Три секунды эксцентричных тренировок в день увеличили мышечную силу
Наиболее эффективно заниматься так пять раз в неделю
Трехсекундные упражнения на максимальное эксцентричное сокращение мышц три дня в неделю в течение месяца эффективно увеличивают мышечную силу. Как сообщается в European Journal of Applied Physiology, такой режим оказался эффективнее, чем занятия два раза в неделю, и менее эффективным, чем занятия пять раз в неделю.
Сокращение мышцы происходит по-разному в зависимости от ее общего напряжения и изменения длины. Например, при концентрическом сокращении, когда нагрузка на мышцу меньше, чем создаваемая ей сила, мышца укорачивается при сокращении, а напряжения в ней достаточно для преодоления нагрузки. При эксцентрическом сокращении напряжения для преодоления внешней нагрузки на мышцы не хватает и мышечные волокна удлиняются при сокращении. Такое сокращение происходит, например, при замедлении движения в его финальной фазе.
Считается, что эксцентричные нагрузки связаны с более эффективным увеличением мышечной силы по сравнению с концентрическими. При этом ученые выяснили, что достаточно всего трехсекундных сеансов максимального эксцентрического сокращения ежедневно, пять дней в неделю в течение четырех недель, чтобы увеличить максимальную произвольную силу (МПС) — наибольшее напряжение, которое способна создавать мышца, — без увеличения массы бицепса