100 дней с датчиком постоянного мониторинга сахара в крови. Эксперимент финского биохакера
Как влияет на метаболизм глюкозы сон, питание, стресс, спорт, настроение и, конечно, сауна
Почти ровно год назад я впервые прикрепил к плечу датчик для постоянного измерения уровня глюкозы в крови от финского стартапа VERI и отсканировал его смартфоном с фирменным приложением. За это время у меня набралось в общей сложности 100 дней мониторинга. И пожалуй, ни один из моих экспериментов с самонаблюдением не был таким поучительным. В этом отчете (оригинал опубликован в моем блоге) я по пунктам расскажу о том, что я узнал о себе и своем здоровье за это время. Начну с того, зачем мне это нужно.
Я здоров. Зачем мне следить за сахаром в крови?
Зачем это нужно вообще и в чем преимущество постоянного мониторинга перед единовременным анализом крови на сахар, я подробно рассказывал в предыдущем отчете. В двух словах: обычный анализ крови — как моментальный снимок. Он показателен для диагностики болезни. Но недостаточно информативен для профилатики. Потому что не дает представления о том, какие пищевые привычки и факторы образа жизни влияют на уровень сахара в крови и нуждаются в коррекции.
Понятно, что хронический избыток глюкозы в кровотоке приводит к развитию диабета 2-го типа, который создает предпосылки для сердечно-сосудистых заболеваний и рака — двух главных причин смерти в развитых странах. Но факторы риска диабета — высокий индекс массы тела и неактивный образ жизни. А я здоровый спортивный парень с оптимальным весом. Почему меня должен волновать сахар в крови?
На то есть две причины. Одна — общая. В ходе исследования 57 испытуемых (таких же здоровых, как я) от двух до четырех недель носили датчики постоянного мониторинга глюкозы. И у 25% были зафиксированы резкие всплески уровня сахара в крови — вплоть до диабетического уровня. И это при том, что стандартные показатели крови (глюкоза натощак, глюкозотолерантный тест и анализ на гликированный гемобоглобин) у них были в норме.
Вторая причина — индивидуальная. Как я рассказывал в своем обзоре онлайн-сервисов генетического тестирования, у меня в ДНК обнаружился полиморфизм rs10830963 (C /G), который связан с повышенным риском развития инсулинорезистентности и диабета 2-го типа. Кроме того, у меня в семье есть диабетики. Конечно, будь у меня избыточный вес, риск болезни был бы в 3,5 раза выше. Но проблема в том, что диабет может развиться и при индексе массы тела ниже 25. Причем как раз в этих случаях, судя по одному исследованию, риск смерти достигает максимума.
В долгосрочной перспективе мне хотелось бы сравнить свои данные и со средними значениями возрастных изменений. Как видно по результатам когортного исследования, с годами уровень глюкозы натощак растет — быстрее всего у мужчин в моей возрастной группе (22-56 лет). Старею ли я по этому показателю быстрее своих сверстников или нет?
(В России приняты другие единицы имерения концентрации глюкозы в крови: ммоль/л. В соответствии с ними диапазон возрастных изменений составлят от 4,7 до 5,7 ммоль/л. — Reminder.)
Последний вопрос: зачем следить за глюкозой 100 дней? Судя по исследованиям, здоровому человеку для оценки своего метаболического статуса вполне достаточно двух недель постоянного мониторинга. Мне понадобился такой длительный тест, чтобы проверить себя в разных условиях: при изменении питания, качества сна, уровня стресса и физической активности. А теперь приступим.
Мой сахарный профиль за 100 дней
100 дней — это общая продолжительность мониторинга. Но я не измерял сахар в крови три с лишним месяца подряд. Эксперимент был разбит на короткие сегменты с таким расчетом, чтобы охватить все времена года. А затем, чтобы проследить общую динамику, я собрал данные о среднем и утреннем уровне глюкозы в двух сводных графиках. За оптимальный уровень в обоих случаях приняты нормы, который определили в подробном гиде эксперты компании Levels Health, специализирующейся на мониторинге глюкозы в режиме реального времени. Как видно по первому графику, за все время измерений было несколько периодов, когда средний уровень глюкозы за день значительно превышал оптимальные показатели.
Самый резкий всплеск пришелся на июль (7,8 ммоль/л), что, скорее всего, объясняется возросшим уровнем стресса и тем, что летом я был менее разборчивым в еде, чем обычно. Самый продолжительный — зафиксирован в ноябре (6,2-6,5 ммоль/л). Что касается уровня глюкозы натощак, в оптимальных переделах он держался меньше половины продолжительности эксперимента (39%). Причем худший период пришелся опять же на ноябрь 2021 года. В чем причина? У меня есть несколько версий, которые я рассмотрю чуть позже.
Сон и сахар
Чтобы понять, как связаны сон и сахар, надо учитывать общую динамику уровня глюкозы в течение суток. Вот для примера график среднесуточных колебаний у людей моего возраста с таким же индексом массы тела. По нему видно, что ночью концентрация сахара в крови ниже всего, а днем есть три явных пика (до ≈7,2 ммоль/л): в порядке убывания — завтрак, обед и ужин.