Чтобы понять эмоции, вам нужен «алфавит», который применим к любой из них

Вокруг светаПсихология

Как управлять тревогой и подавленностью: научно-обоснованные практики

Разбираемся вместе с психологом Майклом Томпкинсом

Фото: Andrei Krauchuk / Alamy Stock Vector via Legion Media

Изучите азбуку эмоций

В детстве, прежде чем начать читать, вы учили алфавит. С управлением тревогой и подавленностью дело обстоит так же. Чтобы понять эмоции, вам нужен «алфавит», который применим к любой из них.

Не беспокойтесь, эта азбука проста — в ней всего три буквы: A, B и С. Этот набор букв есть в любой эмоции, включая беспокойство и угнетенность.

А — антецедент: активирующее событие, триггер — то, что запускает эмоцию.

B — это базис: основные мысли, образы, физические ощущения, а также физические и ментальные действия, которыми вы реагируете на эмоцию.

С — это последствия того способа, которым вы отреагировали на свои ощущения.

Записывайте свои чувства

Просто познакомиться с компонентами эмоционального алфавита недостаточно. Важно суметь их описать. <…> В чем польза? Записывать эмоции  —  очень полезная практика. Во-первых, делая заметки о переживаемой тревоге или подавленности, вы тренируетесь выходить из этих состояний хотя бы ненадолго.

В такие моменты вы скорее наблюдаете за ними, нежели реагируете. В результате вы словно меняете угол обзора и распознаете «когда», «где» и «почему» испытываемых вами чувств, что может ослабить их интенсивность.

Фото: Neil Carrington / Alamy via Legion Media

Кроме того, записи покажут, какие факторы усугубляют и поддерживают беспокойство и депрессию. Значит, в дальнейшем вам будет легче владеть собой. Многие люди признаются: просто ведя дневник тревожных и депрессивных эпизодов, они начинают чувствовать себя лучше. <…>

Во-вторых, заметки помогут понять, что тревожность и депрессия не возникают из ниоткуда — даже если порой так и кажется. Более того, делая наблюдения и фиксируя их на бумаге, вы увидите: эти состояния вполне предсказуемы. А как только увидите, вам будет проще улавливать их как можно раньше.

«Засекая» такие моменты, когда ваши чувства еще слабы и только начинают нарастать, вы сможете действовать на опережение. Так вы не дадите эмоциям усилиться и пресечете автоматические попытки избегать переживаний или сдерживать их.

В-третьих, все больше разбираясь в своих тревоге и подавленности, вы поймете, что не всегда точно интерпретируете их силу, длительность и частоту. Например, вы можете думать, что прошлая неделя была плохой, однако дневник покажет, что несколько дней вы чувствовали себя очень даже неплохо. Такие открытия вполне позволяют снизить градус безнадежности и отчаяния.

Совершенствуясь в письменных практиках, вы получите более объективное представление о том, что происходило в конкретный момент. Выгода от такого подхода несомненна: вы становитесь более уравновешенны и лучше справляетесь с тревожностью и депрессией.

Наконец, с помощью заметок вы распознаете действия, которые совершаете «на эмоциях», чтобы скрыться от чувств или не дать им развиться. Например, по много раз проверяете письма — нет ли там ошибок — или постоянно требуете от супруга заверений, что у вас всего лишь мигрень, а не опухоль мозга. Вы также узнаете, что за бегство от переживания тревоги и подавленности приходится платить — эта тактика имеет свои последствия.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Какой бывает самая сильная боль, которую может испытать человек: 5 видов Какой бывает самая сильная боль, которую может испытать человек: 5 видов

Иногда боль бывает настолько сильной, что ее буквально невозможно терпеть

Вокруг света
«Десять уравнений, которые правят миром» «Десять уравнений, которые правят миром»

Отрывок из книги Дэвида Самптера «Десять уравнений, которые правят миром»

N+1
10 чешских производителей самолётов, о которых никто не слышал 10 чешских производителей самолётов, о которых никто не слышал

Чехословакия славится своей авиационной промышленностью

Популярная механика
Инес Рамирес: единственная женщина, сделавшая себе кесарево сечение Инес Рамирес: единственная женщина, сделавшая себе кесарево сечение

История с жутким началом и хорошим концом

VOICE
Пластичность мозга Пластичность мозга

Потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции мозга

kiozk originals
Призывная комиссия: почему служба в армии приводит к экономическим издержкам Призывная комиссия: почему служба в армии приводит к экономическим издержкам

Призыв наносит существенный вред как призывникам так и экономике страны

Forbes
Глиняные косы, синие ногти и губы: как выглядят красавицы туарегов Глиняные косы, синие ногти и губы: как выглядят красавицы туарегов

На Черном континенте живут «синие люди». Так называют туарегов за цвет их одежды

Вокруг света
Тайна исчезнувшей советской деревни: как из Растесса пропали все жители Тайна исчезнувшей советской деревни: как из Растесса пропали все жители

