX века под руководством психолога Уолтера Мишела был проведен опыт: детям предлагалось съесть один зефир сразу или подождать 15 минут и получить два. Тогда исследователи интересовались способностью детей контролировать свои желания и откладывать удовлетворение ради более крупной награды в будущем, а потом еще 40 лет следили за их судьбой. Выяснилось, что те, кто мог ждать, показывали более высокий уровень самоконтроля и чаще достигали больших успехов в карьере, не имели проблем с наркотиками, ожирением и т.п. Нам этот эксперимент полезен для понимания важности феномена отложенного эффекта.

ЭТО ВАЖНО ЗНАТЬ. Согласно исследованию Microsoft , средняя продолжительность концентрации внимания человека за 5 лет снизилась на треть

Как «прокачать» в себе способность концентрироваться

1. ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ. Разбей большие цели на маленькие (это еще называют декомпозиция), поставь ясные, четкие чек-пойнты и отслеживай их достижение. Наш мозг боится больших сложных задач, и на то есть эволюционные причины, а небольшие и понятные шаги для него просты и безопасны. И не забудь ответить на вопрос: «Зачем мне это?»

2. ПЛАНИРОВАНИЕ ВРЕМЕНИ. Создай расписание и выдели время для каждой задачи. Если нужно, то объясни окружающим, что ты делаешь одно действие в один момент времени. Вначале кто-то на это может и обидеться, но давай честно: если ты не тушишь пожары или твой маленький ребенок не подполз к лестнице, то выполнение следующей задачи может и подождать, пока ты не разобралась с предыдущей.

3. ИЗБЕГАНИЕ МНОГОЗАДАЧНОСТИ. Фокусируйся на одной цели, избегая переключения внимания между несколькими делами (например, для работы определи одно место, сделай его удобным и убери все, что может отвлечь тебя в процессе, выключи телефон, уведомления и музыку со словами, а вот с классической музыкой можно поэкспериментировать). В этом тебе поможет метод Помодоро (скачай приложение) – ставишь таймер на 25 минут и работаешь над одной задачей, потом 5 минут перерыв, и так по кругу.

4. ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВОЛИ. Упражнения на контроль, такие как аскезы в виде отказа от мгновенного удовлетворения, помогают усилить усидчивость в повседневных ситуациях. Есть мнение, что такой подход больше подходит мужчинам, а на женщин лучше действуют практики релаксации и наслаждения. Однако это мнение спорно. Лучше чередовать одно с другим.

5. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. Регулярные упражнения (походы в спортзал, йога, плавание, принцип 10000 шагов в день и т.п.) способствуют улучшению кровообращения и концентрации. Наше тело создано для движения, поэтому каждые 20–40 минут приучаем себя вставать и делать приседания, совершать пару кругов вокруг стола, можно качать бицепс у кулера с водой.

6. ПРАВИЛЬНАЯ ЕДА. Без жирных кислот и необходимого уровня витаминов, а также в режиме голода или обжорства мозг будет концентрироваться на выживании и отвлекать тебя назойливыми мыслями о еде, а не помогать решать задачи.

7. ОСОЗНАННОСТЬ. Техники медитации помогают улучшить контроль над вниманием и снизить влияние внешних отвлекающих факторов. Скачай любое тематическое приложение или посмотри ролик в интернете – для начала этого достаточно, тут важнее втянуться, а уже дальше начнешь пробовать разное, пока не влюбишься в какой-то определенный подход.

8. ИССЛЕДОВАНИЕ СОЗНАНИЯ. Развивай умение наблюдать за своими мыслями и эмоциями без оценок – как зритель, смотрящий свою жизнь по телевизору и получающий наслаждение от разности эмоций и игры актрисы на экране. Поможет будильник в телефоне, который будет напоминать тебе спрашивать себя: «О чем я сейчас думаю? Что чувствую?»

