DASH — диета, польза которой подтверждена научно

ReminderЗдоровье

DASH: система питания, которая лечит сердце, уменьшает воспаление и помогает похудеть

Диет, польза которых подтверждена научно, не так много. Вот одна из них

Автор Ника Воюцкая

Основы

Все началось с веганов и вегетарианцев: в 1990-х исследователей заинтересовали данные о том, что среди людей, придерживающихся растительной диеты, реже встречается гипертония. Под руководством Национального института сердца, легких и крови США ученые соединили два диетических подхода, которые эффективны для лечения и предотвращения высокого давления: высокое потребление фруктов и овощей и низкое потребление соли.

Получилась Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Главная особенность этой диеты — снижение потребление натрия за счет употребления в пищу цельных продуктов вместо тех, что прошли промышленную переработку. Соль — основной источник натрия, поэтому ее ограничивают одной чайной ложкой (2300 мг натрия) в день, что соответствует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (AHA). Есть и более строгий вариант диеты, DASH-Sodium: он предполагает ограничение натрия до 1500 мг (3/4 чайной ложки) в день.

Не совсем верно называть DASH «диетой». Скорее, это стиль питания, который делает акцент не на конкретных продуктах, а рекомендует определенное количество порций продуктовых групп в день или неделю.

Вот как это выглядит на практике.

МОЖНО ЕСТЬ

  • Овощи. 4–5 порций в день. Одна порция = одна чашка листьев шпината (около 30 г); 1/2 стакана помидоров (около 45 г).
  • Фрукты и ягоды. 4–5 порций в день. Одна порция = среднее яблоко; 1/4 стакана кураги (50 г).
  • Цельнозерновые продукты. 6–8 порций в день. Одна порция = ломтик цельнозернового хлеба или 1/2 стакана вареного риса (95 г).
  • Молочные продукты с низким содержанием жира. 2–3 порции в день. Одна порция = чашка нежирного молока (240 г) или обезжиренного йогурта (285 г); 45 г нежирного сыра.
  • Птица, яйца и рыба. Не более 6 порций в день. Одна порция = 28 г мяса или рыбы, одно яйцо.
  • Растительные масла. 2–3 порции в день. Одна порция = 1 чайная ложка (5 мл).
  • Орехи, семена и бобовые. 4–5 порций в неделю. Одна порция = 1/3 стакана орехов (50 г); 1/2 стакана вареных бобовых (40 г); 2 столовые ложки семян (16 г).

СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

  • Красное мясо. Не более 2 порций в неделю. Одна порция = 28 г. Выбирать постные куски.
  • Сладости и сладкие напитки, не только с сахаром, но и с медом, сиропом агавы или топинамбура. 5 или меньше порций в неделю.Одна порция = 1 столовая ложка сахара (12,5 г) или джема (20 г).
  • Натрий и соль. Не более чайной ложки (2300 мг) натрия в день.
  • Все соленое, маринованное и копченое, потому что в нем много соли.

Более детальную информацию можно почерпнуть из недельного плана питания Национального института сердца, легких и крови США.

Сердце и не только оно

Исследования показывают, что диета DASH помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать артериальное давление при гипертонии и предгипертонии. Соблюдая ее, можно снизить исистолическое, идиастолическоедавление, причем изменения заметны быстро: за первую неделю можно уменьшить значение на 1–4 мм рт. ст.

Насколько сильно уменьшится давление, зависит от нескольких факторов.

  • Чем выше давление, тем более выражен эффект.
  • Физическая активность, ограничение соли и калорий дают больший результат.

Но есть ли польза от DASH, если у вас нет высокого кровяного давления? Определенно, так как богатая питательными веществами диета с акцентом на растения и ненасыщенные жиры полезна всем, а не только тем, у кого уже есть проблемы с сердцем. Прежде всего она пригодится для профилактики и коррекции болезней, которые часто сопутствуют гипертонии.

Так, диабет часто идет рука об руку с гипертонией. «Преддиабетом» называют метаболический синдром, который предшествует диабету 2-го типа. Сам по себе он — не заболевание, а набор диагностических показателей: ожирение, избыток абдоминального (брюшного) жира, низкая чувствительность к инсулину, высокий уровень триглицеридов, липопротеинов очень низкой плотности и сахара и низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в крови. С этим состоянием и может справиться DASH, так как она последовательно улучшает все показатели, характерные для метаболического синдрома.

Как именно это происходит? Скорее всего, своя роль в процессе есть у всех компонентов диеты, каждый из них усиливает эффект остальных, и вместе они работают лучше, чем, к примеру, отказ от сладкого или ограничение трансжиров и жиров по отдельности.

Так, в диете мало сахара, но много клетчатки, которая замедляет всасывание сахара и повышает чувствительность к инсулину → лучшая чувствительность к инсулину помогает справиться и с высоким уровнем сахара в крови, и с избытком абдоминального жира → ограничение трансжиров и насыщенных жиров снижает количество «плохого» холестерина и триглицеридов в крови → что также помогает избавиться от излишек жира.