Долгие годы никто не понимал, что же случилось в селе Растесс

Cosmopolitan
Москва мобильная Москва мобильная

«Синдром жизни»: Светлана Немоляева в фильме Марии Шалаевой

Weekend
Преступление и «Казнь»: каким получился дебютный фильм Ладо Кватании Преступление и «Казнь»: каким получился дебютный фильм Ладо Кватании

Почему интересный криминальный триллер «Казнь» не без греха

РБК
Эксперимент CDF по измерению массы W-бозона выявил аномалию в семь стандартных отклонений Эксперимент CDF по измерению массы W-бозона выявил аномалию в семь стандартных отклонений

Аномалия в измерении массы W-бозона в столкновении протонов с антипротонами

N+1
Эдуард Лимонов Эдуард Лимонов

Как жил, кого любил и о чем мечтал хулиган, революционер Эдуард Лимонов

Esquire
15 эффективных способов снизить артериальное давление в домашних условиях 15 эффективных способов снизить артериальное давление в домашних условиях

Гипертонию не зря называют «тихой убийцей»: она часто проходит бессимптомно

Популярная механика
В тени динозавров: 5 необычных млекопитающих мезозойской эры В тени динозавров: 5 необычных млекопитающих мезозойской эры

Мезозойские млекопитающие и их ближайшие родственники были весьма разнообразны

Вокруг света
Страх быть счастливым, пятый из Страх быть счастливым, пятый из

В этом мире случается масса всего странного!

Популярная механика
Как защититься от комаров: что нужно знать, отправляясь на природу Как защититься от комаров: что нужно знать, отправляясь на природу

Почему одних комары почти не кусают, а другие не знают, куда от них спрятаться?

Популярная механика
Проводник к большим заводам: зачем нужен байер для поставок из Китая и как с ним работать Проводник к большим заводам: зачем нужен байер для поставок из Китая и как с ним работать

Что нужно знать предпринимателю о заключении контракта с байером

VC.RU
Почему мужчины не умеют расставаться? Почему мужчины не умеют расставаться?

Что заставляет мужчин внезапно и без объяснений бросать своих избранниц?

Psychologies
Авокадо, имбирь и другие необычные растения, которые можно посадить дома или на огороде Авокадо, имбирь и другие необычные растения, которые можно посадить дома или на огороде

Как насчет небольшого разнообразия в посадках на огороде?

Популярная механика
Зачем ученые редактируют ДНК человека? Это опасно? Чего ждать в будущем? Зачем ученые редактируют ДНК человека? Это опасно? Чего ждать в будущем?

Что будет, если редактирование генома человека станет нормой

ТехИнсайдер
Вторичный рынок жилья стагнирует и тянет на дно продажи новостроек Вторичный рынок жилья стагнирует и тянет на дно продажи новостроек

К началу апреля вторичный рынок жилья практически замер

Forbes
3 вопроса на собеседовании, которыми обманывают всех, 3 осторожно! 3 вопроса на собеседовании, которыми обманывают всех, 3 осторожно!

HR-специалист оценивает всё, что ты делаешь и что говоришь

Cosmopolitan
Феликс Юсупов и Мария Романова: две яркие звезды на небосклоне парижской моды Феликс Юсупов и Мария Романова: две яркие звезды на небосклоне парижской моды

Феликс Юсупов и Мария Романова дополнили жизнерадостную историю моды

Вокруг света
Макияж по-азиатски: как женщины из Кореи и Китая меняют лицо до неузнаваемости Макияж по-азиатски: как женщины из Кореи и Китая меняют лицо до неузнаваемости

Видео с азиатскими девушками до и после макияжа почти пугают

VOICE
Электросамокат признали транспортным средством. Все подробности про права Электросамокат признали транспортным средством. Все подробности про права

Нужны ли права на электросамокаты, скейтборды на электряге и гироскутеры?

РБК
Худеем без диет: 5 советов психолога Худеем без диет: 5 советов психолога

Для победы над лишним весом не хватает главного компонента — психологического

Psychologies
Что делать, если мужчина охладел в постели Что делать, если мужчина охладел в постели

Партнер теряет к тебе сексуальный интерес? SOS: куда бежать и что предпринимать?

Лиза
Какие физические упражнения нельзя делать после 50 лет: спортивные советы Какие физические упражнения нельзя делать после 50 лет: спортивные советы

Расскажем, как людям старшего возраста тренироваться эффективно и безопасно!

Популярная механика
Квартирный вопрос и нестабильность: что мешает россиянкам заводить детей? Квартирный вопрос и нестабильность: что мешает россиянкам заводить детей?

Почему российские женщины откладывают материнство?

Psychologies
Правила кибергигиены в 2022 году Правила кибергигиены в 2022 году

Что может угрожать людям, чьи данные оказались в базах мошенников

СНОБ
Открыть в приложении