9. ОБУЧЕНИЕ УПРАВЛЕНИЮ МЫСЛЯМИ. Освоение навыков управления потоком мыслей помогает избегать бесполезных отвлечений и фокусироваться на текущей задаче. Звучит как магия Хогвартса, а работает просто: твоему мозгу все равно, на чем концентрироваться, так думай о том, что выгодно тебе – и со временем твоя реальность поменяется.

10. ГЕЙМИФИКАЦИЯ ЖИЗНИ. Дай своему внутреннему ребенку возможность поиграть вдоволь. Помогает даже с серьезными задачами – через создание квестов, призов и собирания опыта, как в компьютерной игре. У каждой из нас есть воспоминание из детства, где она настолько заигралась, что забыла обо всем на свете – используй это осознанно, и жизнь станет интересней и продуктивней.

11. ИГРЫ НА ВНИМАНИЕ. Решение головоломок, кроссвордов, судоку, а также игры из разряда «найди отличия» способствуют развитию внимательности. Также можно учить песни, использовать устный счет и выписывать на бумагу все отвлекающие мысли и задачи.

12. ОТДЫХ И РЕЛАКСАЦИЯ. Регулярные перерывы помогут сохранить усидчивость. Про здоровый режим сна, массаж и море с пальмами отдельно не говорим, это и так подразумевается. Если ты дочитала до этого места, поздравляем: с вниманием и усидчивостью у тебя все не так уж и плохо. Их улучшение – процесс, требующий времени и усилий, как и любой навык. И когда-то он принесет плоды.

Фото: deagreez/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

А с детьми можно? А с детьми можно?

Про путешествия с детьми копий сломано не на одну армию

Новый очаг
Топ-10 лучших бизнес-книг 2023 года: выбор Forbes Топ-10 лучших бизнес-книг 2023 года: выбор Forbes

Лучшие бизнес-книги, которые будут интересны не только предпринимателям

Forbes
Сколько можно зудеть! Сколько можно зудеть!

Почему зимой у некоторых из нас начинает сильно чесаться кожа?

Лиза
Встраиваемая бытовая техника: за и против Встраиваемая бытовая техника: за и против

Встраиваемая техника выглядит современно и красиво, но стоит ли она своих денег?

CHIP
Николь Кидман. Семь гномов австралийской Белоснежки Николь Кидман. Семь гномов австралийской Белоснежки

Похоже, она нашла в жизни то, что всегда искала — в сказках, в мечтах, в кино

Караван историй
4 главных фейла нового фильма Зака Снайдера и Netflix «Мятежная Луна» 4 главных фейла нового фильма Зака Снайдера и Netflix «Мятежная Луна»

Почему фильм Зака Снайдера «Мятежная Луна» оказался так плох?

Maxim
Открытый и опасный: в чем риски создания приложений на open source в России Открытый и опасный: в чем риски создания приложений на open source в России

Почему ПО на базе open source несет большие риски для владельцев и пользователей

Forbes
«Солтберн»: почему фильм о классовой ненависти стал культурным феноменом «Солтберн»: почему фильм о классовой ненависти стал культурным феноменом

Почему и как «Солтберн» превратился в культурный феномен?

Forbes
Тестостерон оказался ответственен за чувствительность к общей анестезии Тестостерон оказался ответственен за чувствительность к общей анестезии

Чувствительность к общей анестезии модулируется тестостероном

N+1
Расколоть на счастье Расколоть на счастье

Ни один орех не пользуется такой любовью, как грецкий

Лиза
Сравнительный анализ характеристик комитета по устойчивому развитию и качества ESG-отчетности в Нигерии и Южной Африке Сравнительный анализ характеристик комитета по устойчивому развитию и качества ESG-отчетности в Нигерии и Южной Африке

Как оценивают качество устойчивого развития в Нигерии и Южной Африке?

