Решила привести себя в форму к пляжному сезону? Не обязательно идти в фитнес-клуб! Ты можешь заниматься и дома.

Лиза

Фитнес

Сама себе тренер

Решила привести себя в форму к пляжному сезону? Не обязательно идти в фитнес-клуб! Ты можешь заниматься и дома

Предлагаем каждую неделю уделять внимание определенной группе мышц. Тогда к лету точно приведешь тело в порядок. Главное – не лениться и грамотно строить тренировки. Итак, правило первое: всегда начинай с разминки – несколько упражнений на растяжку, потом бег на месте или прыжки через скакалку. Правило второе: каждое упражнение повторяй не меньше 15 раз – это оптимальное количество подходов. Если делать меньше, то эффект от тренировки будет хуже. И наконец, правило третье: занимайся 30–40 мин через день – этого достаточно, чтобы дать нагрузку мышцам. Не хочешь расслабляться? Тогда чередуй тренировки с прогулками.

Перед тобой 4 упражнения на проработку бицепсов, трицепсов, а также прямых и косых мышц живота. Время тренировок выбирай сама. Главное – делать все с удовольствием. Кстати, если включить музыку, то заниматься будет намного приятнее.

Жимы гантелей из положения сидя

Сядь на пол по-турецки. Прямым хватом возьми гантели (1,5–2 кг). Руки согни в локтях и прижми к телу. На выдохе вытяни вперед руку, посчитай до пяти, вернись в исходное положение. Повтори движение другой рукой. Каждую руку нужно «выбрасывать» вперед по 15 раз. Важно вытянутую руку держать прямо!

Скручивания

Ляг на пол, ноги согни, стопами упрись в пол. Руки заведи за затылок, пальцы сплети в замок. На выдохе потянись локтем правой руки к колену левой ноги. На секунду задержись в этом положении, затем медленно вернись в исходное положение. Повтори 15 раз. Затем отдохни и выполни упражнение с другой ноги и руки тоже 15 раз. Старайся дотронуться локтем колена! Позже, когда освоишь упражнение, попробуй выполнять его в быстром темпе.

Прямые отжимания

Если ты новичок, отжимайся, стоя на коленях. Руки при этом расставь на ширине плеч. Сгибая руки, опустись до касания пола грудью. Затем вернись в исходное положение. Спустя неделю тренировок попробуй выполнять классические отжимания – опираясь на носки и на ладони. Выполняя отжимания, следи за техникой – спина прямая, ягодицы напряжены, живот втянут, ладони располагаются строго под плечом.

Обратные отжимания

Это упражнение для трицепсов (одна из самых проблемных зон у большинства женщин) можно выполнять, опираясь на стул или диван. Исходное положение – расположись на полу, отведи руки назад, направив пальцы к телу. На выдохе медленно подними корпус и держи руки прямыми. После этого вернись в исходное положение. Задача – сгибать руки, опуская ягодицы вниз, но при этом ягодицы не должны дотрагиваться до пола!

После тренировки не забудь сделать заминку (растяжку). Благодаря ей избавишься от мышечных болей

Фото: bokan/Fotolia.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Почему современные тренды ЗОЖ чаще всего ошибочны Почему современные тренды ЗОЖ чаще всего ошибочны

С чего на самом деле надо начинать заботу о своем здоровье

СНОБ
Дейнотерий – слон с берегов Дона Дейнотерий – слон с берегов Дона

Слоны – одни из самых стабильных в эволюционном плане животных...

Наука и техника
Квадратная правда: как расширить границы квартиры, не покупая новую Квадратная правда: как расширить границы квартиры, не покупая новую

Как маленькая квартира может стать больше большой

Inc.
Вот оно какое, наше лето Вот оно какое, наше лето

Чем занять ребенка на даче: советы для детей любого возраста

Лиза
Нестор Энгельке Нестор Энгельке

Нестор Энгельке внес топоропись в энциклопедию современного искусства

Собака.ru
«Черный квадрат» раздора «Черный квадрат» раздора

Краткая история главной картины ХХ века

Weekend
Как сахар влияет на клеточное старение и разрушает коллаген: данные исследований Как сахар влияет на клеточное старение и разрушает коллаген: данные исследований

Почему сахар провоцирует воспаления клеток?