Неудивительно, что DASH также помогает и похудеть

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты

Исследования выявили ряд интересных фактов, связанных с кофеином

Psychologies
«Постфактум. Две страны, четыре десятилетия, один антрополог» «Постфактум. Две страны, четыре десятилетия, один антрополог»

Отрывок из автобиографии антрополога XX века Клиффорда Гирца

N+1
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies

Архивное интервью с писателем Джеймсом Болдуином о расизме

Esquire
Иордания: 50 оттенков красного Иордания: 50 оттенков красного

Список самых горячих мест в Иордании

Cosmopolitan
Найден способ измeрить скорость вeтра по всей высоте атмосферы Найден способ измeрить скорость вeтра по всей высоте атмосферы

Новый метод дистанционного зондирования скорости ветра

Популярная механика
Диета «Плоский живот» Диета «Плоский живот»

Особый режим питания для тех, кто хочет вернуть плоский пресс

Здоровье
Семейные ценности: как привить их детям Семейные ценности: как привить их детям

Как правильно делиться с ребенком традициями, принципами, взглядами

Psychologies
Ополовники узнали родственников по голосу и избежали инцеста Ополовники узнали родственников по голосу и избежали инцеста

Длиннохвостые синицы узнают детей и родителей по голосу и не спариваются с ними

N+1
«Пользователи ищут славы и денег»: старое интервью сооснователя Musical.ly о создании и монетизации сообщества «Пользователи ищут славы и денег»: старое интервью сооснователя Musical.ly о создании и монетизации сообщества

Интервью основателя Musical.ly до объединения с TikTok

VC.RU
Горько! Горько!

Горький вкус полезен для здоровья и похудения

Худеем правильно
Вогнать в краску Вогнать в краску

Осваиваем модный макияж и отвечаем на вопрос «А для чего же все это нужно?»

Psychologies
Конец «путинского большинства»: о чем на самом деле говорится в докладе группы Белановского Конец «путинского большинства»: о чем на самом деле говорится в докладе группы Белановского

О докладе социологов, предсказавший рост в России протестных настроений

Forbes
Что будет, когда на планете закончится еда Что будет, когда на планете закончится еда

Небольшое наставление о бананотехнологиях и не только

Популярная механика
Держаться корней Держаться корней

Вершки и корешки все чаще перестают быть скромным гарниром

Bones
Сергей Дягилев: великий импресарио Сергей Дягилев: великий импресарио

Вспоминаем жизненный и творческий путь выдающегося антрепренера

Культура.РФ
Land Cruiser по-китайски. Тест-драйв GAC GS8 Land Cruiser по-китайски. Тест-драйв GAC GS8

Что у внедорожника из Поднебесной с харизмой и проходимостью

РБК
Что любил есть Николай Гоголь? Что любил есть Николай Гоголь?

Николай Гоголь не отличался крепким здоровьем, но очень любил поесть

Культура.РФ
«Реальной альтернативы Байконуру до сих пор нет» «Реальной альтернативы Байконуру до сих пор нет»

Какое будущее ждет главный советский космодром

Огонёк
12 заповедей идеального босса 12 заповедей идеального босса

Марафон полезных советов, которые сделают тебя королем офиса

Maxim
Что читать, пока закрыты границы: отрывок из книги Мэри Норрис «Роман с Грецией: путешествие в страну солнца и оливок» Что читать, пока закрыты границы: отрывок из книги Мэри Норрис «Роман с Грецией: путешествие в страну солнца и оливок»

Фрагмент книги «Роман с Грецией: путешествие в страну солнца и оливок»

Esquire
Бегство самцов не помешало самкам вильсоний выкормить потомство Бегство самцов не помешало самкам вильсоний выкормить потомство

Самкам вильносий приходится справляться с двойной нагрузкой

N+1
Елизавета Боярская Елизавета Боярская

Актриса Елизавета Боярская стоит на передовой театра новой нормальности

Собака.ru
Как выкинуть хлам из дома: 10 советов самого популярного японского минималиста Как выкинуть хлам из дома: 10 советов самого популярного японского минималиста

Конкретные рекомендации и полезные советы, как избавиться от ненужных вещей

Forbes
Встать, суд идиот! 10 самых нелепых приговоров Встать, суд идиот! 10 самых нелепых приговоров

Иногда быть униженным и оскорбленным — очень выгодное дело

Maxim
Бумажный флуоресцентный сенсор определил рекордно низкую концентрацию углекислого газа Бумажный флуоресцентный сенсор определил рекордно низкую концентрацию углекислого газа

Бумажный сенсор, способный детектировать концентрации углекислого газа

N+1
Грязный Перри Грязный Перри

Татьяна Алешичева о мрачном возвращении главного сыщика Америки

Weekend
Как король Болливуда смог заработать в Индии больше Брэда Питта и Тома Круза Как король Болливуда смог заработать в Индии больше Брэда Питта и Тома Круза

Почему стриминговые сервисы готовы платить индийским звездам миллионы долларов

Forbes
Как повысить самооценку? Подходы современной психологии Как повысить самооценку? Подходы современной психологии

Самооценка — это такая тонкая материя, в основе которой почти нет фактов

Reminder
Театр времен Наполеона и Собянина Театр времен Наполеона и Собянина

Снос городских усадеб необходимо табуировать

Эксперт
Открыть в приложении