Как правильно себя поддерживать и почему самопомощь не заменит психолога

ForbesПсихология

Помоги себе сам: какими бывают практики самотерапии

Степан Бальмонд

Фото Matteo Di Iorio / Unsplash

Когда речь идет о психологических проблемах, самотерапия кажется простым выходом из ситуации, однако важно помнить, что это лишь хорошее дополнение к полноценной работе с профессиональным специалистом. Forbes Life изучил, какие бывают ментальные практики самотерапии, как правильно ими заниматься и почему они не могут заменить психолога или психотерапевта.

Больше трети россиян в 2023 году заметили, что их ментальное состояние ухудшилось, — об этом говорит исследование психологического сервиса Zigmund.Online, проведенного совместно с коммуникационным агентством LAMPA. Тревожность, утомляемость и бессонница стали лишь частью проблем, на которые жаловались участники опроса — решить их многие пытаются самостоятельно.

Самотерапия, в отличие от сессий с психологом, практически не требует ни ощутимых финансовых вложений, ни четкого графика посещений, ни взаимодействия с незнакомыми людьми. Но нeсмотря на все эти преимущества, заменить опытного специалиста она не сможет — главным образом потому, что не способна помочь человеку самостоятельно пережить те эмоции или травматический опыт, через которые человек проходит.

«Если человек чувствует, что у него возрастает число ошибок при выполнении обычных действий, например на работе или в быту, что начинает замедляться мышление, искажается восприятие, внимание становится рассеянным или качество общения ухудшается, нарушается сон и продуктивность деятельность, то, с одной стороны, он может помочь себе, изменяя в моменте состояние через какие-то самопрактики, — поясняет психолог Светлана Олейник. — Знать методы самопомощи очень полезно, потому что может быть критическая ситуация, в которой не будет специалиста. Методы самотерапии — это разнообразные способы эмоциональной поддержки самих себя, и воспринимать их надо именно так, ведь они не заменят хорошую и качественную психотерапию». По словам Олейник, основная задача самотерапии — изменить свое психоэмоциональное состояние и повысить качество повседневной жизни. Однако, стоит ли ее применять в каждом конкретном случае и как именно это делать, важно предварительно обсудить с профессионалом.

Свободные мысли на бумаге

Одной из форм самотерапии может быть фрирайтинг — так называют технику свободного письма, которая заключается в изложении мыслей на бумаге в течение ограниченного промежутка времени. Последний аспект особенно важен: временной лимит повышает эффективность этой практики, так как он позволяет сконцентрировать все внимание именно на выполнении упражнения.

По словам клинического психолога, специалиста психологической платформы Alter Александры Жутяевой, фрирайтинг чаще всего используется для достижения двух целей:

1. Как возможность решить творческую задачу: когда перед вами пустой лист бумаги, бывает сложно начать что-то писать. С помощью техники фрирайтинга вы упрощаете себе работу тем, что не ставите целью сразу же выдать конечный результат. Главное, что требуется от человека, — писать все, что приходит в голову, в зависимости от того, что вам необходимо сделать — написать текст, придумать идею для нового проекта и т.д.

2. Как способ разобраться с волнующей ситуацией и остановить «мыслительную жвачку»: принцип тот же, но можно задать некоторые рамки для размышлений, выбрав конкретную тему. Например, фрирайтинг можно попробовать в терапии, особенно когда возникает вопрос, ответ на который сложно найти. Начните писать все, что приходит вам в голову по данной теме, или попытайтесь ответить на поставленный вопрос, фиксируя все варианты подряд, которые возникают в мыслях. Позже можно вернуться к написанному тексту и проанализировать его самостоятельно либо вместе с психологом.

Чтобы практика фрирайтинга была эффективна, есть универсальные рекомендации, например: стараться не спешить, писать от руки, не обращать внимания на орфографические и пунктуационные ошибки, не делать пауз в отведенный период. Начать лучше с пяти минут, а в дальнейшем время можно увеличивать до 15–20 минут. «Если мыслей слишком много и кажется, что голова от них вот-вот взорвется, то можно писать абсолютно все, что приходит в голову. Переместив мысли на бумагу, вы ощутите облегчение и освободите место для чего-то нового», — подсказывает Жутяева.