ТехИнсайдер
Страховка с биткойном Страховка с биткойном

Как работают инвестиционные полисы с привязкой к биткойну

Ведомости
10 неожиданных вопросов Кате Гусевой 10 неожиданных вопросов Кате Гусевой

Расспросили королеву ремиксов Катю Гусеву о вере в приметы и любви к собакам

VOICE
Антиоксиданты: зачем они нужны и где их искать Антиоксиданты: зачем они нужны и где их искать

Какие продукты стоит внести в меню, чтобы поддерживать тело в тонусе?

Правила жизни
Типы старения лица и кожи: какие бывают и как их определить Типы старения лица и кожи: какие бывают и как их определить

Какие типы старения лица и организма существуют?

РБК
«Что знает Мариэль?»: зачем колкое драмеди меняет местами детей и родителей «Что знает Мариэль?»: зачем колкое драмеди меняет местами детей и родителей

Как «Что знает Мариэль?» по-новому рассматривает детско-родительские отношения

Forbes
Александр Лабас: не авангардист, не соцреалист Александр Лабас: не авангардист, не соцреалист

Голос А. Лабаса — сложный, полифоничный, подчас ускользающий от прямых смыслов

Монокль
Как Ленин дэвов побеждал Как Ленин дэвов побеждал

Какие отпечатки оставили на народах России события на рубеже XIX и XX веков

Дилетант
Кто открыл лазейки в вузы Кто открыл лазейки в вузы

Школьные олимпиады становятся местом отработки способов незаконного поступления

Монокль
Что следует знать начинающему инвестору Что следует знать начинающему инвестору

Что надо знать, когда планируете начать инвестировать?

Наука и техника
Автономный шестилапый робот «MICROBRO» Автономный шестилапый робот «MICROBRO»

Как создать ровер, который сам везет ваш багаж туда, куда вам нужно?

Наука и техника
Скелетные мышцы самолета – система управления Скелетные мышцы самолета – система управления

Зачем самолетам демпферы, гидроусилители, закрылки и предкрылки?

Наука и техника
Тюрьма народов Тюрьма народов

Как побег из Алькатраса лишь укрепил имидж легендарной тюрьмы

Дилетант
Рабби Давид из люфтваффе Рабби Давид из люфтваффе

В 2019 году Бундестаг одобрил введение в Германии военного раввината

Дилетант
Эра литий-ионных аккумуляторов Эра литий-ионных аккумуляторов

Почему ученые трудятся над тем, чтобы повысить безопасность батареек

Наука и техника
Мошенники делают ставки Мошенники делают ставки

Как мошенники используют аккаунты граждан в букмекерских конторах

Ведомости
Золотой век английской карикатуры Золотой век английской карикатуры

«Отечество карикатуры и пародии» — об Англии Георгианской эпохи

Дилетант
Поверив Гомеру… Поверив Гомеру…

Действительно ли Троя — это тот город, о котором идёт речь в «Илиаде»?

Дилетант
Традиционная стабильность Традиционная стабильность

Какое место в энергетике будущего будут занимать уголь, нефть и газ

Ведомости
История в фасадах История в фасадах

Число объектов культурного наследия в столице растет

Ведомости
Инфляция в белых халатах Инфляция в белых халатах

Медицинская инфляция может ускориться до 14% к концу года

Ведомости
Карманные мозги, что управляют всем: микроконтроллеры от первых 4-бит до IoT-революции Карманные мозги, что управляют всем: микроконтроллеры от первых 4-бит до IoT-революции

История микроконтроллеров от их зарождения до современных тенденций

Наука и техника
«Пишите… А. Куприн» «Пишите… А. Куприн»

Эмиграция сложилась для Куприна не просто трудно, а скорее — трагически

Дилетант
Главное – остаться незамеченным Главное – остаться незамеченным

В чем состоит военная (а возможно, и не только) хитрость стелс-технологии?

Наука и техника
Открыть в приложении