Чтобы понять эмоции, вам нужен «алфавит», который применим к любой из них

Вокруг светаПсихология

Как управлять тревогой и подавленностью: научно-обоснованные практики

Разбираемся вместе с психологом Майклом Томпкинсом

Фото: Andrei Krauchuk / Alamy Stock Vector via Legion Media

Изучите азбуку эмоций

В детстве, прежде чем начать читать, вы учили алфавит. С управлением тревогой и подавленностью дело обстоит так же. Чтобы понять эмоции, вам нужен «алфавит», который применим к любой из них.

Не беспокойтесь, эта азбука проста — в ней всего три буквы: A, B и С. Этот набор букв есть в любой эмоции, включая беспокойство и угнетенность.

А — антецедент: активирующее событие, триггер — то, что запускает эмоцию.

B — это базис: основные мысли, образы, физические ощущения, а также физические и ментальные действия, которыми вы реагируете на эмоцию.

С — это последствия того способа, которым вы отреагировали на свои ощущения.

Записывайте свои чувства

Просто познакомиться с компонентами эмоционального алфавита недостаточно. Важно суметь их описать. <…> В чем польза? Записывать эмоции  —  очень полезная практика. Во-первых, делая заметки о переживаемой тревоге или подавленности, вы тренируетесь выходить из этих состояний хотя бы ненадолго.

В такие моменты вы скорее наблюдаете за ними, нежели реагируете. В результате вы словно меняете угол обзора и распознаете «когда», «где» и «почему» испытываемых вами чувств, что может ослабить их интенсивность.

Фото: Neil Carrington / Alamy via Legion Media

Кроме того, записи покажут, какие факторы усугубляют и поддерживают беспокойство и депрессию. Значит, в дальнейшем вам будет легче владеть собой. Многие люди признаются: просто ведя дневник тревожных и депрессивных эпизодов, они начинают чувствовать себя лучше. <…>

Во-вторых, заметки помогут понять, что тревожность и депрессия не возникают из ниоткуда — даже если порой так и кажется. Более того, делая наблюдения и фиксируя их на бумаге, вы увидите: эти состояния вполне предсказуемы. А как только увидите, вам будет проще улавливать их как можно раньше.

«Засекая» такие моменты, когда ваши чувства еще слабы и только начинают нарастать, вы сможете действовать на опережение. Так вы не дадите эмоциям усилиться и пресечете автоматические попытки избегать переживаний или сдерживать их.

В-третьих, все больше разбираясь в своих тревоге и подавленности, вы поймете, что не всегда точно интерпретируете их силу, длительность и частоту. Например, вы можете думать, что прошлая неделя была плохой, однако дневник покажет, что несколько дней вы чувствовали себя очень даже неплохо. Такие открытия вполне позволяют снизить градус безнадежности и отчаяния.

Совершенствуясь в письменных практиках, вы получите более объективное представление о том, что происходило в конкретный момент. Выгода от такого подхода несомненна: вы становитесь более уравновешенны и лучше справляетесь с тревожностью и депрессией.

Наконец, с помощью заметок вы распознаете действия, которые совершаете «на эмоциях», чтобы скрыться от чувств или не дать им развиться. Например, по много раз проверяете письма — нет ли там ошибок — или постоянно требуете от супруга заверений, что у вас всего лишь мигрень, а не опухоль мозга. Вы также узнаете, что за бегство от переживания тревоги и подавленности приходится платить — эта тактика имеет свои последствия.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Какой бывает самая сильная боль, которую может испытать человек: 5 видов Какой бывает самая сильная боль, которую может испытать человек: 5 видов

Иногда боль бывает настолько сильной, что ее буквально невозможно терпеть

Вокруг света
Марианская впадина: роуд-стори потерянных душ с собакой, курицей и урной с прахом Марианская впадина: роуд-стори потерянных душ с собакой, курицей и урной с прахом

Отрывок из книги «Марианская впадина» — о близости двух одиноких людей

Forbes
Страх в ожидании медового месяца: что такое абьюз и как его распознать Страх в ожидании медового месяца: что такое абьюз и как его распознать

Что такое абьюз, как защититься от него и распознать абьюзера в других и себе

Forbes
Где проще общаться — в Сети или в реальной жизни? 69% людей считают, что в Сети Где проще общаться — в Сети или в реальной жизни? 69% людей считают, что в Сети

Почему люди считают, что знакомиться в интернете значительно проще

Cosmopolitan
Как жили женщины в эпоху викингов Как жили женщины в эпоху викингов

Женщинам в быте викингов отводится значительно меньше места, чем мужчинам

Вокруг света
Герои нашего времени Герои нашего времени

Пространство с акцентом на натуральных материалах и новых технологиях

SALON-Interior
Цветаева и ее мать: как одна трагичная история родительства перетекла в другую Цветаева и ее мать: как одна трагичная история родительства перетекла в другую

«Жалко ребенка — за два года земной жизни ничего, кроме голода, холода и побоев»

Cosmopolitan
Каково это — быть жертвой патологической зависти Каково это — быть жертвой патологической зависти

Каково приходится жертвам чужой зависти?