Освоив базовую технику, можно с ней экспериментировать: придумывать варианты, комфортные именно для вас, пробовать разное время и способы выполнения. «Например, кому-то требуется больше времени, чтобы «расписаться». Или, если вы решаете творческую задачу, можно делать это не за один подход, а за несколько», — советует Жутяева.

Любимая музыка — на повторе

Звуковая терапия, или саундхилинг, тоже может быть формой самотерапии — об этом говорят и научные исследования, и практикующие психотерапевты, которые подтверждают, что саундхилинг может быть полезен при стрессе, депрессии, повышенной тревожности, посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), проблемах со сном и хронических болях. Эта практика, как отмечает психолог Светлана Олейник, позволяет «поддерживать себя в хорошем эмоциональном состоянии» в моменте.

«Ученые из Сеченовского университета в обзоре исследований о влиянии звука на здоровье и реабилитацию отмечают, что звук воздействует на человека комплексно. Он возникает за счет механических колебаний в упругих средах — твердых, жидких и газообразных. Все три среды есть в нашем теле: из них состоят ткани и внутренние органы», — объясняет эффективность саундхилинга психотерапевт Александрина Кудина. Колебания этих сред играют важную роль в поддержании здорового баланса всех веществ и процессов в организме, позволяющего ему нормально функционировать. Кроме того, звук воспринимается слуховыми и вибрационными рецепторами тела и обрабатывается нервной системой, регулирующей деятельность других систем организма, что открывает широкий потенциал для использования звука в медицинских целях.

«В том же обзоре авторы упоминают исследования о влиянии музыкотерапии на самочувствие больных деменцией, на недоношенных детей и их матерей, пациентов с депрессией, болевыми синдромами (например, головной болью), онкологических пациентов, находящихся на химиотерапии. Исследования показали улучшение психоэмоционального состояния больных и снижение уровня стресса», — добавляет Кудина, поясняя, что звуковая терапия хорошо зарекомендовала себя как вспомогательное средство, дополняющее арсенал традиционной медицины.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Фортуна любит везучих Фортуна любит везучих

Как гарантированно привлечь удачу без глупых суеверий и магии

Maxim
5 способов защититься от сглаза: советы ведьм и шамана 5 способов защититься от сглаза: советы ведьм и шамана

Добавь эти украшения в свою коллекцию — они помогают, даже если в них не веришь!

VOICE
Иммунитет от хамства: как реагировать на грубость Иммунитет от хамства: как реагировать на грубость

Как защититься от хамства, не опускаясь до него?

Psychologies
Полезная еда на скорую руку: 9 простых советов — начните правильно питаться уже сегодня Полезная еда на скорую руку: 9 простых советов — начните правильно питаться уже сегодня

Как тратить на готовку по 10-20 минут?

Psychologies
Почему трюфели такие дорогие. Это же просто грибы! Почему трюфели такие дорогие. Это же просто грибы!

Почему именно трюфели стоят так много?

ТехИнсайдер
Я всего лишь хотел нормального Рождества: 5 причин, почему «Крепкий орешек» — идеальный боевик Я всего лишь хотел нормального Рождества: 5 причин, почему «Крепкий орешек» — идеальный боевик

Почему мы готовы пересматривать «Крепкий орешек» из года в год?

Правила жизни
Серебро против бумаги Серебро против бумаги

Как в Российской империи ходили две валюты

Деньги
Новый интерфейс «мозг-компьютер» не требует отверстия в черепе и крайне компактен: технологии будущего Новый интерфейс «мозг-компьютер» не требует отверстия в черепе и крайне компактен: технологии будущего

Австралийский стартап Synchron готов превзойти Neuralink

ТехИнсайдер
Вымершие карликовые бегемоты указали на молодость травянистых равнин Мадагаскара Вымершие карликовые бегемоты указали на молодость травянистых равнин Мадагаскара

Ученые выяснили, что вымершие карликовые бегемоты жили в лесах

N+1
Смокинг Шараповой и брюки Надаля: самые запомнившиеся наряды в истории Уимблдона Смокинг Шараповой и брюки Надаля: самые запомнившиеся наряды в истории Уимблдона