Позитивные изменения
Как хранить специи: 10 отличных идей Как хранить специи: 10 отличных идей

Для того, чтобы организовать хранение специй, не нужно тратить много денег

VOICE
Как правильно организовать зону кухонной мойки, чтобы всё было под рукой Как правильно организовать зону кухонной мойки, чтобы всё было под рукой

Эксперты рассказали, каким должно быть рабочее пространство возле мойки

VOICE
Садат и Асад Садат и Асад

Война Судного дня планировалась властями Сирии и Египта как реванш

Дилетант
«Цветок, проходящим плугом тронутый насмерть»: история величайшей поэтессы Ренессанса «Цветок, проходящим плугом тронутый насмерть»: история величайшей поэтессы Ренессанса

Глава из книги «Фениксы и сфинксы: дамы Ренессанса в поэзии, картинах и жизни»

Forbes
Как развивалось протезирование Как развивалось протезирование

От протезов из дерева и телячьей кожи до современных биомеханических моделей

Наука и техника
12 способов повысить кровяное давление 12 способов повысить кровяное давление

Есть ли способ быстро поднять давление дома?

ТехИнсайдер
10 фильмов, которые должен посмотреть каждый, кто увлекается психологией 10 фильмов, которые должен посмотреть каждый, кто увлекается психологией

10 кинокартин, которые важны для любителей психологии

Psychologies
Женский синдром. ПМС: можно ли обмануть организм и как облегчить состояние в этот период Женский синдром. ПМС: можно ли обмануть организм и как облегчить состояние в этот период

ПМС – это не просто плохое настроение, а множество серьезных сигналов организма

Лиза
Квиддич, хоббихорсинг и метание ботинок: кто в ответе за необычные виды спорта Квиддич, хоббихорсинг и метание ботинок: кто в ответе за необычные виды спорта

Необычные федерации, которые хотят попасть в программу Олимпийских игр

Forbes
Николай Анисюткин Николай Анисюткин

Всю блокаду Николай Кузьмич провел в Ленинграде и в школу пошел только в десять

Собака.ru
Замещающая терапия: что вывело рынок корпоративных бондов на максимум Замещающая терапия: что вывело рынок корпоративных бондов на максимум

Частные инвесторы значительно увеличили вложения в корпоративные облигации

Forbes
Никакой химии: как отбелить простыни подручными средствами Никакой химии: как отбелить простыни подручными средствами

Щадящие способы сделать белье белоснежным

ТехИнсайдер
Зачем раньше крахмалили белье: лайфхак из прошлого, который пригодится и сегодня Зачем раньше крахмалили белье: лайфхак из прошлого, который пригодится и сегодня

Как накрахмаливание влияло на качество одежды и домашнего текстиля?

ТехИнсайдер
Грязь, потертости и заломы: как восстановить замшевую обувь Грязь, потертости и заломы: как восстановить замшевую обувь

Как без труда вернуть замшевой обуви былой внешний вид в домашних условиях

ТехИнсайдер
Магнитные бури Магнитные бури

Чем они на самом деле опасны для здоровья

Лиза
Павловская реформа: как в январе 1991 года в СССР отменили банкноты номиналом 50 и 100 рублей Павловская реформа: как в январе 1991 года в СССР отменили банкноты номиналом 50 и 100 рублей

Какой была самая скандальная финансовая реформа в СССР?

ТехИнсайдер
«Месье Спейд»: стильный сериал с Клайвом Оуэном в роли культового детектива «Месье Спейд»: стильный сериал с Клайвом Оуэном в роли культового детектива

«Месье Спейд»: по-хорошему старомодное кино в формате сериала

Forbes
Прощаемся с новогодней красавицей: как правильно утилизировать живую ель после праздников Прощаемся с новогодней красавицей: как правильно утилизировать живую ель после праздников

\Рассказываем, как правильно утилизировать живое новогоднее дерево

ТехИнсайдер
Сложный мир разработки компьютерных игр: 5 книг для тех, кто хочет разобраться в геймдеве Сложный мир разработки компьютерных игр: 5 книг для тех, кто хочет разобраться в геймдеве

Пять книг, которые помогут сориентироваться в мире разработки игр

ТехИнсайдер
Открыть в приложении