Psychologies
«Обладали абсолютным иммунитетом»: кем были первые диктаторы «Обладали абсолютным иммунитетом»: кем были первые диктаторы

Почему родился миф о жестоком и авторитарном правителе, захватившем власть силой

Вокруг света
Что лучше есть, если повышен сахар в крови: полезные продукты Что лучше есть, если повышен сахар в крови: полезные продукты

Чем опасны йогурты и какие напитки наиболее безопасны?

Популярная механика
Блогер Стася Морозова: похудела на 30 кг сама и расскажет тебе – как Блогер Стася Морозова: похудела на 30 кг сама и расскажет тебе – как

Стася Морозова: прийти в форму можно без особых усилий

Cosmopolitan
Дали с точки зрения психоанализа: 11 символов, зашифрованных в картине «Сон, вызванный полетом пчелы…» Дали с точки зрения психоанализа: 11 символов, зашифрованных в картине «Сон, вызванный полетом пчелы…»

Дали многократно и пытался воспроизвести на картинах образы подсознания

Вокруг света
Герой не твоего романа. 5 типов мужчин, которые перестали быть привлекательными Герой не твоего романа. 5 типов мужчин, которые перестали быть привлекательными

Какие типажи мужчин уже «не в тренде»?

Лиза
Ипотечная дилемма: брать или не брать? Ипотечная дилемма: брать или не брать?

Вопрос «куда нести деньги из-под дивана» возникает все чаще

Maxim
Как путешествовать с домашними животными по России: инструкция Как путешествовать с домашними животными по России: инструкция

Правила провоза кошек и собак в самолетах и поездах

Вокруг света
10 книг, с которыми ты станешь умнее и достигнешь успеха 10 книг, с которыми ты станешь умнее и достигнешь успеха

Просто бери эти книги и умней с каждой прочитанной страницей!

VOICE
Проклятая русская Джоконда: почему картина «Неизвестная» приносит несчастья Проклятая русская Джоконда: почему картина «Неизвестная» приносит несчастья

Даже те, кто не знает названия картины, вздрагивают, увидев ее

Cosmopolitan
Диатомовые водоросли помогли паукам окаменеть Диатомовые водоросли помогли паукам окаменеть

Серосодержащие вещества превратили хитин пауков в стабильные соединения

N+1
12 ошибок, которые сводят пользу от занятий спортом к нулю 12 ошибок, которые сводят пользу от занятий спортом к нулю

Чем грозит неправильный подход к тренировкам?

Лиза
Как помочь человеку умереть спокойно: откровения доулы смерти Как помочь человеку умереть спокойно: откровения доулы смерти

Доула смерти откровенно рассказывает о своей работе

Psychologies
Зубы мудрости: удалять или нет? Зубы мудрости: удалять или нет?

Стоит ли избавляться от зубов мудрости или пусть себе растут?

Здоровье
3 мифа об изменах 3 мифа об изменах

Будет ли партнер изменять — от чего это зависит?

Psychologies
Физиологические методы борьбы со стрессом: 5 проверенных практик Физиологические методы борьбы со стрессом: 5 проверенных практик

Как правильно обращаться с телом, чтобы достичь душевной гармонии

Psychologies
Как менялся климат нашей планеты: непредсказуемые колебания Как менялся климат нашей планеты: непредсказуемые колебания

Насколько велико влияние человечества на климат планеты, почему он меняется

Популярная механика
7 опасных продуктов, которыми вы никогда не должны кормить собак 7 опасных продуктов, которыми вы никогда не должны кормить собак

Какие фрукты и овощи собакам давать можно, а какие — нельзя

Популярная механика
Почему женщины переживают из-за веса, если есть мужчины, которые любят полных? Почему женщины переживают из-за веса, если есть мужчины, которые любят полных?

Хороший вопрос, на который пытаются ответить и женщины, и мужчины

Psychologies
7 привычек в постели, которые могут разрушить ваш брак 7 привычек в постели, которые могут разрушить ваш брак

Время, которое партнеры проводят в постели вечером — самое главное за день

Psychologies
Как часто стоит стирать постельное белье, шторы и полотенца Как часто стоит стирать постельное белье, шторы и полотенца

Эти предметы пачкаются быстрее, чем нам кажется

Лиза
10 необычных лайфхаков с пищевой пленкой, о которых вы должны знать 10 необычных лайфхаков с пищевой пленкой, о которых вы должны знать

А вы знали, что в пищевой плёнке можно сварить яйцо пашот?

Популярная механика
«Небесный механик» Пьер Симон де Лаплас: история жизни, рассказанная Стивеном Хокингом «Небесный механик» Пьер Симон де Лаплас: история жизни, рассказанная Стивеном Хокингом

Биография величайшего специалиста в области математической физики всех времен

Вокруг света
Открыть в приложении