Наряды Уимблдонского турнира, которые запомнились или даже вошли в историю

Forbes
Математики показали, что аналог GPS может работать на Луне. Ученым помогли идеи, которым уже 800 лет Математики показали, что аналог GPS может работать на Луне. Ученым помогли идеи, которым уже 800 лет

Спутниковой навигации, используемые на Земле, можно перенести на Луну

ТехИнсайдер
Наследие пришельцев: почему испортился имидж продуктов с ГМО Наследие пришельцев: почему испортился имидж продуктов с ГМО

Отрывок из книги «Как ГМО спасают планету и почему люди этому мешают»

Forbes
Как трудоголизм связан с детскими травмами: 2 личные истории и комментарии психологов Как трудоголизм связан с детскими травмами: 2 личные истории и комментарии психологов

Трудоголики рассказали, с чем столкнулись в детстве и как стали много работать

Psychologies
Феминистская икона наоборот: жизнь Фриды Кало, рассказанная в ее собственных картинах Феминистская икона наоборот: жизнь Фриды Кало, рассказанная в ее собственных картинах

Рассказываем о судьбе Фриды Кало, которую она отразила в своих работах

Forbes
Роль цикличности в истории Роль цикличности в истории

Как обвинитель по делу Бейлиса стал обвиняемым

Weekend
Как справиться с сенсорной перегрузкой? Как справиться с сенсорной перегрузкой?

Почему даже экстравертам иногда так хочется отдохнуть от бешеного ритма жизни?

Здоровье
Укусы насекомых Укусы насекомых

Как снять зуд, отек от укуса и узнать, занесена ли инфекция?

Лиза
Покупка подержанного MINI Countryman. Стильно, модно и надёжно Покупка подержанного MINI Countryman. Стильно, модно и надёжно

Зачем вам покупать подержанный MINI Countryman?

4x4 Club
Вася Ложкин: зачем рисовать котов и откуда появился псевдоним Вася Ложкин: зачем рисовать котов и откуда появился псевдоним

История одного из самых узнаваемых и скрытных художников современной России

Maxim
Три главных условия для создания гармоничных отношений Три главных условия для создания гармоничных отношений

Когда люди вступают в отношения, они должны учитывать три важных критерия

Psychologies
Как Барби видит свой розовый мир. И почему это важно для космических путешествий Как Барби видит свой розовый мир. И почему это важно для космических путешествий

Идеальная розовая обитель в фильме «Барби» ставит реальные научные вопросы

ТехИнсайдер
Хейтвотчинг: почему мы смотрим на вещи, которые нас очень раздражают Хейтвотчинг: почему мы смотрим на вещи, которые нас очень раздражают

Почему люди продолжают смотреть и читать то, что им не нравится?

Forbes
Деменция в семье: как справиться с переменами — 5 правил Деменция в семье: как справиться с переменами — 5 правил

Как выдержать испытание деменцией, где найти силы, чтобы жить дальше?

Psychologies
Бесконтактная оплата в магазинах: 7 способов, которые работают в России Бесконтактная оплата в магазинах: 7 способов, которые работают в России

Удобные способы оплаты телефоном в магазинах

CHIP
Когнитивный хакинг: как искусственный интеллект нас обманывает и почему мы ему верим Когнитивный хакинг: как искусственный интеллект нас обманывает и почему мы ему верим

Почему брови помогают искусственному интеллекту нас обманывать

Forbes
Улицы разбитых фонариков: 10 бандитских фильмов из Японии Улицы разбитых фонариков: 10 бандитских фильмов из Японии

Фильмы японской новой волны, которые стоит посмотреть и сегодня

Правила жизни
Законное оскорбление величия Законное оскорбление величия

История Древнего Рима в зеркале сериальной продукции

Weekend
4 кризиса брака: когда ждать и как преодолеть — мнение психолога 4 кризиса брака: когда ждать и как преодолеть — мнение психолога

Когда в семьях чаще всего случаются кризисы?

Psychologies
Стесняюсь спросить: опасно ли есть сырую рыбу Стесняюсь спросить: опасно ли есть сырую рыбу

Опасно ли есть сырую рыбу, где это лучше делать и как снизить риск отравления?

Правила жизни
Девочки из хороших семей Девочки из хороших семей

Комиссарши — сотрудницы советских органов безопасности, лишенные жалости

Дилетант
Открыть в приложении